運動靶心率在大學生體力活動中的應用探討

趙 勇（浙江科技學院 浙江 杭州 310023）

運動靶心率在大學生體力活動中的應用探討

趙 勇（浙江科技學院 浙江 杭州 310023）

通過應用運動靶心率在大學生體力活動中的應用研究，有利于提高大學生體力活動效率。本文從大學生體力活動與運動靶心率的研究入手，結果顯示依據心率的測量監控負荷強度的安排，將使大學生的體力運動訓練更科學化，達到顯著的效果。由此可見在體力運動訓練過程中應以運動靶心率檢測運動中的運動強度，提高大學生的身體素質。

靶心率 大學生 體力活動

1、運動靶心率的定義及控制

安全靶心率范圍是最大心率的60%到80%，它是判斷有氧運動的重要依據。健康而體質較好的人群：靶心率可以控制在110-180次/每分鐘、110-130次/每分鐘、130-150次/每分鐘和151-180次/每分鐘。為了安全和簡便，靶心率應大致控制在（170－年齡）-（180－年齡）。研究運動靶心率在體力運動中的作用可以為大學生制定科學合理的運動健身處方提供借鑒。

2、體力活動的定義

體力活動（Physical Activity，PA）的概念很廣，并且易與其它概念混淆。

已經被普遍接受的是Caspersen等人的定義：“任何由骨骼肌收縮引起的導致能量消耗的身體運動”。

日常生活的體力活動可以分為工作，家務，體育運動，娛樂活動等。

這里應該指出的是鍛煉（Exercise）的概念不同于體力活動，前者從屬于后者。Caspersen將鍛煉定義為有最終和階段目標的，有計劃的、有組織的、重復的以保持和/或提高體適能（Physical Fitness）為目的的體力活動。

3、運動靶心率與體力運動應用

3.1、在一定范圍內，心率指標的高低能較直接地反應學生運動強度的大小，心率指標監測對運動強度的評定具有非常重要的意義。但是由于學生的體質差別而導致的個體心率的差異性是較大的，其最高心率并不完全相同，因此在教學實踐中，用心率對運動強度進行監控時，應考慮個體因素的差異，采用縱向比較更為合理。如用最大吸氧量的百分比表明運動強度不如用最大心率的百分比表示運動強度。

3.2、學生缺乏相關的知識，運動負荷監測工具缺乏在課余鍛煉指導中，我們發現學生運動負荷自我監控的能力，以及相關知識十分欠缺。大部分學生對基礎心率，等概念模糊．同時，學生的負荷監測工具基本沒有（心率遙測儀、心率表等就更不用說了）。對學生來講，能夠進行心率測試的工具只有秒表、或者電子表等，非專業簡易工具。

3.3、學生課余鍛煉缺乏相關負荷自我監控意識由于學生運動負荷自我監控相關知識的缺乏，

也導致了學生缺乏自我監控意識．學生在遇到課余鍛煉負荷負面問題時，不是消極應對，就是不知所措。例如，受傷、運動過量等等，同時，學生課余鍛煉的無規律性也是缺乏自我監控意識的表現之一。針對上述現象，大學生課余鍛煉生理負荷心率指標“平民化”自我監控顯得很有必要。在學生只有秒表、時鐘等簡單計數、計時工具，而且測量、評價知識淺顯的條件下，自我監控的方法提出需要簡單、易行、相對科學并具有一定指導意義。

4、大學生體力活動生理負荷強度心率指標的自我監控

4.1、對運動生理負荷強度心率指標的認識在進行課余鍛煉生理負荷強度心率指標進行自我監控前，需要對心率、靶心率、基礎心率等相關生理負荷指標概念及其生理學含義進行了解。心率是指單位時間內心臟每分鐘搏動的次數。正常成年人安靜時的心率也有顯著的個體異，平均在75次／分鐘左右（60-l00次／分鐘之間）。心率的頻率、深淺、強度及其它特征，可作為了解體質強弱和運動強度、身體訓練水平，還可以反映心臟和血管本身的功能水平。靶心率又叫“予期心率”，是進行健身和康復體療鍛煉時達到并保持一定強度的心率范圍。計算方法如，健康人采用180-年齡或安靜心率+（最高心率-安靜心率）×60%．大學生（健康）靶心率控制范圍又可分為：小運動量120-140次/每分鐘，中運動量141-160次/每分鐘，大運動量161-180次/每分鐘[3]。體育鍛煉中，心率是監測人體心血管系統功能最簡易可行的方法之一，是反映心臟承受負荷大小的常用量化指標。對大學生這個年齡段的人而言，心率在110次／分以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯變化，健身價值不大．心率在l30—150次／分時，每搏輸出量接近或達到最大狀態，健身效果明顯而且能在運動時獲得愉悅的心理感受，可以作為理想的運動生理負荷的適宜區。當心率在l80—200次／分時，對機體刺激強烈，需憑人的意志才能堅持在此生理負荷下活動，是人的生理負荷的耐受區，進入這個區域旨在絕對提高人體系統對外輸出功率，普通人的健身鍛煉一般不應進入該區域。心率在150—180次／分時區域，一般稱為生理負荷的適應區，可視為改善人體系統內部機能協調關系的區域。

目前指導健身鍛煉指標多采用心率監測，常用的心率監測指標有：基礎心率、安靜心率、運動中的最大心率和心率儲備、運動后的恢復心率等。大學生課余鍛煉要根據運動過程中和運動后身體的反應情況掌握運動量的進行積極的自我控制。

4.2、體力活動中的自我監控過程

4.2.1、鍛煉前運動心率測試

在體力活動前大學生需測試自身的心率次數，以了解自己在運動前前的身體或心理狀態。在運動中自己學會數心率（脈搏），用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益于保證運動的健身效果。首先要學會計算自己的目標心率（靶心率），并能夠熟練地測定自己的脈搏．常在手腕橈動脈或耳前方顳淺動脈處用手指觸捫動脈搏動次數，亦可以把手放在左胸部，直接測數心跳次數。測量計時一般情況下計數半分鐘，并將所測得數值乘2即為每分鐘的心率數。理論上講，測量10、15、20、30、60秒都是可以的，隨后將所得的次數分別乘以6、4、3、2、1就得到你的心率（次／分鐘）。這些測量時長之間的區別為測量的精確度不同，具體選擇何種測量時長，要因測量目的和測量地點而異。

4.2.2、鍛煉中運動心率指標的監控

由于學生課余鍛煉存在著項目選擇、以及運動方式上的差異，心率的測試根據運動形式可以采取間歇測試、運動后測試、運動中測試（例如，跑步中）等在監控評價方面，由于身體承受運動負荷的能力具有可變性，所以在運動中通過主觀感覺和客觀生理指標相結合進行監控較適宜。主觀強度（RPE）感判定法是已被廣發應用的一種簡易而有效的評價運動量的方法。心率結合RPE值測試是最常用而簡易的方法，也是我們介紹給大學生進行課余鍛煉生理負荷心率指標自我監控的方法。

4.2.3、鍛煉后運動心率指標的監控

清晨起床前靜臥的心率為基礎心率（晨脈），測試晨脈是體育鍛煉后期恢復狀態監控的重要指標。人的基礎脈搏（因病除外）這個數字也是本人最佳的身體狀態數字，它能反映出一個人平時鍛煉水平和機能反應狀況。基礎脈搏數字的多少和變化情況，將直接反映出學生的恢復情況和運動前體能狀態。如果其他因素相同，晨脈減少表明學生體質增強；若晨脈呈下降趨勢或比較穩定，說明機體反應良好；若不是由于有病，或睡眠不好等原因，晨脈增加表明體質下降。運動后次日基礎心率每分鐘波動不超過3-4次。如果在沒有其他影響因素，如疾病、失眠等，存在下，在一段時間內基礎心率波動幅度增大，可能是運動量過大，身體疲勞所至，應及時減少．測試以分鐘為單位，測量三次，每次不要間隔時間，然后算出平均值。

5、建議

強烈要求增強學生負荷自我監控意識，大學體育的歸宿是培養學生形成“終生體育”意識，也應培養學生形成體育鍛煉負荷強度自我監控意識。在課余鍛煉中，遇到生理負荷相關情況，學生應該積極應對，努力培養自己應用相關的生理生化知識的能力，努力形成一些相對科學、合理的經驗，為今后自我的體育鍛煉創造條件，為安全運動保駕護航。

[1]CNKI概念知識員庫．http：//www．define．cnki．net[EB/OL]，2009-8-3．

[2]潘晟，張宏成．對大學生進行3種不同強度12分鐘跑的研究[J]．體育與科學，2002，23(5)：63-65．

[3]李偉，張元鋒，張雷，李真真．心率對應運動負荷等級指標的研究[J]．哈爾濱師范大學自然科學學報，2008，24(5)：99-102．