踢足球，小心你的膝蓋！

本刊編輯

踢足球，小心你的膝蓋！

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雙膝關節是人體受力最大、結構最復雜的關節，日常活動或體育運動多數有膝關節參與。膝關節損傷是足球運動中最常見的一種運動損傷，輕者影響到運動員訓練的系統性，重者將縮短運動員的運動壽命。因此，了解膝關節的解剖結構、損傷原因及如何防治膝關節損傷，對于廣大足球教練員和運動員都是十分重要和必要的。

膝關節，由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最復雜，損傷機會亦較多的關節，之間靠韌帶連接加固，主要為交叉韌帶、側副韌帶、關節囊、半月板等（見圖1）。

膝關節活動范圍大，能屈能伸，能內外旋，能前后側、內外側位移。正是因為活動范圍大，造成了膝關節容易磨損，因此，足球運動員的膝關節磨損更為厲害，引發關節退行性變化和軟骨勞損。

圖1 膝關節前面觀

一、踢足球時膝關節急性損傷及主要成因

1.半月板損傷：利用腳內側或腳外側突然變向扣球時容易發生急性半月板損傷，多為半月板的撕裂。

2.內側副韌帶損傷：多發生在大力推射，小腿過度外展的情況下。

3.外側副韌帶損傷：相對發生率較少，主要發生在大力外腳背抽射后。

4.十字韌帶損傷：多發生于帶有膝關節旋轉的一些動作，包括主動動作，如單足支撐的踩球旋轉，以及被動的旋轉如關節遭到外部沖擊、急停時由于鞋釘抓地力過強未摔倒等等。

二、急性損傷后的主要表現

1.膝關節怪異形態：由于某韌帶的功能喪失，導致膝關節發生形態發生變化，關節活動也出現非正常活動方向。

2.膝關節疼痛：輕度韌帶損傷時表現為關節某處突然疼痛但立即減輕，甚至受傷者能繼續堅持比賽；重度韌帶損傷時會有劇烈的撕裂樣疼痛，甚至能聽到韌帶拉斷瞬間的“啪啦”聲。

3.膝關節腫脹：可發生在局部或全膝關節，主要由于損傷時膝關節內積血所致。由于膝關節是半封閉的結構，少量積血都能引起嚴重腫脹。如果腫脹很大，往往可能是韌帶完全斷裂的先兆，通常會伴有關節表面皮膚的淤血，按壓髕骨會有浮動感。

4.膝關節局部凹陷：凹陷處韌帶可能發生斷裂。

急性損傷必須立即就醫，韌帶的自我修復能力在人體器官中較弱，拖得時間越長造成的傷害越不可逆。損傷當時必須馬上停止運動，冰敷或噴藥降溫，減輕疼痛與腫脹。搬運傷者途中要盡量避免膝關節的活動，以免造成更大的損傷。

三、膝蓋的慢性損傷

慢性損傷和特定的傷害如扭傷或跌傷無關，特征是膝關節前方或側面感到疼痛。

1.膝蓋慢性損傷的種類

前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）；

髕腱炎；

髂脛束癥候群（跑步膝）；

四頭肌腱炎；

滑囊炎。

2.各類膝蓋損傷的治療方法

你疼痛的部位是哪里？這里給大家提供一些針對疼痛部位相應的治療方法。

膝蓋外側 髂脛帶疼

治療方法：

A.臀部下蹲；

B.側臥；

C.雙手雙膝拉伸；

D.交叉腿；

E.拉伸后腿腱；

F.拉伸小腿。

膝蓋周圍 前膝蓋疼

治療方法：

A.單腿下蹲或臀部下蹲；

B.半蹲墻根或壓腿；

C.側臥；

D.拉伸后腿腱；

E.拉伸小腿；

F.鶴立；

G.下跪拉伸。

膝蓋上方 四頭肌腱炎

治療方法：

A.鶴立；

B.拉伸后腿腱；

C.拉伸小腿；

D.下跪拉伸。

膝蓋骨上方或上脛骨內側滑囊炎

治療方法：

A.鶴立；

B.拉伸后腿腱；

C.打坐；

D.拉伸小腿。

膝蓋骨下方 髕腱炎

治療方法：

A.鶴立；

B.拉伸后腿腱；

C.拉伸小腿。

四、膝蓋損傷后如何處理

1.休息：停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯；

2.冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘；

3.服用阿斯匹林或布洛芬：為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1～2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥；

4.力量練習：大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶癥群的主要原因；

5.拉伸練習：緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。拉伸的頻率：每天2～3組，每周6～7天。

五、力量練習幫助肌肉重新平衡

第一招：半蹲墻根

1.背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45～60cm）；

2.慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾；

3.保持一段時間后伸直膝蓋；

4.為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球。

第二招：單腿下蹲

1.把傷腿放在臺階上；

2.慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面；

3.將膝蓋慢慢伸直。

第三招：側臥

1.雙腳并攏，膝蓋彎曲至90度，側臥；

2.將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬；

3.保持一段時間，緩慢放下；

4.注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺。

第四招：臀部下蹲

1.靠墻用沒有傷的腿站立；

2.收臀提臀；

3.保持臀部收縮到極限；

4.慢慢彎曲傷的膝蓋至45度；

5.保持一段時間，再慢慢伸直膝蓋。

第五招：壓腿

1.調整踏板與膝蓋成直角；

2.把腳放在踏板上；

3.腿部用力讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿；

4.不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上。

六、關于拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因，拉伸練習可以幫助你放松緊張的肌肉。

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20～30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2～3組，每周6～7天。

第一招：拉伸小腿

1.雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻；

2.腳踵著地，后面一條腿伸直；

3.慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸。

第二招：下跪

1.單腿下跪；

2.收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；

3.不要前傾和扭曲臀部。

第三招：拉伸后腿腱

1.平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度；

2.緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側被拉伸；

3.保持5秒，放下，作10～15組。

第四招：雙手雙膝拉伸

1.平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度；

2.推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿；

3.保持，直

到感到臀部外側被拉伸。

第五招：拉伸后腿腱

1.類似瑜伽體式中的單腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側；

2.身體向前緩慢伸展，始終保持脊背的平直，不要拱背，直到感覺大腿后側被拉伸；

3.注意這個過程中手不要前移，坐骨要一直穩穩落在墊子上。

第六招：交叉腿

1.平躺，傷腿跨在另外一條腿上面；

2.用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋；

3.保持腳平放在地上；

4.保持直到感覺到臀部外側被拉伸。

第七招：鶴立

1.站直；

2.把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；

3.收臀向前，到大腿前側拉伸；

4.不要前傾、扭曲臀部。

第八招：打坐

1.正直坐下，膝蓋彎曲；

2.雙腳腳底正對；

3.把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸；

4.不要前傾，這類似于瑜伽中的束角式；

5.鍛煉過程中要始終保證坐骨落在墊子上，脊背挺直。

七、如果有下述情況，盡快找醫生

1.兩周自我治療過后，膝蓋繼續疼痛；

2.休息（坐臥）時候感到刺痛；

3.步履蹣跚；

4.可以看到或感覺到變形；

5.感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺；

6.小腿以下部位發紫發冷；

7.小腿以下部位發紅發熱，同時發燒。

八、膝蓋損傷的預防工作

絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

1.運動前的調理

為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在最初的一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4～6周來調理。

2.任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始。

體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

3.鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

4.熱身

慢跑5～10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性；

采用靜力拉伸法，過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）；

做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）；

5.運動或訓練后立刻放松

為了幫助你回到休息狀態，步行2～3分鐘；為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4～6組，每組30秒）。

6.護膝

如果在你的運動中允許，請佩戴護膝。