全谷食物的18種健康功效

李皖生

美國《健康》網(wǎng)站載文指出，有些流行的食療書籍認為，為了減肥應放棄食用小麥或麩質(zhì)類食物。但是美國農(nóng)業(yè)部建議每天均應食用谷類食物，其中全谷類應占一半。通過攝取全谷物，人體可以獲取膳食纖維、植物類健康的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)以及多類植物化學物質(zhì)，這些均可改善健康狀況。本文主要介紹全谷類食物的本質(zhì)含義以及保健機理。

一、全谷類食物解讀

全谷類食物是指麩、胚芽和胚乳原有內(nèi)核的全部成分。它保持了食物的原有特征。而經(jīng)過加工的谷類則失去了麩和胚芽。不要因為面包外表呈棕色而為其愚弄，這或許是用糖漿或棕色糖著色所致。

二、全谷類食物的保健機理及功效

1、含有益健康的食用纖維素。食用纖維素含量豐富是倡導食用全谷類食物的最充足理由。成年人每天需要25克～35克食用纖維素。從兩片黑麥面包中可獲取5.8克的纖維素，與此相比，從同等量的精致面包中僅能獲取1.9克。每半杯糙米含5.5克纖維素，而精米則含2克，一份速煮米僅含0.7克。

2、有助于消化。全谷類食物中所含纖維素可促使直腸正常蠕動，抗御憩室炎（指的是消化道黏膜中的一種腔室所發(fā)生的炎癥），防止炎癥、便秘、腹瀉和腹部疼痛的發(fā)生。全谷類食物中所含的乳酸可促使大腸中的“好細菌”生成。這些機制均有利消化，促進營養(yǎng)更好地吸收，甚至增強免疫力。

3、有助于降低膽固醇。全谷類食物不僅可以防止人體吸收“壞膽固醇”，還可降低甘油三酯，這兩者均是心臟病的主要致因。一項研究發(fā)現(xiàn)，每天食用2～3份全谷類食物的女性比每周食用不足一份者患心臟病或死于心臟病的幾率低30%。任何形式的全谷類食物，包括全麥面包、燕麥、粗糧、大麥、玉米、蕎麥、黑麥、藜麥和小米，均可給心臟帶來益處。

4、有助于降低血壓。一項研究發(fā)現(xiàn)，一周食用7份全谷類食物早餐者與食用一份及其以下者相比，患高血壓的幾率可降低7%。

5、有助于控制體重。食用大量的全谷類食物比精制谷物更易保持體重不增加。一項研究發(fā)現(xiàn)，食用最多量麥麩、粗糧、黑面包、爆玉米花和其他全谷物的女性比喜愛食用油炸圈餅和精面包的女性體重增加的幾率低49%。在一項為期12年的研究中發(fā)現(xiàn)，食用高纖維素含量食物的中年人比食用粗加工食物的中年人體重增加少3.5磅。

6、重新調(diào)配體內(nèi)脂肪。食用全谷類食物即便不會使你降低體重，也有助于減少體內(nèi)脂肪總量，促使脂肪的分布更加有益健康。尤其是食用全谷類食物可使你腹部脂肪減少，從而降低患糖尿病和其他疾病的風險。

7、增加飽腹感。全谷類食物控制體重的途徑是通過增加飽腹感來實現(xiàn)的，它所需要的消化時間較長，因而具有飽腹感效應。

8、有助于調(diào)節(jié)血糖。與精加工谷類相比，全谷類食物的最主要功效之一是控制血糖飆升，從而降低患糖尿病的風險，女性每天食用2～3份全谷類食物可降低患糖尿病風險30%。對糖尿病前期患者或高危人群而言，食用全谷類食物具有良好的預防功效。

9、提供鈣質(zhì)。盡管全谷類食物一般稱不上鈣質(zhì)的最佳來源，但埃塞俄比亞生長的糧食作物——畫眉草，卻能夠供給人體一些鈣質(zhì)。一杯煮熟的畫眉草含有123毫克的鈣質(zhì)，與半杯煮熟的菠菜相等。

10、提供維生素C。全谷類食物也非維生素C的最佳來源，但生長于墨西哥和秘魯?shù)囊郧{屬植物而著稱的全谷類食物卻可供給每日推薦量的維生素C。這一植物類谷物還含有較高成分的其他維生素和包括鐵在內(nèi)的礦物質(zhì)以及許多蛋白質(zhì)，使人保持較長的飽腹感。

11、提供優(yōu)質(zhì)維生素B。全谷類食物是包括維生素B1、維生素B2和尼克酸在內(nèi)的B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源。這些物質(zhì)均可加速新陳代謝。另一種B族維生素——葉酸有助于人體形成紅細胞，這是防止嬰兒出生缺陷的關鍵所在。

12、供給人體必需的礦物質(zhì)。全谷類食物是人體保持健康所需礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。這些礦物質(zhì)中的鐵，可將氧輸送至全身各處，有助于防止貧血；鎂可構(gòu)造骨骼；硒可抗御氧化；鋅則可使免疫系統(tǒng)處于防御狀態(tài)。

13、降低哮喘風險。幼兒期食用全谷類食物可以防御患哮喘和其他過敏癥的風險。一項研究發(fā)現(xiàn)，嬰幼兒期食用者在長到5歲時，患哮喘或過敏性鼻炎的風險較低。選擇較多的全谷類食物、水果和蔬菜，較少的肉類和精加工食物的健康飲食模式可降低哮喘的發(fā)生。

14、降低炎癥癥狀。一項研究發(fā)現(xiàn)，全谷物大麥、糙米或?qū)烧呓Y(jié)合食用可降低腸中的炎癥癥狀。全谷物還可降低反映炎癥指標的C-反應蛋白值。

15、降低癌癥風險。有證據(jù)正在顯示，全谷物可降低諸如結(jié)腸癌、乳腺癌和膀胱癌等發(fā)生的風險。

16、保護牙齒和牙齦。一項對3.5萬名年齡在40歲～75歲的健康職業(yè)男性的研究顯示，食用全谷類食物量最高者比不食用者患牙齦病的風險低23%。

17、有助于延年益壽。全谷類食物不僅有利于你活得更好，而且有助于活得更長。一項對4萬名絕經(jīng)婦女的研究發(fā)現(xiàn)，每周食用4～7份全谷類食物比幾乎不食用者死于除因癌癥和心臟病之外其他疾病的風險低31%，對男性而言，也是如此。

18、所含的抗性淀粉對健康有益，其功效與纖維素很相似。由于其不易消化，故在消化系統(tǒng)中移動緩慢，可燃燒較多的脂肪，刺激使你飽腹感的荷爾蒙，從而保持胰島素的穩(wěn)定，促使血糖和膽固醇下降。

譯自www.health.com

編輯/張玉春endprint