提高初中生實心球成績之我見

□ 陳江淮

提高初中生實心球成績之我見

□ 陳江淮

摘 要：近年來，實心球被作為初中《學生體質健康標準》和體育中考測試項目，其教學變得更為重要。它是一項技術性較強又枯燥的投擲項目，對運動技能和身體素質的要求比較高。教師在平時的教學中，從提高身體力量素質，正確掌握投擲技術，采取有效教學方法入手，可有效提高實心球成績。

關鍵詞：提高；實心球；成績；方法

實心球是初中《學生體質健康標準》測試中的一項內容，也是許多省、市中考體育測試項目之一。它是一項枯燥乏味、技術性較強的運動項目，是一項力量性和動作速度的項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。筆者在近年的教學實踐中，發現有些學生存在著身體力量素質較差，技術掌握不正確，訓練方法不科學等問題，導致了實心球成績不理想。有的學生身強力壯，渾身是勁，可是沒有掌握好正確的技術，在投擲實心球時使不上力；有的學生技術掌握較好，而身體力量素質較差，無法提高實心球的成績。因此，要想提高實心球成績應采取有效教學方法，加強身體素質、技術等方面的訓練。

一、提高力量素質是基礎

良好的身體素質是學好各項運動技術的基礎，由于擲實心球是屬于力量型的運動項目，因此，在教學過程中應加強上、下肢和腰腹力量等素質的訓練。

（一）上肢力量

出手速度是決定實心球成績的主要因素，有些學生在擲實心球時出手速度較慢，較難完成甩臂“鞭打”動作，這是因為他們的上肢力量較差造成的。因此，在實心球教學中應加強上肢力量的訓練，提高胸、肩、手臂肌肉力量和爆發力。（1）俯臥撐練習：從易到難，手撐高處做俯臥撐，平地做俯臥撐，腳墊高做俯臥撐，負重做俯臥撐，推起擊掌做俯臥撐（男生），要求推起速度要快；（2）用啞鈴或杠鈴片做上舉后仰前擺練習；（3）把啞鈴提至肩際，再往上舉至兩臂完全伸直，同時吸氣，稍停后還原呼氣，可以采用左右手交替推舉，交替轉肩推舉，單手原地推舉等，練習時要配合呼吸進行。此外還有杠鈴臥推，雙杠臂屈伸等練習。這些方法可以有效提高上肢各關節的活動能力和肌肉力量。

（二）腰腹力量在最后用力中起到重要作用，它關系到上、下肢的協調發力。因此，在實心球教學時除了練好上肢力量還要練好腰腹力量。（1）仰臥起坐練習：兩手指交叉抱頭，快速收腹兩肘關節盡力靠膝關節，還原；（2）仰臥舉腿練習：平躺仰臥，兩臂伸直放在體側，兩腿伸直并攏，快舉腿，慢放腿；（3）單杠（肋木）上懸垂做舉腿練習：腿伸直并攏，力量不足者可屈膝，快舉腿，慢放腿，身體盡量不晃動；（4）屈體腹肌練習，平躺仰臥，兩臂伸直放在頭兩側，兩手、兩腿同時快速向前擺，手指觸腳

尖，還原；（5）壓腿做背起練習：平躺俯臥，兩手指交叉放頭后，力量不足者可放背上，同伴用手按壓在腳踝上，抬頭挺胸，還原，練習時要注意動作和呼吸的配合。可以結合各種比賽進行有趣的練習，這樣更能達到良好的鍛煉效果。

（三）下肢力量

下肢力量較大的學生，能兩腳站穩，重心落在后腳，有利于蹬地發力，有利于完成從下肢到上肢的用力過程。因此，在教學時要加強腿部肌肉的鍛煉，提高下肢力量。（1）各種跳躍練習：立定跳遠、多級跳、臺階跳、單腿跳，可采用比賽的方法，要注意擺臂和起跳動作協調配合。（2）負重跳練習：在小腿上綁沙綁腿進行各種動作的單、雙腳跳練習。（3）負重練習：杠鈴負重蹲立、蹲跳練習。這些練習可以在課課練、課外活動中進行，也可以貫穿到游戲比賽中，這樣更能提高練習效果。

二、正確掌握技術是關鍵

擲實心球技術一般包括：持握球、預備姿勢、預擺、最后用力、緩沖等。很多學生到初中階段才接觸到實心球，特別是農村的學生，他們的身體協調性和力量素質較差，在初學時想急于求成，容易造成動作不規范和運動損傷。一旦形成了錯誤的動作定型，就很難糾正，也容易失去學習的信心，造成了成績不理想。因此，掌握好正確的技術是非常重要的，可從以下五個技術環節進行教學。

（一）持握球

兩手五指自然分開，手心空出，兩手的食指、中指和無名指夾持在球的兩側，兩大拇指成“八”字形緊扣在球的后上方，小拇指持球的下方，控制好球的穩定性。握球后，兩手自然下垂置于體前，兩臂肌肉放松，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度。

（二）預備姿勢

采用兩腳前后開立的姿勢，前腳掌離投擲線約30厘米，腳尖朝前，前后腳距離約一個半腳掌，左右腳間距離約10厘米，后腳腳尖外展約60度角，保持身體平衡。兩手持球自然，上體前傾，肌肉放松，重心落在兩腳間，眼視前方。采用這種站姿有利于身體重心充分后移，有利于充分發揮腿和腰腹肌的力量，增加實心球的動能，增大出手速度。

（三）預擺

預擺是為最后用力提高投擲實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般1-2次即可，當最后一次預擺時，依次從前下方經胸前至頭后上方引球，此時上體后仰、展體、挺胸、抬頭、眼視前上方，身體形成“反弓”姿勢，前腳用前腳掌支撐，后腳屈膝，重心落在后腳，同時吸氣，預擺結束時屏住呼吸。在做預擺動作時，要注意上下肢動作的協調配合，舉球上擺時兩腿微曲，下擺時兩腿蹬伸，同時注意身體重心前后移動；要注意呼吸節奏和動作節奏的配合，一般是舉球上擺時吸氣，下擺時呼氣。

（四）最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，它直接影響球的出手初速度和出手角度。最后用力的順序是蹬腿、送髖、收腹、展胸、肩帶臂用力向前揮擺、屈腕、撥指，手臂形成快速“鞭打”的動作，把球從45度角的方向擲出，同時猛呼氣。在這一環節，用力要充分，要注意用力順序、出手時機和用力時機；要注意支撐腳的變化，由兩腳支撐變為前腳支撐，由兩腳用力過渡到前腳支撐身體。

（五）緩沖是投擲實心球的最后一個環節，主要是維持身體平衡，防止犯規和受傷。忽視緩沖動作，容易出現犯規，過分注意緩沖動作，不敢使勁，會造成成績不理想。正確的緩沖方法是讓學生在最后用力時完成蹬伸動作后，采用并步、上步或交換步，及時屈膝降低身體的重心，眼視前方，克服身體的慣性，維持身體的平衡。

三、有效教學方法是保障

實心球是初中投擲教學的主要內容之一，要想取得理想的成績，需要良好的身體素質和掌握合理的技術。教學過程中要精講多練，采取有效的教學方法和手段，提高學生的學習興趣，掌握正確的技術，從而提高實心球成績，可以從下列幾方面進行教學訓練。

（一）“限制性投擲”訓練法

1. “限制用力”練習

讓學生體驗投擲實心球時不同姿勢、不同部位協調用力的技術：①“坐姿”實心球（限制肩部以下肌肉用力）；②“跪姿”實心球（限制腰部以下肌肉用力）；③“直立”（左右“開立”）實心球（限制身體重心后移的幅度）；④前后“開立”實心球（全身各部位協調用力），讓身體重心充分后移，形成良好的“超越器械”動作，從下到上將全身力量通過手臂作用到球上，使球投得更遠。

2. “限制高度”練習

采用雙手頭上前擲排球（足球、籃球）、實心球過一定高度橡皮筋練習，讓學生體驗出手角度與距離的關系，同時還可解決出手角度過高或過低的問題。

（二）專項性輔助訓練法

1. “滿弓”練習

兩人一組，一個成弓步姿勢，大腿頂住另一個同學的腰部做“橋”的練習，拉肩抬頭；也可以在肋木上雙手與肩同寬握住橫桿，從上往下做“橋”的動作，或是在肋木上做擲實心球徒手動作練習。

2. “阻力性”練習

兩人一組，前后站位，前者兩腳前后開立，兩臂上舉，兩手掌疊加，身體呈“反弓”姿勢，后者一手握住前者的手向后引，一手推其肩背，緩慢進行，讓前面的同學做送髖、展胸、引臂動作。也可以用自行車換下的內胎或彈力帶綁在適當高度的固定物體上，讓學生握緊自行車內胎或彈力帶的另一端向前做蹬地、送髖、展胸、引臂動作，注意前腳的支撐，體會全身發力過程。

3. “鞭打”練習

兩腳左右開立與肩同寬，兩手持廢棄排球（足球、籃球）上舉，向墻壁做甩臂“鞭打”練習；兩腳前后開立，兩手持1公斤的實心球上舉，向沙坑做甩臂“鞭打”練習，同時要結合重心前移、蹬地、收腹等動作，速度由慢到快。

4. “協調性”練習

①前拋練習：學生分成兩組迎面站立，兩腳左右開

立，比肩略寬，兩手持球于體前，兩臂伸直，體前屈，兩腳蹬地，送髖，利用腰腹力量和上肢力量把球從前上方拋出，看誰拋得遠；②后拋練習：背向拋擲方向，兩腳左右開立，比肩略寬，兩手持球于體前，兩臂伸直，體前屈，兩腳蹬地，挺胸展體，兩臂用力，將球經胸前至頭頂上向后拋出；③下拋練習：背向拋擲方向，兩腳左右開立，約兩倍肩寬，兩手把球舉至頭頂上，屈體，收腹，兩臂用力，將球從兩腿中間向后拋出。

總之，實心球在初中體育教學中是一項重要的投擲項目，它雖然比較枯燥乏味，但教學時，教師可通過激發學生的學習興趣，采取合理有效的訓練方法，提高學生的身體素質，掌握投擲實心球的正確的技術，從而提高教學效果。

參考文獻：

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(福建省廈門市詩坂中學 361111)

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.01.008

文獻標識碼：A

中圖分類號：G807.04