網球運動員手臂爆發力的訓練方法①

李學良

(許昌衛生學校 河南許昌 461000)

隨著競技水平不斷提高和技術的日趨完善,爆發力在網球運動中起著越來越重要的作用,網球運動員的手臂爆發力是提高網球技術水平的基礎,也是提高網球運動員擊球質量和擊敗對手的重要因素。手臂爆發力的提高對于完善網球運動員的技術水平,提高擊球速度的具有重要意義。

1 爆發力的定義與影響爆發力的因素

(1)爆發力是指不同肌肉間的協調能力,將力量素質和速度素質結合在一起的一項綜合性的人體體能素質,即在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離的力。

(2)在網球運動中也就是說球拍在觸球的一瞬間所爆發出來的擊球的力量。有些學者用下列公式來表示爆發力：爆發力=力量×速度。在網球運動中一位體能強健的人打網球的速度并不一定很快,一種情況是由于其爆發力沒能最大發揮出來,即在最大用力時其速度并未達到足夠快;另一種情況是其速度可能已足夠快,卻不能足夠有力。所以,人體爆發力的大小是肌肉收縮的力量與速度共同作用的結果。

(3)與網球運動員手臂爆發力相關的肌肉群,網球運動員在運動中持拍的手臂要做各種屈拉、伸張、內收和外展等運動,例如在做發球與高壓球等動作時要用到持拍手臂的屈拉、伸張動作;在球網前截擊和底線下的正、反手擊球的過程中，手臂內收和外展的發力是不可或缺的。據有關統計資料和在網球專選組同學間的調查詢問發現：在一些經過長年訓練的網球運動員中,其持拍臂的屈、伸力量與非持拍臂的相比明顯要大;另外,與非運動員相比,網球運動員持拍臂的屈拉、伸張力量也明顯要大。網球運動員經過長期訓練后,其持拍手臂內收力量也要明顯大于其非持拍手臂的力量,由此可見手臂內收力是網球運動員持拍臂的重要力量素質。這是因為在訓練時運動員持拍臂經常作外展的擊球動作,以至使其與非持拍臂有顯著差異。由此可見,屈拉、伸張、內收和外展等肌群與網球運動員持拍臂爆發力的發揮密切相關,其中手臂屈時參與運動的肌肉有：胸大肌、三角肌前部、肱二頭肌;手臂伸時參與運動的肌肉有：三角肌后部等;手臂內收時參與運動的肌肉有：胸大肌、背闊肌等;手臂外展時參與運動的肌肉有：三角肌、岡上肌。因此訓練上肢爆發力最好的辦法就是訓練這些參與上臂運動的肌肉群。

2 網球運動員手臂爆發力訓練的方法

網球運動中,其手臂肌群是以高速度收縮來達到輸出的最大功率,其中手臂爆發力主要在速度上占優勢。在訓練中,可以將爆發力的訓練與專項運動相結合,并注重力量與速度的協調運用,任何一方被忽視都不能達到最佳效果。要加強爆發力,可以用以下三種方法對持拍臂的屈、伸、內收和外展肌群進行訓練。

2.1 在力量不改變的情況下增強速度的訓練方法

在比賽或訓練時,運動員必須快速做出判斷,更要反應敏捷，起動和移動的動作要足夠快,其中動作快就強調了爆發速度。網球運動員在作快速移動動作時,要求加手臂運動的速度,速度越快越有利于提高其擊球速度和肌群的爆發式收縮,就有利于加快擊球速度。因此,手臂的速度素質訓練顯得尤為重要。以下介紹兩種訓練方法。

2.1.1 從持拍增加到恒定負重的速度練習

首先持拍進行發球和底線正反手擊球動作的徒手快速揮拍練習,每次練習可進行30～40次,總組數可安排3～5組,間歇時間可為30～60s。當機體適應這種刺激后,可將球拍改換為輕重量的啞鈴或杠鈴片,進行快速的徒手練習,最后進行結合步法移動的快速擊球練習。這種訓練方法有利于提高運動系統的協調用力,提高手臂的擊球速度,鞏固網球動作技術。

2.1.2 先加后減的負重練習

為運動員訂制超過正常重量的球拍進行訓練,到比賽前再運用正常重量的球拍訓進行練。此方法首先進行超負荷訓練,即使網球運動員進行超過比賽時需要克服阻力的訓練,在其基本適應后；其次再將負荷減至正常阻力水平,從而達到提高正常阻力情況下擊球速度的目的。

2.2 在速度不改變的情況下增強力量的訓練方法

臥推是與網球發球動作特性相近的用力練習,而且它的用力范圍在網球發球動作的用力范圍之內。在網球發球過程中,前臂吊拍,上臂曲肘上引,然后伸臂擊球,這些動作與臥推用力方向不一樣,但有很多相似之處。因此可選擇以臥推為訓練方式的次數少、組數多、強度大的練習為訓練內容,即以最大負重的80%～90%、最大速度的40%～60%的負荷進行訓練。每組可重復5～8次,總組數可安排10組左右,間歇時間可為30～60s,反復進行這種大強度和大運動量的訓練,讓身體訓練的肌肉得到刺激,經過一段時間的超量恢復,當運動員對原有的負重刺激適應以后,應及時增加負重量,然后再刺激,再恢復,這樣循環往復,力量便不斷得到高。

2.3 力量和速度訓練同時進行的方法

力量訓練研究者認為：負功鍛煉能更快地增強肌肉力量和速度。通過負功練習,反復進行的肌肉拉力反向運動可以使肌肉被動拉長,由做正功的縮短狀態逐漸回復的靜止時正常長度,從而使肌肉收縮速度和力量都大大增強。另外,負功練習也能增強對抗肌群的力量與韌性,從面各部位肌肉都可以得到均勻發展。在進行日常力量訓練時,運動員正功訓練通常比負功訓練所用的時間要長。肌肉緊張度也明顯要大的多。同時要求負功訓煉回復到預備姿勢的時間應比舉起重物的時間長度要多一倍。所以,在加強正功訓練的同時,也適當補充負功訓練,從而使被訓練部分肌肉得到充分刺激,達到良好的訓練效果。下面以杠鈴深蹲為例介紹負功訓練的兩種方法。

第一,負功訓練與正功訓練結合進行,其它部分與正常訓練一致,重點是要求運動員持杠鈴比舉起杠鈴的時間長度要多一倍,讓運動員慢落下,快舉起。

第二,完全負功訓練。即運動員手持杠鈴將其從杠鈴架上緩慢下降到許可的最大限度,然后由同訓練隊員再將杠鈴快速取下重新放到原杠鈴架位置。要求純負功訓練時的重量比正常情況下訓練的重量要重約40%,運動員放下杠鈴的時間限制范圍是4～8s,運動總次數為4～6次。特別注意的是在進行純負功訓練時,要求運動員加強自我保護和保護求助意識,避免意外傷害事件發生。

3 訓練爆發力時應注意的事項

3.1 爆發力訓練過程中的要求

爆發力訓練課的時間間隔多為72h,即每周訓練3～4次。由于爆發力訓練是時間短、強度大、負荷大的訓練,極易使機體產生疲勞,所以爆發力的訓練應安排在每次課的前部。訓練前應做好準備活動,從而預防運動損傷;訓練中,負荷強度、負荷頻率和次數、負荷量應適宜,運動量太小達不到訓練效果,運動量太大易產生疲勞,且不容易恢復,還可能造成損傷。在進行較大負荷訓練時,應采取可靠的保護措施,以免損傷的發生。組間間隔時間應充分,使機體得到恢復,提高訓練的效果,也避免疲勞的發生;訓練后,要及時進行整理活動,消除疲勞。機體在劇烈運動時,骨骼肌進行強力持續收縮,使代謝產物堆積、肌肉硬度增加并產生酸痛,若能在運動后進行3～5min的慢跑或其它動力性整理活動,使心血管和呼吸等運動后進行動力性整理活動可加速全身血液再次重新分配,促進肌乳酸的消除和利用。

3.2 將爆發力的訓練要與網球技術運用有效結合

網球爆發力訓練是結合運用網球運動技術特點的條件下,追求力量與速度的提升。所以在進行爆發力訓練時,要求運動員要嚴格遵守網球運動的技術要求,運用符合要求的訓練動作和方法。

網球運動員的手臂爆發力對網球比賽成績有著一定的影響,只有好的手臂爆發力才有可能擁有良好的網球技術與成績,根據網球運動時的肌肉群工作實際情況,為提高手臂的爆發力水平,網球運動員必須加強對手臂做屈拉、伸張、內收和外展動作的肌群的反復訓練,其訓練的動作和方法要符合網球運動的技術要求。

[1]田麥久.論運動訓練計劃[M].北京：北京體育大學出版社,1999.

[2]胡亦海.競技運動訓練理論與方法[M].北京：人民體育出版社,1991.

[3]張昌亨.運動訓練力學[M].武漢體育學院期刊社,2006.