淺談核心力量訓練方法的探討

孫小亮

(哈爾濱市商業學校，哈爾濱150050)

淺談核心力量訓練方法的探討

孫小亮

(哈爾濱市商業學校，哈爾濱150050)

所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

核心力量；訓練方法；探討

一、核心力量訓練的理論依據及可行性

核心區域肌群的解剖結構與生理功能特點決定了核心力量訓練的特殊性!從力量增長的角度講，除去肌肉橫斷面增粗與肌內協調（運動單位的神經沖動頻率運動單位募集的數量和不同運動單位的同步化），某種程度將核心區域訓練是肌肉間協調性及穩定性的特定時序配合訓練，肌內協調和肌肉橫斷面的增加也是不容忽視的!鑒于此核心區域訓練在時序上應以先發展肌間協調為主及掌握正確的動作模式，其后重點發展肌內協調與肌肉橫斷面，即在正確動作模式的基礎上無傷化和有效化地發展力量，最后實現專項力量的增長!核心穩定性的三個子系統中，主動子系統是可以改造的，控制子系統的功能也可以通過訓練來改善和提高1。核心力量訓練針對整體表層運動肌與局部深層穩定肌采用統籌兼顧的原則，對靜態核心穩定肌與動態核心運動肌的本體感受性訓練雙管齊下，避免傳統抗阻力力量訓練中借助固定支撐點力量訓練的單一模式，達到提高穩定肌群功能能力與運動肌力量的雙贏。

二、核心力量訓練方法

1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.雙腿置于平衡球上的支撐練習。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以采用單手支撐。

6.平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。

7.健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8.跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

9.健身球反向劃船

雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

10.平衡墊平衡式坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直，保持平衡。

以上介紹了10種核心部位肌肉的訓練方法，主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。無論是在日常生活還是競技運動中，核心部位的穩定性都是不容忽視的，你可以掌握到一些核心穩定性的訓練原則，運用你的創造力，可以開發出更多地訓練動作。

[1]董德龍.振動、核心及功能性力量訓練的認識.北京體育大學學報[J].2010,(33)5:105—109.

（編輯 焦玉剛）

Discussion on the Training Method of Core Strength

SUNXiaoliang

(Harbin Commercial School，Harbin 150500，China)

The so-called"core"is the intermediate link of the body,just belowthe shoulder,on the hip joint,including pelvic area.It is an integral whole formed by the waist,the pelvis,hip joint,including 29 muscles.Core muscles work for the stable center ofgravity,transmission power,and soon.It is the main link of the overall strength of onset of activities,playing a pivotal role.Strong core muscles,have the stability and supportive effect on body posture,movement of sports skills and special technologyaction.So,all tall and graceful body as well as strong power of control and balance,the core muscles must have been well trained.

core strength；trainingmethods；discussion

G712

B

1672-0601（2015）05-0061-02

孫小亮（1982-），男，碩士學位，助理講師。主要研究方向：田徑、羽毛球。