訓(xùn)練中如何有效提高短跑速度

李健

短跑是田徑競賽項(xiàng)目中速度最快、強(qiáng)度最大的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體素質(zhì)和高超的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。短距是無氧運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在不少地方把100米跑作為初中升學(xué)體育考試的項(xiàng)目，在初中體育教學(xué)中，要講究運(yùn)動(dòng)技巧，才能有效提高短跑的速度。短跑技術(shù)動(dòng)作應(yīng)以“實(shí)效、省力、輕松、自然”為準(zhǔn)則，以符合人體解剖、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)力學(xué)等有關(guān)學(xué)科的基本原理為基本要求。在教學(xué)中，根據(jù)不同學(xué)生的身體特點(diǎn)，應(yīng)堅(jiān)持因材施教的教學(xué)原則進(jìn)行訓(xùn)練。在短跑項(xiàng)目中，影響速度最重要的幾個(gè)因素：擺臂、步頻、步幅、腿部力量。其中，擺臂動(dòng)作是短跑的一個(gè)重要的技術(shù)環(huán)節(jié)，是影響學(xué)生跑步速度最關(guān)鍵的因素。因此，對擺臂動(dòng)作的研究具有很強(qiáng)的實(shí)踐意義。

一、擺臂是人整體運(yùn)動(dòng)中的統(tǒng)一

人是有機(jī)的整體，跑不僅是腿部運(yùn)動(dòng)，而是全身運(yùn)動(dòng)，擺臂是人體運(yùn)動(dòng)的有機(jī)結(jié)合的統(tǒng)一整體。在跑的過程中，上肢的擺臂動(dòng)作會(huì)通過腰部傳到下肢而影響到腿部動(dòng)作。正確的擺臂動(dòng)作能使跑步達(dá)到放松、協(xié)調(diào)、平衡。因而，現(xiàn)代短跑技術(shù)注重?cái)[臂效果，注重在高速運(yùn)動(dòng)中整體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，強(qiáng)調(diào)臂與腿、臂與臂、腿與腿的擺動(dòng)與配合。高速中放松、協(xié)調(diào)的擺臂技能是擺臂動(dòng)作和其他技術(shù)的有機(jī)融合，是短跑技術(shù)的核心，是短跑運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績的重要因素。

二、圓周形擺臂動(dòng)作方法

圓形擺臂動(dòng)作的方法是：以肩關(guān)節(jié)為軸，肘關(guān)節(jié)以80度至60度的夾角向后上擺動(dòng)，向后上擺動(dòng)到上臂與身體約90度夾角時(shí)手臂經(jīng)后上向前下作圓形擺動(dòng)，肘關(guān)節(jié)的夾角約為60度至80度，完成一個(gè)完整的單臂擺動(dòng)的動(dòng)作。如果要加大步長，前擺時(shí)肘關(guān)節(jié)的角度適當(dāng)加大，在快速跑的過程中，圓形擺臂方向和速度方向相始終保持一致。

三、圓周形擺臂促進(jìn)快步頻形成

1.步頻

步頻是指跑步過程中兩腳在一定的時(shí)間里交替的次數(shù)，步頻快才能有效提高速度，成績就越好。步頻快慢程度、跑的支撐時(shí)間和騰空時(shí)間的長短是決定跑速度和重要因素之一。因此，短跑步頻的控制非常重要，只有在平時(shí)訓(xùn)練中不斷體會(huì)，科學(xué)訓(xùn)練，把握最適合自己的步頻速度，才能最大限度地提高短跑水平。

圓周形擺臂的肘關(guān)節(jié)角度是指擺臂時(shí)上臂與前臂在對關(guān)節(jié)所形成的角度。傳統(tǒng)的擺臂合理肘關(guān)節(jié)的角度為60度，這個(gè)角度具備最好的頻率條件。圓形擺臂的動(dòng)作后擺與前擺形成一個(gè)封閉的圓周形，有效解決了擺臂至前后高點(diǎn)時(shí)的停頓問題，加快了擺臂的擺動(dòng)頻率，同時(shí)擺臂的連貫性也是最好的。

2.訓(xùn)練步頻的方法

高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊越緊，半徑越小，擺速越快。加快腳掌著地速度，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。加速跑、變速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。

四、圓周形擺臂幅度對加大步幅的作用

1.步幅

步幅是跑步過程中兩腳著地的距離。因此，跑的時(shí)候要注意把身體重心適當(dāng)。步幅的大小是決定跑的速度的重要因素之一。擺臂的幅度是影響步幅步頻的主要因素之一。在運(yùn)動(dòng)中，臂和腿具有相互制約、相互影響的協(xié)調(diào)關(guān)系。運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中，腿的擺動(dòng)半徑長于臂的擺動(dòng)半徑，所以臂的頻率條件好于腿的頻率條件，但是由于腿和臂是同步的擺動(dòng)關(guān)系，臂的擺動(dòng)頻率條件并沒有明顯地表現(xiàn)出來，但是臂具備改變或影響步幅和步頻的主動(dòng)性的條件。

2.訓(xùn)練步幅的方法

負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、跑臺(tái)階、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力，可以跑軟跑道、上坡跑等。與此同時(shí)，采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。總之，短跑要有步頻與步幅的有機(jī)結(jié)合，適當(dāng)重心，跨大步幅。

五、加強(qiáng)腿部力量練習(xí)

腿部的力量對田徑項(xiàng)目非常重要。通常，中長跑的腿部力量練習(xí)可以用杠鈴蹲起、帶亞鈴蹲起、腿綁拉皮筋、附重立定跳遠(yuǎn)、拉輪胎等方法練習(xí)。凡是運(yùn)用器械訓(xùn)練力量，一定要做好保護(hù)，避免受傷。先用最大重量的50%做一組熱身10個(gè)左右，然后加到60%做一組15左右個(gè)，在加到80%做5個(gè)，然后根據(jù)自己的具體情況適當(dāng)增加重量做一個(gè)，如果覺得自己還有余力就再加同樣做一個(gè)，以此類推，當(dāng)感覺重量已經(jīng)到了極限，就把重量減到80%做5個(gè)，然后減到70%做8給（這一重量要做兩組），然后再減到60%做15個(gè)，整個(gè)大腿訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練次數(shù)每周1-2次，可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況作適當(dāng)調(diào)整。

六、所有因素要有機(jī)結(jié)合

1.注重所有因素

因?yàn)槎膛苁菬o氧運(yùn)動(dòng)，所以技術(shù)是非常講究。在跑的過程中，要注意起跑、起跑后的加速跑、途中跑、和沖刺跑。各個(gè)階段要掌握不同技術(shù)。發(fā)展絕對速度，必須注重?cái)[臂與步長、步頻的最佳組合，以及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間、空間的配合。

2.訓(xùn)練方法

（1）50米交替變速跑練習(xí)。（2）400米追逐跑練習(xí)，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）100米快速跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)。（6）短距離變速跑400米（50米快跑+30米慣性跑+50米快跑+30米慣性跑），3組。

總之，以上各種專門性訓(xùn)練，有效提高短跑運(yùn)動(dòng)員的步頻、步幅和腿部的力量，促進(jìn)學(xué)生短跑的專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)。同時(shí)，在訓(xùn)練中還要特別注意調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，提高學(xué)生參與的興趣。