青少年高原體育訓練方法研究

瓊吉

摘 要：青少年的體育訓練，對青少年的健康成長具有極其重要的意義。青少年體育訓練要講究科學，尊重科學，按照科學的規律進行訓練。體育訓練運動結束后，要注意身體的放松和保健。

關鍵詞：體育訓練；講究科學；身體放松

中圖分類號：G718.1 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2014）15-060-01

一、青少年體育訓練的目的和意義

青少年體育訓練是國家體育運動的需要。其主要內容表現在四個方面：一是為國家培養運動人才。二是為國家體育事業培養指導人才。三是國家倡導全民健身的需要。四是青少年自身身體鍛煉的需要。

二、青少年訓練要講究科學

作為體育教師，對青少年身體進行嚴格而有序地訓練，必須對青少年的生理、心理有一個明確認識，不僅要了解青少年的生理特點，還要了解他們的心理特點和性格特點。只有對青少年各方面特點了解清楚，才能在訓練中做好管理、訓練工作。青少年的生理特點：青少年處在從青春期向青年期過度階段。青春發育期是人體生長發育的第二高峰。這一時期最顯著特點是：生長迅速，變化急劇，性格叛離，活潑沖動，做事情一腔熱情，容易受到影響和干擾。與此同時，其身體外形，也會相應發生急劇變化，體內肌能迅速健全，性器官和性肌能發育成熟。因此，青少年的運動訓練，一定要有正確指導，循序漸進，才能達到鍛煉目的，達到訓練要求。青少年的心理特點：青少年是由兒童期向成年過渡的時期，也是人生當中最富有特色的時期。青少年的發展，主要表現在認知、情感、意志、個性等方面。在認知方面：青少年對外界事物充滿好奇和渴望，希望對自己不懂的東西，能搞清楚，弄明白，他們愿意分析和思考。他們的想法有時是十分奇妙的。這一時期記憶驚人，因此，是他們學習的黃金時期。根據本人幾年的體育訓練經驗，下面談幾點具體的訓練方法。

1、做好運動前的準備工作。（1）檢查場地。各地的運動條件不一樣，有的學校場地很好，有的比較差。對于場地比較差的，一定要事先做好場地檢查工作，不要小看這些細節問題，往往細節決定訓練效果的好壞。在實際訓練過程中，常常因為場地不適而給學生帶來傷害。事故一旦發生，學生的身心受到影響，訓練計劃也遭到破壞，教練也深感自責，問題嚴重者，還會給學校和家庭帶來嚴重傷害。（2）檢查器材。訓練前器材的檢查也是很有必要的。上肢練習的單杠、雙杠，尤其是室外器材，長期風吹雨淋，很容易損壞。因此，一定要仔細檢查，避免造成不必要的傷害。力量練習的杠鈴、標槍等，都是容易出現問題的，造成的后果也非常嚴重。還有跳遠練習的跳板，木頭很容易腐爛，一旦出現事故，對訓練者的身心，會造成嚴重的打擊。

2、訓練前的準備活動。準備活動是訓練前的一個重要環節。人體機能在運動前處于一種平靜狀態，肌肉活動要有一個適應過程，韌帶僵硬，反應不夠靈敏，身體不夠協調，突然的運動很容易給肌肉、韌帶帶來傷害。因此，訓練前要讓學生的身體充分活動開，把身體機能調整到一個最佳的運動狀態。準備活動方法很多：像慢跑、游戲、健身操等；身體發熱后，要進行關節、韌帶的牽拉練習，弓步、馬步、仆步、壓腿、踢踢等；小步跑、蹬地跑、高抬腿跑、后腿跑、十字交叉跑等，還可以結合一些器械練習，像跳繩、牽引等。身體能力調整到了最佳狀態，運動時不容易受傷，也更有利于訓練內容的順利完成。

3、訓練內容。訓練主體不一樣，方法就有所不同，但任何練習前的準備工作是相同的。訓練計劃：短期計劃、長期計劃、每一堂課的計劃。任何訓練計劃的制訂都要根據對象的年齡、身體特點而定。量由小到大，循序漸進，逐步實施。下面以培養體育高考學生為例，制定一個一堂課訓練計劃，請同仁參考。鍛煉內容：1500米；時間：90分鐘。準備部分：30分鐘：熱身：慢跑2×400米；柔韌性練習；小步跑30米×2，高臺腿跑30米×2，蛙跳20米×2，后腿跑30×2。主項練習：40分鐘：400米×2變速跑，彎道加速，直道慢跑；800米×2，中等速度，3分20秒內完成；休息5分鐘，1500米×1，完成后蠻跑400米×1。力量練習：10分鐘：俯臥撐15×2；兩頭起15×2，正反各一組；放松練習：10分鐘：雙崗上掛起倒立；肌肉放松練習。

4、結束部分。主要是針對本次練習中存在的問題，教師要做一個小結。技術上的問題，要注意及時予以糾正；精神、意志上的不足，則一定要多加鼓勵；對練習刻苦的學生要表揚，對偷懶的學生要善意提出批評；練習完后的注意事項一定要重點強調，如洗澡、飲食等，青少年缺乏生活經驗，往往不注意這些。同時，還要布置下一課的練習內容，讓學生有個心理準備。

三、訓練完后要注意身體的放松與保健

每次身體訓練完后，身體會產生大量乳酸，感覺非常疲勞和乏力。為了使身體體能盡快恢復，利于下一次的訓練，教師必須讓學生做好訓練完后的放松練習。運動后的按摩，是消除疲勞的重要手段。按摩的手法有很多，我們可以采用比較簡單易行的方法：比如抖動四肢。抖動四肢，是為了放松肘、膝關節及四肢肌肉群；揉、扣打，主要是頸部、背部、腰部以及大、小腿部肌肉。同學之間，還可以相互進行全身按摩。這可以解除肌肉勞累、肌肉緊張、肌肉強直。還可以讓幾種方法相結合，這樣便可以起到良好的放松效果，身體恢復快，對人體的五臟六腑也有良好的保健作用。運動后不注意放松和保健，長期這樣下去，會造成“運動性疲勞”。一旦造成運動性疲勞，則很容易拉傷肌肉、韌帶，嚴重影響訓練甚至不能運動。訓練后的肌肉酸痛，是很正常的，休息一段時間后就會消失。這是因為對運動訓練的不適應，癥狀消失后再進行同樣的訓練，就會減輕癥狀，或者不產生。肌肉、韌帶拉傷就不一樣，它會造成骨骼肌大面積病理性改變，影響繼續運動和訓練。因此，運動訓練結束后，一定要注意身體的恢復和保健，便于身體的恢復，便于下一次的精神訓練，便于身體的運動健康。

參考文獻：

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