簡析青少年短跑運動項目的力量訓練

杜 江

（北京市第九中學，北京 100041）

本文首先對青少年的身心特點進行分析，接著對短跑項目中的力量訓練的意義進行闡述，最后對短跑項目中的力量訓練的方式方法進行介紹。通過這些分析與探討，以期為中國青少年短跑運動的力量訓練提供一定的參考與幫助。

1 青少年運動的身心特點

1.1 生理特點

在各年齡段人群中，13～19歲屬于青少年人群，研究表明，10～14歲的青少年骨骼系統正處在發育的階段，此時，在骨骼組織的成分中水分和膠質所占的比例較大，鈣質缺乏，骨密質相對較薄，此年齡段的青少年具有良好的彈跳性和柔韌性。15～16歲的青少年骨骼組織中鈣質增加，相對的其中水分和膠質含量減少，但是骨骼組織并非完全骨化，所以不具有較好的堅固性。青少年進行力量訓練能夠增加骨密質，是骨骼更加堅固，但是訓練需要注意強度與負荷，否則會影響到青少年骨骼的發育。

在青春期階段，人體的骨骼與肌肉生長發育速度加快，然而心肺功能并未完全發育好，此時若進行大強度及大負荷的運動訓練，人體將不能很好地適應。所以，青少年在進行短跑力量訓練時，要注意控制運動負荷及強度，且要合理安排運動時間。另外，由于青少年自我抑制能力不強、反應速度快、善于模仿、新陳代謝速率快，所以，要根據青少年的這些特點來安排訓練內容，以提高趣味性，激發青少年的興趣。

1.2 心理特點

處于青春期的青少年，他們的心智并未完全發育成熟。自信、天真的青少年們擁有旺盛的好奇心和好勝心，但此時的他們在外界環境的影響下心理會產生波動，遇到成功容易產生驕傲的情緒，當遇到失敗會產生挫敗心理，從而放棄堅持的事情，沒有堅定的意志，對于成功和失敗不能正確處理。由于青少年具有好奇心，新鮮的事物對他們的吸引力較大，但是他們對舊的、枯燥的事物也很容易失去興趣，造成情緒的不穩定性。此外，青少年在比賽中的情緒也不能保持穩定狀態，在面對較強或較弱對手的時候，會產生畏敵或輕敵的心理和情緒。從青少年的心理特征來說，在心理情緒中，情感比理智的表現更突出。

2 力量訓練方法

2.1 注重核心力量的訓練

2.1.1 基礎性力量訓練 當青少年在做靜力性練習、動靜相結合的練習或者支撐穩定性訓練時，作用于核心肌群的力量讓身體保持直線，在整個練習中要堅持核心的穩定。通過基礎性力量訓練可以使身體核心區域的肌肉群體得到鍛煉發展，尤其是對于力量相對比較薄弱的肌群來說更是如此，使小肌群首先得到鍛煉，負荷逐步鍛煉發展原則，為將來進行專項力量訓練打下基礎，還可以使運動員積極有效地避免運動損傷。

2.1.2 專門性力量訓練 要進行專門性力量訓練主要有以下訓練方法：通過最快的速度模仿跑步的動作的練習，腿部可以采取負重與不負重的形式；速度快、幅度大的“扒地”動作練習；通過交換弓步擺動髖部的練習，要采取低姿姿勢，腿部可以采取負重與不負重的形式；在抵抗阻力與負重的情況下，前后擺髖、繞髖、挺髖擺腿等。以上這些練習都是在髖關節的活動下帶動大腿的活動來開展的有效訓練。另外，在運動訓練中可通過高抬腿跑的方式來鍛煉提升大腿部位向上擺的力量，若提高抬起與放下大腿的速度，并將二者結合，則提升了訓練難度，更加接近人體短跑時腿部肌肉用力的特點。在跨越低欄架的訓練中，人體在跨過低欄后將腿下放伸展時的速度相比短跑速度來說快很多，因此進行這個訓練可以提升短跑運動員工作肌群的協調性，但是在訓練中要注意的是，動作要具有爆發力，要在身體狀況良好的情況下進行訓練，使神經系統處于興奮狀態，在此訓練中要結合跑的練習。

青少年不能過早地進行專門性力量的訓練，要在身體已具備一定的靈敏素質和柔韌素質之后，且要掌握在跑的過程中如何正確用力。從生理學角度來看，這是由于相較于肩關節，髖關節的靈活性較差，對于柔韌素質和靈敏素質的訓練更需要；但是髖關節的力量素質比肩關節好，因此，肩關節要進行力量的強化訓練。

2.2 結合柔韌素質進行力量訓練

在一些短跑訓練中能看到，一些具有天賦的青少年短跑運動員，由于在此階段的力量訓練方法不正確而致使動作僵化，最后引起一系列問題，最終被埋沒。這主要是因為他們在訓練中，上肢的力量訓練較充分，下肢較缺乏；髖關節屈肌的力量訓練較充分，伸肌比較缺乏；而對于柔韌素質來說，上面的二者則是相反的。所以在訓練中要將柔韌素質與力量素質結合起來開展訓練。

柔韌素質是一種重要的素質，無論是哪一種柔韌性的動作，在訓練開始時都是需要力量的，在動作熟練之后才能真正地放松下來，并且力量素質、速度素質與耐力素質都受柔韌性的影響，且影響很大。現代的本體感覺神經肌肉異化方法是在短跑訓練中用到的一種柔韌素質訓練方法，此方法結合了人體肌肉的收放，對于運動員提高自身柔韌素質有很好的效果，使身體肌肉富有彈性。此方法可作為練習開始前的熱身運動，也可作為運動后的放松整理運動。

總的來說，青少年要在柔韌素質可以滿足所做動作的需求的前提下才能開展專門性的力量訓練，使身體肌肉既具有力量又具有彈性。主要注意以下幾個方面：第一，在訓練中動作伸展要充分，關節活動的每一個角度都要做到，且力量練習要有負荷；第二，在專門性力量練習時，動作要具有爆發力及彈性；第三，在力量訓練結束后，要進行伸展運動，使肌群得到舒展，以保證肌肉一直具有良好的彈性。

2.3 結合技術開展力量訓練

2.3.1 短跑運動對于踝關節的主動蹬伸和被動緩沖都有一定的力量要求。要想提升踝關節的專項力量，進行負重提踵、抗阻后蹬訓練是一種有效的方法，并且已普遍使用，鍛煉踝關節的專項力量有助于提高運動員起跑階段的加速，并且在途中跑階段也會影響到高速能力。在訓練過程中，各種跳繩運動、直膝跳、雙腿（單腿）連續跳欄架、后蹬跑、負重直膝跳等練習都可以有效鍛煉踝關節的反應力量。這些訓練方式及要求由簡到繁、由易到難，從神經機制的角度來說更加靠近跑的技術。但是在采用這些方式進行訓練時，要注意控制訓練的負荷與頻率，不能使踝關節產生過度疲勞的感覺，但是在訓練時要保證快速完成動作。

2.3.2 在短跑中要求上肢的前后擺動有力，所以要加強這個部位的肌肉力量的練習。但是在訓練中，往往比較注重鍛煉屈肌群的力量卻忽視了鍛煉伸肌的力量；在擺臂中注意了將力量與速度結合起來卻忽視了擺動的幅度。在短跑的訓練過程中，上肢肩帶部位的肌肉以及胸部與背部的肌肉都可進行力量訓練。

2.4 在青少年的生理特點基礎上開展力量訓練

青少年短跑運動教練對于在青少年的生理特點基礎上開展力量訓練的道理與原則都是知道的，但是由于各種原因，比如追求成績提高的速度等，往往在訓練中都會將這一原則忽視或忘記。

由于青少年的生理特點，他們的肌肉所含的水分相對多一些，肌纖維還在發育中，比較稚嫩，缺乏收縮力，因此耐力較差并且容易疲勞，但是恢復速度快。根據這一特征，青少年在進行力量訓練時要避免高強度高負荷的練習，并且要適量。通常是通過克服自身的體重來開展訓練，負重在自身體重的三分之二以下為宜，并且要注意動作完成速度。青少年時期的人體肌肉正在縱向發展，且發展速度快，適宜通過伸展性的訓練使肌肉得到發展，并且首先要對小肌群及伸肌肌群進行力量訓練。在練習過程中，要快速、次數少且具有一定的節奏感。

3 結 語

在青少年短跑項目訓練中，力量訓練有十分重要的作用，因為它可以使運動者獲得運動速度，還可以更好地掌握運動技術。因此，短跑人才需要從青少年時期就開始進行訓練培養，并且要在了解青少年身心特點的基礎上，考慮他們的性別、身高以及運動水平上的差異與不同，以此來合理安排力量訓練。不僅讓青少年對力量訓練的方法與原理有很好地掌握，還要提高他們的短跑水平和綜合素質，將青少年短跑運動者的潛能激發出來。

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