“仰臥起坐”學練方法新探

馮鵬 （山西省長治市城區上南街小學，046000）

“仰臥起坐”學練方法新探

馮鵬 （山西省長治市城區上南街小學，046000）

國標項目：提供基本教法 實施有效鍛煉

在訓練學生“仰臥起坐”時，體育教師不僅要知道一些訓練的原理，還需要創編出一些有趣有效的輔助性練習方法，才能提高訓練的實效性。

一、“仰臥起坐”動作練習的一些原理

（一）腹肌練習的固定形式

按腹肌不同的固定形式，可選擇“上固定”的練法如懸垂舉腿、仰臥舉腿等；“下固定”的練法如負重仰臥起坐等；“無固定”的練法如仰臥兩頭起等。按腹肌不同工作類型，可選擇向心工作、離心工作的結合練習。

（二）腹肌練習方法的類別

1.動力性練習

“力——速關系”的動力性研究證實，較低負荷、高速收縮的爆發式訓練，力量指標顯著提高,也證明了負荷、收縮速度在力量訓練中的重要意義（見圖1）。

因此，在仰臥起坐教學實踐中，可根據學生的能力差異性來調節負荷強度，如用調節啞鈴、沙袋重量及橡皮筋彈力等來完成仰臥起坐，同時注重學生完成動作的收縮速度。

2.靜力性練習

研究表明，軀干前屈的角度不同所需要的力量不同，當上體抬起與地面成45°時，腹部處于“抗阻力生長機能”最佳受力時機。因此，筆者在實踐中用“長繩”作為45°標志點，引導學生完成仰臥起坐（見圖2）。

二、輔助性練習方法

（一）巧用常規器械的練習

1.利用啞鈴、沙袋、橡皮筋等器械發展腹背肌力量

對抗阻力訓練是增強力量的基本原則，因此在教學中可通過手握啞鈴、上臂捆綁沙袋、對抗橡皮筋帶等多種手段輔助練習仰臥起坐（見圖3），針對能力差的學生可通過變化啞鈴重量、沙袋重量及橡皮筋彈力強度等來增強腹背肌力量。

2.巧用“廢舊球”學練仰臥起坐

在引導學生學練仰臥起坐時，發現部分學生存在“偷懶”現象，即仰臥起坐時平躺在墊子上故意做短暫休息。為了克服偷懶現象，又能限制學生利用地面反作用力完成動作，切實鍛煉腹肌力量，我采用將廢舊球（足、籃、排）固定于練習者身后墊子上的方法，引導學生完成仰臥起坐收到了良好效果（見圖4）。

（二）創設情境游戲進行的練習

仰臥起坐就本身動作而言較為枯燥，尤其小學生的意志力、注意力都相對較弱，以游戲和競爭的形式來學練仰臥起坐更能激發興趣，調動積極性。因此，筆者創設了以下幾則團隊游戲，收效較佳。

1.運輸“彈藥”（圖5）

每組學生形成縱隊，每人仰臥屈膝用臀部壓住后面學生的雙腳，屈膝角度可作調整，用毽子、沙包等軟物作為“彈藥”，裁判員發令后，每組最后1名隊員仰臥后用雙手從身后圈中每次取1件軟物，以仰臥起坐的動作從后向前用雙手傳遞“彈藥”，直至運輸完規定的所有“彈藥”，完成任務最快的隊為勝。

2.接龍比快（圖6）

每組學生排成縱隊站好，每名隊員需依次完成“V字型”路線的仰臥起坐，即仰臥起坐時增加身體縱軸旋轉（右肘向左腿碰觸或左肘向右腿碰觸）來鍛煉腹內、外斜肌。每位隊員仰臥平躺時雙手從后圈中取出1個沙包或毽子等軟物，先以右肘向左腿碰觸仰臥起坐并將手中的軟物置于左圈中，然后再從后圈取1件軟物完成1次左肘向右腿碰觸仰臥起坐并將手中的軟物置于右圈中，直至將后圈中軟物取完為止，然后替換成為固定雙腳者同時將所有軟物還原至后圈中，下一位隊員依次接力，看哪一組所有隊員先完成任務為勝利之隊。

3.坐位神投手（圖7）

畫一大一小兩個圓圈，每組學生圍繞大圓圈仰臥屈膝躺在小墊上，每名學生頭頂處的圈里放置一定數量的沙包、毽子等軟物，裁判員發令后，學生雙手從頭頂圈里取出1件軟物，以仰臥起坐的方式把手中的軟物投向小圓圈中心，直至所有軟物投完，命中率最高的學生被評為神投手。