淺談柔道訓練策略及強化訓練

烏云其其格

【摘要】在運動訓練中，柔道訓練占據著一定的地位，一定要重視。在進行柔道訓練的時候，需要遵循相應的規律，采取有效的策略，提高訓練水平，促進學生身體素質與技術的提高，實現學生的全面發展。

【關鍵詞】柔道訓練；技術；身體素質

隨著素質教育的不斷普及，在教學大綱中越來越重視培養學生的綜合素質與能力。柔道運動是一項兩個人徒手、身體直接接觸的對抗性項目，技術復雜全面，戰術靈活多變，對運動員全面身體素質和體能的要求很高。柔道雖然是以力量為基礎的交手對抗項目，但要求的不是拙力、死力，而是活力、巧力。運動員不但要有力量，還要會用力量，既要會用力、借力，還要會卸力、化力，講究“逢強者智取，遇弱者活擒”。

一、加強專項技術與身體素質的結合

通過相關實踐表明，要想熟練掌握動作要領，就一定要加強訓練的進行，而專項技術與身體素質就是運動員必備的條件，這樣才可以保證其進行相關訓練的活動。對于運動員而言，良好的身體素質就是提高其運動成績的前提與基礎，也是提高技能的重要保障。在開展柔道訓練的時候，一定要加強專項技術與身體素質的結合，根據柔道訓練項目展開訓練計劃，促進運動力量、耐久力、速度、平衡等方面的提高，不斷增強運動員的身體素質，這樣才可以進行更多的運動訓練，進而達到預期的訓練效果。

二、循序漸進，注重基礎訓練

針對任何體育項目訓練而言，一定要合理地安排訓練內容、方法、運動量等，由簡到繁、逐漸深化、循序漸進，要不然，非常容易出現活動不當導致身體器官的破壞，損傷身體機能。在進行柔道訓練的時候，一定要加強基礎訓練，進而為專項訓練奠定堅實的基礎。

三、合理安排訓練量

練習是提高技術的主要手段，只是追求長期大運動量練習，會讓人產生一種疲勞感，進而機體出現故障，甚至還會引發更加嚴重的后果。在安排運動量的時候，一定要從小到大，加強小運動量、大運動量的有效結合，進行有效的交替進行，取得良好的訓練效果。在安排技術訓練時間的時候，一定要結合項目特點，展開合理的安排。通常情況下，在柔道比賽中，摔技與控制技分別占有60%與40%，所以，在日常訓練中一定要加強對技術的訓練，這樣才可以有效提高運動員的柔道水平，促進運動員的全面發展。

四、訓練方法與理論

1.投入訓練的方法

（1）投入訓練必須與專項素質相結合。速度、力量、耐力、靈敏能力等身體素質對技術的形成是非常重要的，運動員要把基本能力轉化到專項能力上，在投技技術的訓練中，采用配合投入訓練來提高實戰或對抗訓練。通過兩人多次重復的投入訓練，以提高專項耐力、速度與力量，因為柔道比賽中，動作速度快、力量大、全場的進攻次數多是獲勝的資本。運動員要認真做好總結，不斷練習提高戰術質量和經驗。

（2）投入訓練與技能形成相結合。根據運動技能形成四個階段的發展過程，運動員學習掌握熟練新技術后，以投入訓練為主要手段進行強化提高。例如：在學習背負投、體落、內股、掃腰等轉體幅度較大的動作過程中，教練員通過示范、講解，采用投入訓練來提高運動員的本體感覺，使其能順利地完成整個技術動作。而且在觀察運動員投入訓練過程中發現普遍與特殊間題，如把位抓握不緊、轉體不充分、動作幅度小、重心掌握不好等，應根據問題及時糾正，然后進行投入訓練，反復強化鞏固，直至運動員能熟練且完整地完成整個技術動作。在整個階段的基礎技術訓練上，運動員要重點掌握技術的主要環節，并且要注意技術的細節部分。運動員需要利用投入訓練反復系統地提高技術的運用能力。

（3）與連絡技術相結合。連絡技術是根據作用力相反或相同的兩個以上的技術動作進行配套連絡來完成的技術。它不是某個技術的單獨使用，每一個的結束動作都能成為下一個動作的開始，連貫不間斷。由于連絡技術的連續性和變化性，在強對抗的比賽中運動員難以預測對手，會造成心理上的恐懼感，運動員可揚長避短，發揮自己的優勢贏得比賽的勝利。運動員可以利用投入訓練來強化投技的連絡技術，使己形成的技術戰術得到進一步的鞏固發展。

2.投入訓練與實戰比賽的關系

對抗性的練習是柔道技術訓練中的重要環節，也是對技術、戰術和身體素質的綜合檢驗。在比賽中，無論成功與否，各種情況都可以在投入訓練中進行有針對性的模擬訓練，使在比賽中出現的各種問題在平時的訓練中得到解決。投入技術訓練主要有以下幾種訓練方法。

（1）半對抗實戰。兩名運動員隨意使用進攻技術、防守、反攻，但不是用全力去拼，而是盡量運用自己熟練的技術和方法，要求技術完整、正確。這種練習是提高運動員的全面技術和專項素質的重要方法。

（2）條件實戰。按照一定的條件實戰訓練，如：規定只能使用某一個技術或者方法進攻、防守、反攻；要求在一定時間內使用幾個或幾次；只能進攻不能反攻。這種方法可提高某個方法或某種技術和戰術。

（3）模擬實戰訓練。模擬實戰訓練也叫針對性訓練，陪練運動員模擬重要對手的摔法技術，根據對手的特點采取相應手段的技術戰術訓練。模擬的條件越逼真訓練的效果就越好。我國國家女子柔道隊就經常采用男陪練隊員模擬重要對手進行實戰訓練，取得了非常好的效果。

3.熟練技術的提高訓練

學習并掌握基本的柔道動作，進一步熟練并成為有效的柔道技術。練習步驟一般為：

（1）個人學習單個動作并反復練習。如練習背負投動作，拉手、上步、背步，同時轉身、發力投出，運動員要按照技術要領的要求一遍遍反復做，要設想對手就在前面。

（2）對此動作有了基本的概念和多次重復后，則由兩人配對互相配合練習。此時一方要全力配合另一方，要求動作一定要到位。一人可連續摔對手5次，然后由對手再摔自己5 次，這樣摔8～12組，每兩組之間可休息兩分鐘左右。在休息中，兩人可以互相指出對方的優缺點，以便下一組摔時進行動作的改進，另外也可找其他的隊友或教練在一邊觀看，并及時進行指導和糾正。

（3）若兩人經過多次配合，并對此動作比較熟練后，則可讓一方配合另一方做動作時有一些抵抗，若使用動作的一方還能將動作完成得很好，則可逐步讓其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，這種訓練方法則稱為條件實戰。在這些練習中，教練員一定要及時發現并指出運動員的不足之處，使運動員能夠形成正確的動力定型。在柔道練習中，條件實戰是重要的訓練手段之一，它主要包括以下幾個方面：①同伴配合，但不抵抗，并創造時機和姿勢以便進攻者完成技術。②同伴配合，但不抵抗，不創造時機和完成技術的便利姿勢，進攻者用自己的行動創造機會完成技術。③同伴配合，同時積極地防守，但不全力防守，進攻者全力完成技術。④雙方運動員進行實戰，一方進攻，一方反攻，但都不十分用力。⑤雙方運動員進行實戰，限制一方運動員的進攻技術。⑥雙方運動員進行實戰，限制一方運動員的防守技術。

4.鞏固技術的絕招訓練

在掌握全面基本技術的基礎上，根據自己的特點，逐步練就并形成自己的絕招技術，并在實戰中不斷改進自己的絕招，爭取使之成為自己取勝的法寶。在技術訓練中長時間地練習一個動作容易枯燥，可將兩三個動作依次練習。有些動作是兩個動作的組合，可先練習一個主要的動作，再組合起來練習，如掃腰轉夾勁背，就可先練習掃腰，然后再練習夾勁背，熟練后再練習完整動作有些柔道動作幅度比較大，如夾頸背、剪腿等，在練習時，尤其是在復習動作不抵抗的情況下，可墊一塊墊子，盡量避免同伴被摔得過分難受。

總之，在柔道訓練中，一定要采取有效的策略，不斷提高運動員的技能水平，實現運動員的全面發展。

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