塑身減脂的“三碗面”（二）

馬志英

——運動面

飲食均衡的同時也需要適量運動。但若缺乏科學指導，不注意有氧和無氧運動的區分和結合，會造成脂肪和肌肉量一起減少。科學的減重方法是要減掉脂肪、保持肌肉，從而提升肌肉的比例。

合理的減重運動要講順序，要有以下四個步驟：

第一步是熱身運動，以較小的活動量，先活動肢體，伸展身體，調整狀態，防止肌肉拉傷，提高隨后激烈運動的效率和安全性。可以慢跑10分鐘或做些伸展運動。

第二步是無氧運動，它的特點在于運動時氧氣的攝取量非常低。由于運動速度快及爆發力強，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，從而不得不依靠“無氧供能”，在體內產生過多的乳酸，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。目前流行的俯臥撐、平板撐等都是可選擇的無氧運動。

第三步是有氧運動，典型的有氧運動：瑜伽、游泳、慢跑、健身操、太極拳等。有氧運動是人體在氧氣供應充分的情況下進行的體育鍛練，各年齡段的運動者在有氧運動時必須達到一定強度，出汗才有效，最低要求是：每天運動的時間不能少于30分鐘，每周運動次數不能少于3次。只有達到這樣的運動時 間和頻率，才能有效增強耐力素質。可用心率來控制運動強度，體質較好的年輕人有氧心率可控制在120～180次/每分鐘，60歲以上老年人控制在低于110次/每分鐘就可以了。

第四步是整理運動，能加快血液向心臟流回，增加血流量，消除運動時集聚在機體內的乳酸等代謝產物，緩解疲勞，加速人體機能的恢復。時間控制在5～10分鐘為宜。

——輔助面

輔助面是一些規范的保健食品等，對于一些常年肥胖的人來說，單純的節食和運動可能是件艱難且不易堅持的事情，往往會因為中途放棄而前功盡棄，甚至引發更大反彈，這時候可以選擇一些規范的保健品來調控食欲，輕松抗壓。也可以選擇一些輔助消耗脂肪、促進肌肉維持、提升代謝的產品。只要是國家認可的、規范生產的產品，都可以作為減脂塑形“輔助面”。

“第二碗面”

“第三碗面”

飲食安全 健康生活

本欄目由上海市食品安全委員會辦公室、上海市食品藥品監督管理局（SHFDA）主辦endprint