淺談中學體育短跑教學與訓練的探究

付作彬

摘 要： 田徑乃運動之母，田徑運動是各項運動的基礎，短跑是田徑運動的基礎，也是發展其他運動項目的基礎。中學生的短跑訓練是一項復雜的工作，其訓練方法、手段、學習、思想教育等都必須符合新課標的要求，并遵循運動生理學的規律和青少年的生理、心理特點，合理安排學習和運動訓練。

關鍵詞： 田徑運動 短跑教學 訓練方法 中學體育

中學生的體育訓練，內容以發展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓練手段。隨著訓練的時間日增和學生對所參與的學習內容的適應程度，要逐漸加大難度及強度，取得預期的教學與訓練效果。

一、根據短跑項目的特點，有針對性地加強素質訓練

1.柔韌素質的訓練

對于短跑運動員來說，良好的柔韌性素質有助于掌握正確的短跑技術，使跑步的幅度增大，動作協調，更好地發揮原有的素質。短跑運動員的柔韌素質訓練重點是發展下肢、腰背、肩帶等部位的韌帶和肌肉群的柔韌性，擴大髖、膝、踝、肩關節的活動范圍。訓練時我通常采用體前屈練習、肋木體前后快速屈伸、坐地并腿正壓腿等動作性的踢腿、縱、橫劈叉和快速的蹲立練習等方法，力求柔韌性練習要天天練、課前練、課后練，保證肌肉的彈性和良好的韌性。練習時以振動的形式使肌肉有節奏地放松松弛和緊張拉伸，盡可能做到柔韌性練習之后有力量練習、速度練習和跑得專門性練習銜接起來，效果更好。

2.速度和速度耐力訓練

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力。速度和速度耐力訓練這一環節是短跑訓練的關鍵，應安排在準備活動之后，運動員精力充沛的時候，進行各種反應速度、加速度、最高速度的練習。平時訓練時，采用各種反應游戲，聽不同的信號跑提高反應能力。采用重復法（快速反復推輕杠鈴、快速立臥撐、快速擺臂、快速反復跳），借助外力法（牽引跑、順風跑、下坡跑），比賽法和游戲法發展絕對速度。其中比賽法是運動員掌握技術后最常用的速度練習法，它使運動員情緒高漲，可表現出最大速度。游戲法可激發運動員高漲的活動情緒，提高練習興趣。由于游戲中能引起各種動作變化，防止因經常安排最大限度的練習而引起的“速度障礙”。對于短跑運動員來說，速度耐力就是把最快的速度保持到終點的能力。在發展運動員速度的同時提高速度耐力并重視技術對速度耐力的影響。平時練習的方法有：長短距離的間歇跑、大強度的反復跑、組合跑等。

3.力量訓練

力量是速度的核心，在短跑訓練中要將它主要核心內容加以重視和訓練。力量練習時必須注意短跑中反復多次快速用力的特點，重點發展快速力量。速度性力量主要通過克服自身體重或負小重量的快跑、跳躍練習實現。練習次數少的時候，負重要大，但速度不能降低，在要求速度時就必須減輕負重。準備時期應以基礎力量為主，比賽時期應多做一些快速的兩腳交換用力的跳躍練習。力量訓練時應注意以下兩個方面：（1）訓練要有針對性。訓練手段和方法、訓練安排組合上必須與短跑力量密切結合，并與運動員要解決的問題相聯系。（2）訓練要全面。選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大腿肌肉群和主要肌肉群都得到訓練，而且要注意小腿肌肉群和遠端肌肉群的協調發展，上肢與下肢、軀干與肢體之間的肌群力量均衡發展，基礎力量和專項力量相結合。

二、注意發展速度的同時，嚴格要求技術的規范化

1.合理掌握和改進技術是提高短跑成績的關鍵

訓練初期，重點抓基礎技術訓練，通過講解、示范等手段讓運動員樹立正確的技術概念。訓練方法從跑的專門性練習和輔助性練習開始，提高運動員對技術的認識并盡快掌握。訓練中期，通過專門訓練身體手段和專項訓練手段進行短跑的分段技術和完整的技術的鞏固與提高。技術訓練應從早抓起，并貫穿整個短跑訓練的全過程。技術訓練的負荷要逐年增加，強度要隨技術掌握程度的提高而增大。技術訓練選擇要在體力充沛、興奮性較高的情況下進行，技術訓練中少采用全力跑，總體上以中上強度為主，平時進行跑的練習時，反復提醒運動員不要緊張，培養運動員的放松能力。主要技術訓練手段和方法有：（1）各種跑的專門性練習和輔助性練習；（2）結合跑的專門性練習和輔助性練習的不同距離的放松跑或加速跑；（3）站立式、半蹲式、蹲距式起跑15米～30米；（4）100米變節奏跑，30米快+20米慢跑+30米快+20米慢；（5）彎道起跑、加速跑；（6）不同距離的放松、協調跑。

2.提高步長、步頻

步長、步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素。提高跑速，步長、步頻是關鍵。短跑訓練中，要根據運動員的特點有針對性地發展步長、步頻。實踐證明，步長訓練比步頻訓練對短跑成績的影響要大和快。訓練早期多安排動作頻率的練習內容發展步頻，后期在保持適宜步頻的基礎上，重點發展步長能力。步長受后蹬力量、角度、擺動力量和擺動速度、踝關節和腳趾力量、腰腹肌力量、臂力和髖關節靈活性等因素的影響。訓練中結合短跑技術特點著重發展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關節的靈活性。訓練手段和方法的選擇上應采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。用中等式或慢速方式練習兩頭起、負重轉體、屈力起、仰臥起坐擲實心球增加腰腹肌群力量。對于步頻能力的訓練，我主要側重提高肌肉的快速收縮速度、力量和肌肉的放松能力。

三、結語

以上是我多年在短跑教學中訓練中的一些體會和做法，在實踐過程中還須不斷總結提高，以達到更好的教學和訓練效果。