美國短跑運動訓練方法探析

高昌英（華東政法大學 上海 201620）

美國短跑運動訓練方法探析

高昌英（華東政法大學 上海 201620）

美國短跑訓練流派在國際上一直保持著很高的威望，按照我們的觀點，其根本原因，則在于美國建立了一整套從新手到成為高水平選手的短距離項目運動員的訓練機制。這一機制的形成已有幾十年之久，凝聚著許多教練和運動員的先進經驗。

美國短跑運動訓練機制 先進經驗 科學方法

美國短跑訓練流派在國際上一直保持著很高的威望。近年來，雖然受到牙買加短跑運動員的強有力挑戰，但在世界優秀選手的行列中，美國短跑選手仍然占據了明顯的優勢地位。

美國短跑選手取得輝煌成就的原因何在呢？毫無疑問，首先在于擁有一大批高水平的選手（男子100米跑成績在10秒30以內的就達50多人）。這樣，不僅進入國家隊，就是進入州代表隊和大學代表隊都要經過極為激烈的爭奪，這種競爭促進了運動員成績水平的提高。但是，按照我們的觀點，其根本原因，則在于美國建立了一整套從新手到成為高水平選手的短距離項目運動員的訓練機制。這一機制的形成已有幾十年之久，凝聚著許多教練和運動員的先進經驗。

從美國優秀短跑選手的運動經歷中可以看出，幾乎所有的美國人從兒童時期就喜愛各種體育運動，如踢足球、打籃球和棒壘球。從8-10歲起，他們就開始參加田徑比賽。由于定期參加體育活動，使得他們具備良好的身體素質，為提高運動能力提供了必要的儲備。由于具備良好的身體條件，在17-18歲時，許多青少年不經過專門訓練就可以在100米跑中達到10秒4-10秒6的成績。普通中學經常舉辦群眾性比賽，各個大學的選材人員定期去參觀比賽，選拔人才。他們向被選中的青少年提供免試進入大學的待遇，提供進一步提高運動技術水平的條件。在大學學習期間，一般來說，可以完全展示優秀選手的能力水平。

優秀短跑選手究竟是天生的還是后天培養出來的？這個問題曾經在美國引起了很長時間的爭議。現在已經毫無疑問了嗎？短跑運動員應當具備一定的短跑素質上的天賦條件，但只有經過多年合理的訓練才能達到高超的技術水平。

美國著名田徑教練員們所采用的訓練方法，盡管有一定的區別，但具有許多 共同特征。下面，我們將通過對美國運動員所采用的訓練大綱，來分析美國短跑訓練流派的本質特點。就訓練大綱來說，首先在于其計劃明確，對年訓練周期的主要訓練手段安排得十分仔細。美國運動員訓練大綱分為三個周期。

第一周期為一般訓練期（9月-12月），有兩個階段構成。第一階段（9月-12月），主要進行一般身體訓練，注意發展耐力。一般身體訓練手段的比重為80%，專項身體訓練和技術訓練手段的比重為20%。第二階段（11月-12月），這一比例改為一般身體訓練手段占30%，專項身體訓練和技術訓練手段占70%。這一周期的目的，在于為完善速度素質和速度耐力奠定基礎。

第二周期為專門訓練期（1月-3月）。一般身體訓練占15%，其余時間進行專項身體訓練和改進跑步技術的訓練。

第三周期為比賽期（4月-8月），有三個階段構成。第一階段（4月-5月），參加一系列美國國內比賽。最重要的比賽在6月上旬（美國高校田徑錦標賽和全國田徑錦標賽）。第二階段（6月中-7月），為參加包括重大國際比賽在內的多項比賽作準備。運動員們在這一階段幾乎不參加任何比賽。第三階段（8月-9月），參加一系列國際比賽。美國短跑運動員年訓練周期的主要特點，在于他們參加冬季比賽時并不進行專門準備，不提出創造優異成績的任務。許多優秀選手在參加冬季比賽，并不為在短距離比賽中輸給實力較差的對手而感到不光彩。從訓練大綱中可以看出，在1月和2月，主要在于為春夏賽季作準備。借助于冬季比賽強化訓練的過程，檢驗個人身體訓練水平和技術水平，最主要的是借助冬季比賽促進專門訓練期向比賽期的過度。在2月底和3月初，許多運動員都參加室內的比賽，從3月底就開始參加室外比賽。最初，他們主要參加各種形式的室外接力賽，4×100米接力，4×200米接力，400-300-200-100米接力，4×400米接力，4×110米跨欄接力。在高校團體比賽中，許多運動員并不參加主項比賽，而是參加400米跑或110米跨欄比賽。美國著名教練溫特所創立的訓練大綱，對于60年代美國短跑選手來說最為典型，這一大綱的內容安排如下：

一般訓練期（9月）開始安排過渡性訓練，交替采用慢跑和一般身體訓練手段。逐步增加連續跑的距離，訓練的第12天為6公里，第24天為12公里，第30天為16公里。溫特認為，要增加負荷量，必須建立一般耐力的基礎。

10月-12月。星期一，10×100米跑練習，間歇期剛進行100米走（10 月份，每次練習要求達15秒以內完成，然后每月減少1秒，在2月份要達到11秒以內）。星期二，6×200米跑練習（10月份，每次練習在30秒內完成，然后每月減少2秒，在2月份要達到23秒以內），間歇：200米走。星期三，重復安排星期一或星期二的訓練。星期四，3×320米跑練習（10月份，每次練習在44秒內完成，2月份要達到39秒以內），間歇：320米走。星期五，6×150米跑練習，要求在最后50米加速，休息達到完全恢復。星期六，60米、150米、320米測驗訓練，然后3×400米變速跑。

這一周期，特別注意改進使動作放松，不過于僵硬的技術，運用多種發展關節柔韌性與靈活性的手段，運用多級跳和跑臺階的聯系，并不急于很快采用蹲踞式起跑。在運動員達到較高訓練水平之后才采用。還應注意保證足夠數量的各次練習之間的休息間歇。比賽期（3月-8月）。星期一，10×100米跑練習，每次練習要求達到11秒，間歇：100米走。星期二，5×200米跑練習，每次練習要求達到23秒，間歇：200米走。星期三，2×320米跑練習，要求每次在38秒內完成。星期四，蹲踞式起跑和接力跑練習。星期五，休息。星期六，比賽。

溫特制訂的訓練大綱，要求運動員甚至在比賽期也要進行大量的糖酵解狀態下的分段跑練習。溫特認為，他所制訂的這一大綱方針在于培養“全面型”選手，即培養能同樣參加100米、200米和400米跑比賽的短跑選手。

美國著名專家卡斯特洛提出建議，為了提高最大速度，每年可安排兩次為期8周的訓練大綱，其中包括在減小難度條件下的練習（場地傾角為4度的下坡跑練習）。第一周，在星期一、三、五每天做12×40碼跑練習（在跑道上進行）。此外，至少還要有20碼的慣性跑練習。此后6周內，利用下坡跑進行速度訓練。每次練習的速度要求，要比田徑場上的練習快0．4-0．5秒。開始運動員會感到不太適應，但一般只要經過幾次訓練，運動員就會充滿信心。在第六周，下坡跑與常規條件下的練習相結合。先是下坡跑次數較多（10次下坡跑，5-6次田徑場練習），后來兩項練習的次數逐漸拉平，最后以田徑場練習為主。在第八周則只在田徑場進行速度訓練。卡斯特洛認為，這樣練習的結果，將會使速度要素的組成部分一步步得到改進。

比較美國短跑選手所采用的訓練大綱，可以看出，這些大綱既有共同特征，也有一些區別。在力量訓練方面，其差別表現得尤為明顯。例如，溫特指導的運動員全年僅有兩個月（9月-10月）安排負重訓練，而且杠鈴重量在50公斤范圍內。而史密斯在一般訓練階段要花許多時間利用器械進行力量練習。拉塔尼則把力量訓練放在極為重要的地位，全年都進行杠鈴練習，為加強肌肉群做多種練習。

美國優秀選手的訓練還有一個突出特點，所有人在訓練中很少從起跑就以高速跑，而且一般在前80米都不用高速跑。他們通過參加大量比賽來彌補高速跑訓練量的不足。在一個賽季，美國運動員要參加20-25次比賽，預決賽加起來要比賽50-55次，而我國運動員大約是他們的一半左右。

在訓練和比賽中，美國短跑運動員還遵循以下一些原則：

1、從起點到終點，運動員要保持個人比賽風格，拋開對對手情況的考慮。

2、放松能力是在短跑中取得能力的重要條件。不增加放松跑的能力，就不能成為一名優秀的短跑選手。比賽中，嘴應該略張，下頜和面部肌肉應當放松。

3、在跑動中，必須使雙臂和雙腿的動作達到同步。雙臂的動作應當有力、均勻。蹬地時應當感到像把地面蹬到后面一樣。

4、在練習蹲踞式起跑技術時，主要注意力不應放在誰第一個離開起跑器，而應注意誰第一個跑出20碼。當在起跑器上就位時，運動員必須有位于一個壓縮彈簧上的感覺，發令槍響之前，應當集中精力考慮自己的動作，不應當等待信號的發出。從起跑器上沖出去時，應當平穩加速，直到達到最大速度。

還應指出的是，美國田徑訓練專家們尤其重視短跑運動員的心理訓練。溫特認為，要想成為一名偉大的教練員，必須善于激發運動員的斗志，應當使運動員樹立堅定的信念：完全可以取得優異成就。