抗阻力訓練對老年人肌肉骨骼脆弱及代謝綜合征的影響

李 偉 李 芳 高前進 (石家莊學院體育學院，河北 石家莊 050035)

研究證明規(guī)律的漸進性抗阻力訓練可以發(fā)展肌肉力量和使肌肉肥大，增加骨量〔1，2〕。另外，抗阻力訓練在減脂肪方面甚至比有氧運動更有優(yōu)勢〔3〕。有氧運動主要增強心肺功能。近年研究〔4〕表明抗阻力訓練對肌肉骨骼系統(tǒng)包括這些脆弱綜合征的預防和治療有顯著益處。抗阻力訓練和有氧運動訓練結合對代謝綜合征(MS)的防治可以產(chǎn)生最大的益處。本文對抗阻力訓練對MS、肌肉衰減征和骨質疏松的影響進行綜述。

1 抗阻力訓練對MS影響

1.1 抗阻力訓練對腹部肥胖和胰島素抵抗(IS)的作用 腹部肥胖和IS是MS主要特征。身體安靜狀態(tài)骨骼肌每天消耗54.4 kJ/kg(13.0 kCal/kg)，而脂肪組織每天只消耗18.8 kJ/kg(4.5 kCal/kg)〔5〕。在不控制熱量攝入的情況下，抗阻力訓練通過增加肌肉量，降低脂肪量(主要是腹部脂肪)對身體成分的組成產(chǎn)生了有益的影響〔6～8〕。Treuth等〔9〕研究了抗阻力訓練對體成分的影響，他們發(fā)現(xiàn)14名老年婦女進行每周3次共16 w的抗阻力訓練后體重沒有顯著變化，但肌肉量顯著增加，腹部脂肪顯著減少。

骨骼肌是一個重要的胰島素敏感決定因素。很多研究證實抗阻力訓練增強胰島素敏感性和改進葡萄糖耐受〔9〕。對9個隨機控制實驗的元分析評價了372例糖尿病患者進行抗阻力訓練后的情況，當與不運動者比較，漸進性抗阻力訓練導致糖化血紅蛋白(HbA1c)出現(xiàn)了小量的但卻是顯著性地減少了0.3%，表明抗阻力訓練對糖尿病患者控制血糖是一個切實可行的選擇〔10〕。Bweir等〔11〕研究證實抗阻力訓練降低2型糖尿病人HbA1c達18%，在這份研究中，抗阻力訓練組使用7種練習姿勢，包括肩部、胸部、髖、膝等部位肌肉的訓練，每組8～10次，共3組，組間休息2 min，3次/w，共進行了10 w。很明顯葡萄糖攝取改善不單單是由于抗阻力訓練增大了肌肉質量，更重要的是抗阻力訓練引起肌肉本身質的變化的結果。Holten等〔12〕研究了抗阻力訓練對糖尿病患者(30 min/次，3次/w共6 w)，一條腿進行抗阻力訓練，另一條腿不訓練，他們發(fā)現(xiàn)抗阻力訓練可以增強糖尿病患者及健康人胰島素的活動。抗阻力訓練的這種影響獨立于肌肉量的增加，認為抗阻力訓練引起的葡萄糖轉運蛋白(GLUT)4的表達增加及各種胰島素信號蛋白表達或活動是胰島素作用改善的機制之一。

1.2 抗阻力訓練對MS其他癥狀的影響 因為抗阻力訓練能夠使血壓急性升高，因此對有不穩(wěn)定高血壓的患者不推薦進行抗阻力訓練。然而，對9個隨機控制實驗的元分析證實長期進行力量訓練使舒張壓顯著降低了3.5 mmHg(P＜0.01)，收縮壓非顯著性地降低了3.2 mmHg〔13〕。抗阻力訓練對血脂的影響研究結果不一致。抗阻力訓練也許對低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)有一些影響，因為幾乎一半的實驗顯示LDL-C的水平減少5% ～23%〔14〕。

2 抗阻力訓練對脆弱綜合征的影響

2.1 抗阻力訓練對肌肉衰減征的影響 肌肉衰減癥是由多種機制引起的包括:不愛運動的生活方式，營養(yǎng)不良，α運動神經(jīng)元壞死，激素水平變化及炎癥增加等〔15〕。抗阻力訓練通過刺激肌肉肥大和增加肌肉力量使肌肉衰減征病情得以康復，是目前最有效的治療肌肉衰減征的手段〔16〕。研究顯示抗阻力訓練使肌肉力量增大可能使肌肉肥大更顯著，Strasser等〔17〕證實老年人每周3次最大力量的抗阻力訓練進行6個月后，力量增大:深蹲起平均增大15%(P＜0.01)，臥推平均增大25%(P＜0.01)，拉力增大30%(P＜0.01)，瘦體重增加(1.0±0.5)kg。促進肌肉肥大的負荷強度應該是1個最大重復力量(1RM)的60% ～80%，訓練量為每群肌肉3～6組/w，每組重復10～15次。對老年人來講漸進性的抗阻力訓練是一個抗肌肉衰減的最安全、有效的工具。Mayer等〔18〕綜述了抗阻力訓練對患有脆弱綜合征老年人的影響，認為力量訓練通過增加肌肉量，改進運動神經(jīng)募集使老年人肌肉力量增大。一般來講，經(jīng)過6 w、每周2～3組、每組10～15次重復的漸進性抗阻力訓練，就可以使力量顯著改善(肌力增加50%)。盡早開始抗阻力訓練，并且盡其可能連續(xù)進行下去，以提高老年人生活質量。

2.2 抗阻力訓練對骨質疏松的影響 骨質疏松是由于骨質形成和骨質吸收不平衡所致〔19〕。骨質疏松可以看作肌肉衰減征的類似物。身體活動刺激可以使骨質的重建加強，反過來，身體不活動可顯著導致骨質流失。然而，研究證明不是所有的運動對骨量的保持都起作用，例如，非負荷的運動如游泳就對骨量沒有影響，而步行或跑步有有限的陽性作用，而克服重力的運動(如，縱跳)和舉重物對成年人骨質是最好的刺激〔20〕。很多研究已表明抗阻力訓練能維持甚至增加絕經(jīng)后婦女的骨密度〔21〕。

Chilibeck等〔22〕研究了抗阻力訓練對29名老年人(平均年齡71歲)骨密度的影響，骨密度用雙能X線骨密度儀測量，分別在訓練前后測量。他們發(fā)現(xiàn)12 w的抗阻力訓練顯著增加了腿骨及全身骨密度大約0.5%～1%。1RM指的是進行特定肌肉力量訓練時，可以舉起的最大重量，且受試者只能舉一次就會感到疲勞。骨雌激素力量訓練(BEST)〔23〕驗證了6個具體的抗阻力訓練動作可以對骨密度產(chǎn)生最大的改進。這些動作是負重蹲起、坐舉杠鈴、拉背訓練、腿推蹬器械、背伸展、啞鈴坐姿劃船，3次/w，每次2組，用中等負荷(6～8個，70%1RM)和大負荷(4～6個，80%1RM)進行。

3 如何有效地進行抗阻力訓練

抗阻力訓練和充足的營養(yǎng)對肌肉和骨的生長是必要的。另外，每次運動后適當?shù)男菹㈤g歇對恢復也是必要的。抗阻力訓練影響身體的幾個器官系統(tǒng)包括肌肉、骨骼、神經(jīng)、呼吸和內(nèi)分泌系統(tǒng)。了解和掌握抗阻力訓練的規(guī)律有助于獲得最佳的訓練效果。

3.1 抗阻力訓練的一般原則 抗阻力訓練對老年人來講也是一種安全的運動，因為這種運動是慢的，可逐漸加量，可控制，認真操作即可。抗阻力訓練是通過引起肌細胞的微損傷(分解代謝)，然后快速地修復(合成代謝)來達到增大力量、使肌肉肥大的目的。有效的抗阻力訓練的基本原則之一是超負荷原則，所謂超負荷是指負荷接近本人平時所能克服的最大阻力或超過以往已經(jīng)適應的負荷。要取得明顯的效果，就要在進行每一組練習時達到疲勞，疲勞狀態(tài)是指不能舉起一個或更多的重復。在提高肌肉力量和增加骨密度方面大強度的訓練比低強度的訓練效果要好。另一個基本原則就是漸增阻力原則，隨著肌肉力量的增長，應逐漸地增加負荷，從而有效地發(fā)展肌肉力量。為了使肌肉肥大(當然也有力量)，應用中等負荷(70% ～80%1RM)，一般情況，每組重復1～5次就疲勞可發(fā)展肌肉力量，每組重復8～12次才疲勞可使肌肉肥大，而更多的重復次數(shù)可發(fā)展肌肉耐力。當訓練的目的是肌肉肥大，組間休息時間要短些(1 min)可能更好，而稍長的時間間歇(幾分鐘)往往在發(fā)展絕對力量時采用〔24〕。最佳的總運動時間不能超過60 min，因為此后身體疲勞訓練強度會顯著降低。在健身教練的指導下練習會有更大的訓練強度，效果更好。為了收到持續(xù)的訓練效果，抗阻力訓練應該不間斷地練習，讓其成為一種生活方式。如果個人時間不允許，每周訓練一次也可以保持已有的訓練效果。

3.2 針對MS與脆弱綜合征的抗阻力訓練方案 在對MS、肌肉衰減癥、骨質疏松的臨床研究中，運動訓練方案為所有主要的肌群提供了一個整體的抗阻力訓練方案。經(jīng)典的有:每周2～3次訓練，每次訓練前先熱身5～10 min，然后進行每組8～12次的練習，包括腿部推舉，深蹲起，負重提踵，臥推等。大肌肉群訓練在前、小肌肉群訓練在后。通常3組，每組重復8～12次(50% ～85%1RM)達到疲勞，組間休息0.5～2 min，訓練一般在30～45 min內(nèi)完成。

在以前的研究中，每個大肌肉群通常每天訓練3次。然而，很多訓練專家和健美訓練者將訓練計劃分開進行，每天只訓練身體的2～3個肌肉群，而且要使單個肌肉群在訓練時充分的力竭，一般每塊肌肉每周訓練1～2次，恢復72 h。在將來研究針對MS和脆弱綜合征的抗阻力訓練方案時，應該比較每次整體訓練與分開訓練的不同。另外，由于以往研究觀察抗阻力訓練的周期較短(6個月)，很少有人知道老年人長期抗阻力訓練后肌肉肥大的反應，因此對常年訓練的研究是必要的。還有變化重復次數(shù)，休息時間及練習的類型都有助于獲得更大的訓練效果，降低受傷風險。

4 營養(yǎng)問題

最佳的營養(yǎng)可以增加抗阻力訓練的合成代謝效果。每天分4～6餐吃富含蛋白質豐富的食物代替?zhèn)鹘y(tǒng)的一日3餐可能更合理。

4.1 用餐及蛋白質供應 蛋白質是細胞生長和修復所必需的。成年人，每天蛋白供應按體重計算是0.8～1.0 g/kg。對于有腎病的人應限制蛋白攝入，但是沒有證據(jù)表明高蛋白攝入對健康人的腎功能有什么不利影響。研究已得出結論，活動多的人及運動員要求高的蛋白攝入〔25〕，在進行高強度的抗阻力訓練時，每天1.5～2.0 g/kg的蛋白攝入量對肌細胞的生長是必需的〔26〕。每天的蛋白質應該劃分為幾餐食用，而且足夠的碳水化合物(糖)也是必需的，因為糖是肌細胞糖原儲備的能量來源。

4.2 營養(yǎng)補充品 盡管一些研究報道了一些負面的影響，但是蛋白質和肌酸對于肌肉肥大，力量及運動成績的確有積極的影響，基本沒有副作用。大多數(shù)研究已經(jīng)表明在抗阻力訓練前后營養(yǎng)補充品單獨食用或與碳水化合物一起食用能增加肌肉肥大的效應〔27〕。一些研究也建議蛋白質可以促進訓練后恢復，減少損傷和疼痛〔26〕。肌酸補劑增加肌細胞內(nèi)的磷酸肌酸水平。磷酸肌酸可快速合成三磷酸腺苷(ATP)，ATP是肌肉收縮的直接能源，時下最流行的肌酸負荷方案是訓練開始20 g/d，服用5～7 d，接下來保持階段性的3～5 g/d時間不等(1 w至6個月)。在服用肌酸期間，碳水化合物(糖)的吸收可擴大肌酸的保留〔28〕。很多實驗研究證實肌酸有很多益處:增加肌肉力量，促進肌肉肥大，對老年人也是如此〔29，30〕。另外，肌酸可增加骨密度，可能是由于增加了肌肉質量，附著在骨上的肌肉對骨產(chǎn)生較大張力所致〔22〕。肌酸補劑可引起體內(nèi)水分保持，而且不會引起嚴重的副作用，例如使腎功能不正常〔31〕，但是腎病患者不主張使用肌酸補劑。

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