如何提高學生的立定三級跳遠成績

沈亞成

摘 ? ?要： 隨著近幾年體育專業分和文化分逐年增加，體育高考競爭日趨激烈，學校將高考體育考生錄取作為學校本科錄取的重要組成部分。學校在選苗上很注重學生的文化，所以選出來的學生身體素質很一般，這就要求在短期內提高學生的專業訓練成績，在訓練立定三級跳遠中，作者結合這幾年的資料和訓練初步形成自己的訓練思路，本文做簡要介紹，供同行參考。

關鍵詞： 立定三級跳遠 ? ?爆發力 ? ?跨步跳

立定三級跳遠是高校選拔體育人才的一項測試項目，常常作為發展學生身體素質的訓練手段，它要求學生不僅要有良好的專項技術，還要有彈跳力、平衡能力、協調性和節奏感，因此，對立定三級跳遠進行探究是很有必要的。那么如何使立定三級跳遠成績有較大幅度的提高呢？本人在指導體育學生訓練的實踐中總結了以下幾點，希望對訓練體育生有所幫助。

一、立定三級跳遠的技術分析

1.預備姿勢：預備姿勢應該合理放松，兩腳平行站立，腳尖向前與肩同寬，雙臂上舉，重心要高，深吸一口氣，然后雙臂放松下擺，屈膝半蹲，大小腿夾角保持在135度左右，上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到后側最高點，使身體重心投影點落于雙腳支撐點之間略前。

2.第一跳（單足跳）：由靜止開始，沒有較高的初速度，因此身體要保持放松節奏，起跳速度要快，起跳后，注意雙腳同時發力，騰空后，起跳腿主動有力做提拉，落地時大腿發力積極下壓，膝踝關節放松，第一跳主要是為二、三跳提供較高的速度，主要保持良好的放松起跳，過高或過遠會加重落地時的支撐負擔。

3.第二跳（跨步跳）：是關鍵技術的一跳，在第一跳著地結束后，身體重心移到腳面正上方稍前時，積極蹬伸踝、膝、髖三關節，同時雙臂主動快速前提，髖關節積極前送，保持騰空姿勢向前滑行，落地做向后快速有力的扒地動作。

4.第三跳（跳躍）：在第一、二跳的基礎上，獲得較大初速度，騰空后一般對學生多采用蹲距式落地，落地后上身迅速前傾，以便使重心盡快移過落點，盡量延長落地時間。

二、提高立定三級跳遠成績的幾種有效手段

1.杠鈴深蹲和輕跳：力量是一切運動的基礎，深蹲和輕跳是發展學生腿部力量、提高腿部爆發力的有效手段。

練法：深蹲，從小量加到極限，然后減到起始重量，每次增加10kg，但要根據學生能力大小做相應的調整;輕跳，以本人最大量的50%為宜，要求快速進行，時間30秒左右即可。

2.蛙跳、跨步跳與單足跳：發展學生腿部力量，提高前兩跳成績，提高學生三跳的協調能力。

練法：30m蛙跳+30m跨步跳+30m左右腿單足跳，循環練習，蛙跳起跳后挺身送髖，跨步跳和單足跳時小腿折疊前提，注意緩沖。

3.橡皮帶高抬腿：發展學生腿部爆發力。

練法：橡皮帶一端固定于地面上，另一端固定于學生的腳踝處，向前站立使皮帶伸直，然后單腿做快速高抬腿，交替練習，盡量增大動作幅度。

4.單足跳接跨步跳：發展學生腿部力量和肢體協調能力。

練法：助跑后，單足跳與跨步跳交替練習，盡量增大動作幅度。

5.十級跨步跳：雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。

練法：（1）跳深練習。（2）50米～100米的多級跨步跳。（3）50～100米的跨跳結合練習，即起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。

三、常見錯誤動作及糾正方法

1.沒有動作概念，雙腳用力不勻稱。糾正方法：反復練習立定跳遠，使學生充分體會到雙腳同時用力，上體抬起，單腳落入沙坑，用這個方法幫助學生明確動作概念。

2.上下肢動作配合不協調。糾正方法：注意發展跳躍能力練習，反復做跨步跳和連續的多級跳等練習，注意練習動作時，保持上下肢平衡，協調用力，為加強上下肢協調配合練習，可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。

3.節奏感不強。糾正方法：教師在學生練習時，在地面上做記號，用口令幫助學生，讓學生逐步掌握三跳的合理距離分配。

4.落地時上體前傾不夠。糾正方法：進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，起跳時，要求學生兩眼平視，落地時含胸并做收腹舉腿的動作，注意落地后兩臂后擺及上體前傾。

四、注意事項

1.對于剛開始練習立定三級跳遠的學生，一定要明確動作概念，練習動作要放松，三跳動作要清晰。

2.練習時，要盡量在草地上或平坦松軟的土地上進行練習。防止骨膜發炎，影響訓練效果。

3.對于各種跳躍練習應該安排在訓練課的前半部分，切忌安排到力量性練習、耐力練習及大運動量后進行。

4.安排練習方法時，必須圍繞上下肢的協調擺動，合理的上肢姿勢，蹬地角度及三跳節奏等技術進行。

5.在訓練中，技術訓練應該貫穿整個訓練過程。

此外，在掌握好基本技術的前提下，還要十分注意發展速度力量和專項彈跳力以輔助練習，這對有效提高立定三級跳遠成績十分重要。

參考文獻：

[1]田徑教程.體育學院專修通用教材.

[2]運動訓練學.體育學院專修通用教材.

[3]陸升漢，李文輝，王健，邰崇喜主編.學校課余田徑訓練指導.

[4]體育教學.首都體育學院主辦.