吃對魚才有益健康

易可

總體來說，不管哪種魚，營養價值都比較高。首先，與豬肉、牛羊肉、雞肉等相比，魚肉的蛋白質含量高，達到15%～20%，而且屬于優質蛋白。同時，魚肉鮮嫩，容易消化吸收，消化吸收率87%～98%。其次，魚肉的脂肪含量低，大部分魚只含有1%～3%的脂肪，如黃魚、鰱魚等，有些魚如草魚、鯉魚、帶魚，脂肪含量稍高，也只有5%～8%；而豬肉的脂肪含量達到30%以上，羊肉的脂肪含量為14%左右。最關鍵的是，魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以Ω—3脂肪酸為主，對維護心血管健康、降低炎癥反應都有非常好的效果，而這種脂肪酸在禽肉、畜肉中含量較少。

英國科學家指出，嬰幼兒每日攝取定量的魚，會在情感表達、理解他人以及親子關系上表現更加出色。魚肉中富含的不飽和脂肪酸DHA以及維生素A都對保護視力有一定的好處。

然而，各類魚有什么特性，適合什么樣的人吃也很重要，吃錯了反而不利健康。

選購適合自己的魚食用

從中醫角度來說，魚大致可以分為三類：

一是性溫的，如鱔魚、泥鰍、帶魚、草魚、鰱魚等，這些魚都偏熱，具有補血、補氣的功效，但熱性體質和有皮膚病的人要盡量少吃。需特別注意的是，老人或熱性體質的人最好少吃無鱗魚，如銀魚、河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚等。無鱗魚屬于發物，熱性體質，即平時容易上火、口干、長瘡、大便干燥的人應當少吃，否則會加重這些癥狀。此外，一般來說，以上幾種無鱗魚膽固醇含量較高，患有冠心病、動脈硬化、高血壓、高血脂等慢性病的老年人也要少吃。

二是性涼的，如墨魚、甲魚、魷魚等，一般在夏季或者屬于熱性體質的人可以多吃。

三是性平的，如黃魚、鯽魚、鯉魚、鱸魚、沙丁魚等，這些魚不管寒性和熱性體質的人都比較合適。

此外，痛風患者、出血性疾病患者、肝硬化病人、結核病人應該遵循醫囑不吃或者少吃可能加重病情的魚。

避免攝入污染嚴重的魚

除了因為自然界中原本存在的汞會被生活在水中的魚類吸收之外，受工業污染的影響，流入溪流和海洋中的汞也相對增加，這是導致魚體內汞含量增高的重要因素。

一般來說，位于食物鏈高端的大魚，體內汞含量整體水平比小魚要高。有科學家指出，這是因為大魚存活的時間長，所以，體內積累的汞含量也高，此外因為大魚吃小魚，小魚體內的汞也會轉而積累到大魚體內。

專家表示，年輕父母要注意盡量少給孩子吃鯊魚、箭魚、旗魚、槍魚、羅非魚、方頭魚以及鯰魚。這是因為，這些魚除了體型相對較大以外，它們還是生命周期更長的食肉魚，其體內汞含量比其它魚偏高。

烹飪方法對健康很重要

研究人員曾經對5231名年齡在65歲以上的老年人進行了調查研究，整個試驗持續了長達十幾年的時間，這些老年人被分為兩組。

實驗結果顯示，那些經常吃魚并且習慣于用燉或蒸的方法進行烹飪的老年人患中風的幾率比那些平均每月吃魚少于一次的老年人低30%左右。相反，那些喜歡吃魚排三明治或其他形式的煎魚，并且平均每周至少吃兩次魚的老年人中風的可能性反而比不吃的人高出40%之多。

通過分析，研究人員發現，經常食用燉魚或蒸魚的老年人會攝入較多的特殊的脂肪酸，這種脂肪酸對人體的血管、血壓等方面都有好的保健作用，此外還能抵御一定的炎癥，對于降低中風風險很有幫助。恰恰相反，用油煎的方法烹飪魚或制成魚排三明治會使魚肉喪失其本身富含的魚油等對人體大有好處的成分，而且還會減少脂肪酸的攝入，加大中風的可能性。

清蒸的確是比較健康的吃魚方法，因為烹調溫度較低，能很好地保證魚肉中的蛋白質和脂肪不被破壞。燉湯也不錯，尤其“魚頭燉豆腐”，經過長時間燉煮，魚頭里豐富的膠原蛋白能充分溶解，鈣也更易被人體吸收。

目前，國外流行的最健康的吃魚方法是烤魚。專家說，這并不是餐廳里流行的泡著好多紅油的“重慶烤魚”，而是以日式餐廳中“曬烤青花魚”為代表的烤魚。從以長壽聞名的日本到以健康飲食著稱的地中海地區，這種做法都非常受人歡迎。它的具體烹調方法是用文火較長時間烤制，不但香味十足，營養損失也很小。

然而，水煮魚、煎魚、炸魚，以及很多家庭里愛做的紅燒魚，專家就不太贊同了。這些方法不僅用油多，而且味道厚重，特別是在餐館吃魚，最好不要選紅燒魚，濃重的味道會掩蓋魚本來的滋味，讓不法分子用不新鮮的魚欺騙顧客的機會。至于水煮魚，魚肉中的營養保存要比煎魚或炸魚高很多，缺點就是用油太多，如果要吃，建議在吃之前拿碗開水把魚片上的油涮干凈，或者拿面包片吸凈魚片上多余的油脂。

每周吃兩次魚比較合適

我國的居民膳食指南提倡多吃魚蝦，一般建議每天吃50～100g，成人一周吃300g左右的魚蝦是基本量的要求，尤其是深海魚。研究者專門對成年人健康膳食作了量化解讀，其中特別建議每周至少吃兩次魚，每次150g左右，其中一次為高脂魚。每周吃兩次魚，既保證了合理營養的攝入，同時可避開魚中可能存在的污染

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