短跑訓練方法解析

鄭宏偉

摘要：短跑運動是世界上最古老的一項體育運動之一。隨著時代的進步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術和科學理論，使短跑運動訓練的測評方法、監督手段、反饋控制技術和恢復措施等更高科學和精細，從而不斷完善了短跑技術，推動了短跑運動水平的提高。本文筆者就短跑訓練的一些方法進行了論述。

關鍵詞：短跑；訓練；方法中圖分類號：G648文獻標識碼：B文章編號：1672-1578（2014）20-0018-01短跑是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目,是典型的速度性項目,在田徑比賽的所有項目中是距離最短、速度最快、屬于極限運動。由于短跑是一項以無氧供能為主的力量性項目,強大的爆發力、較高的絕對速度和速度耐力、良好的協調性和靈敏性、合理的跑的技術以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,因而認識短跑項目的特征,把握短跑訓練的內在規律,探索短跑專項訓練的方法和手段,是短跑運動員提高自身訓練水平的重要前提。

1.強調以大運動量訓練為主

1.1大運動量訓練的優點。大運動量訓練對于運動員保持速度耐力有很好的效果，運動員不僅身體素質將得到全面發展，在比賽中，能夠同時參加多個項目的角逐，而且能夠經受得起多輪次比賽的考驗，成績發揮比較穩定，比賽時能夠減少受傷等情況，此方法是適合專業運動員訓練的一種非常好的訓練方法。

1.2大運動量訓練方法的不足。由于次訓練方法著重于提高運動員的能力與技術，所以該方法訓練時間過長，次數過多，訓練周期長，需要長期以往的堅持才能夠取得成效，在實施過程中要求運動員不但要有良好的身體素質，能夠經得住長時間的大運動量訓練，而且要求運動員具有頑強的毅力，在訓練過程中能夠長時間堅持下來進行大運動量的訓練，所以在實施過程中存在一定的局限性。隨著體育訓練技術的持續發展，這種訓練方式正在得到進一步的改良。

1.3大運動量訓練方法。這種方法是我國傳統體育訓練專家以及教練人員在短跑訓練中采用的一種典型訓練方式。在培養訓練過程中主要以發展速度耐力為主，同時以克服自身身體質量為主的遠距離跳躍訓練方式為主要訓練途徑。這種訓練方式的一個重要特點是絕對速度提高相對較少，后程速度損失小、潛力較大，能夠長時間參加比賽項目。針對短跑運動員制定一系列的具體的訓練計劃，要具體到每個星期，甚至每一天的訓練。平時日常訓練階段每周不得少于5次，每次至少2h以上，同時，每周的訓練中至少安排2次以上的計時跑步練習，此外還要安排一定數量的不計時跑步練習；競賽期前，較平時訓練運動量要明顯增加，同時訓練前要增加準備活動，專門性練習前安排20min左右的熱身練習，此時計時跑要求在規定時間前的10%～20%完成，速度耐力訓練以短時間耐力訓練為主，每周5次為宜，競賽期為了保持運動員體能儲備要減少訓練，保持基本訓練就好，不宜進行高強度訓練，訓練時間主要安排在早上和下午這兩個階段。

2.如何在短跑訓練中應用放松技術

2.1采用慣性跑讓運動員體會放松技術。眾所周知，如果讓一個物體突然由運動狀態轉為靜比狀態，其還會在慣性的作用下，繼續保持運動狀態一段時問。在進行短跑訓練時，亦可以采用慣性來進行放松技術的訓練，使運動員能夠在慣性的幫助下更好地體會放松技術，提高其應用放松技術的能力。具體方法如下:在200米的賽道中，先讓運動員快跑60米，而后借助慣性慢跑40米，再快跑60米，而后慢跑40米，如此循環往復，使運動員能夠在60米的快速跑中獲得慣性，繼而在40米慢跑中，借助慣性體會放松技術，以此來提高其放松技術的應用能力。需要注意的是，在進行慢跑時，運動員必須要停比主動的用力，否則慣性就會因為運動員的主動用力而消失，致使慣性跑的作用喪失。

2.2大步跑訓練。在進行短跑訓練時，教練員可以讓運動員進行大步跑訓練，即通過一定的速度來提高運動員的步長，繼而使其能夠更好地體會躁關節的緩沖情況。具體的操作方法如下:首先，教練員可以讓運動員進行走或者慢跑100米，繼而邁大步跑一定距離。在進行這一訓練時，教練需要做好兩個方面的工作:首先，要對運動員的速度進行控制，使其保持在運動員最大速度的80%到85%之間。其次，大步跑的距離要根據慢跑或走的距離進行調整，如果之前采取的是慢跑，則大步跑的距離應該小于慢跑的距離，如果是走，則大步跑的距離應該大于走的距離。除此之外，在進行訓練時，伴隨著速度的增加，運動員應該逐步提高步長并要增加擺腿幅度與蹬地的力量，確保能夠充分地將大腿抬起，胯關節打開。只有這樣才能夠更好地在慢跑訓練中掌握放松技術并學會如何應用放松技術，繼而提高短跑訓練的質量和效率，提高運動員的成績。

3.運用各類短跑訓練方法時應注意的問題

3.1注意短跑訓練的質和量,切忌流于形式。任何一種短跑訓練的方法,都應有具體的訓練時間、次數組數。因此,任何一次短跑訓練中各種方法的運用只有達到了教學訓練目的之后,才能轉換到另一種練習。

3.2注意在短跑訓練中不斷提高技術要求和素質要求。短跑訓練,某些方法可用于不同的訓練階段,在不同的教學階段,用同一練習決不是簡單地重復,可以通過練習的條件,增加練習的次數和難度,不斷提高要求從而提高練習的效果。

3.3在運用時應注意穿插心理素質的培養和訓練。教練員可根據運動員在各個訓練時期的反應,適時地進行心理疏導和溝通來消除各種不利因素。

3.4運用時應注重短跑訓練的放松協調。對短跑運動員來說,放松協調具有重要的意義,它不僅能改善運動員血液循環,促進體內能量的利用,還能提高對抗肌的放松速度和能力,使主動肌和對抗肌協調,還有利于提高步頻和步幅。同時,能使運動員在比賽中十分放松,動作輕松、順當、有力,就可能創造新成績。

通過短跑訓練實踐和系統的專業理論學習,筆者體會到有效發展運動員的短跑成績,既要加強以技術為中心的全面身體訓練,又要突出專項能力訓練,尤其是速度素質和速度能力的訓練,并努力掌握跑的合理技術,不斷提高短跑成績。

參考文獻

［1］《田徑運動高級教程》.人民體育出版社, 1994, 10.

［2］《田徑》.人民體育出版社, 1998, 2.