青少年臀肌力量訓練方法及其危險收效比分析

王沂　陳杰　吳佳偉

【摘 要】通過文獻調研和專家訪談，對青少年運動員臀肌力量訓練方法進行了整合與分析，重點引入了力量訓練“危險收效比”的理論與方法，有針對性的研究了臀肌力量訓練的風險收益問題，以期為青少年臀肌力量訓練的科學化提供必要參考。

【關鍵詞】青少年；力量訓練；臀肌；危險收效比；方法

臀部肌群的訓練是現代力量訓練體系中的重要組成部分。由于臀部肌肉在解剖結構上處于背部肌肉和腿部肌肉之間，在許多運動動作完成過程中，臀部肌肉往往都會起到協調、銜接的作用。在某種意義上說，臀部肌肉的發達與否，不僅是保障技術動作完成的重要基礎，而且還是配合、協調、支持其他肌肉參與活動的重要支撐。過去那種認為臀部肌肉的運動功能不明顯，無需進行專門性練習的認識是片面的，對于籃球青少年運動員來說，臀部肌肉的專門化訓練不僅有助于身體各項素質的全面發育，而且還對于籃球各項技術動作的學習有著極為重要的推動作用。臀部肌肉的練習中，首先，要在思想上高度重視臀部肌肉的訓練，對訓練的內容進行科學規劃與合理安排；其次，訓練過程中，盡量與其他大肌肉群的訓練相結合，一般不單獨進行前臂肌群的訓練；最后，訓練方式方法應多樣化，實施個性化訓練，充分調動青少年運動員訓練的積極性。

在運動訓練實踐中，幾乎所有的身體素質練習都具有一定風險，無論是進行力量訓練、速度訓練，還是耐力訓練、柔韌訓練等，潛在的訓練風險因素無時不在、無處不有。對這些潛在的危險因素進行合理評估，探索并形成一整套科學有效的力量訓練風險——效益分析系統，將極大地促進力量訓練的科學化進程。“危險收效比”是指在力量訓練過程中，可能出現的潛在危險與產生的訓練效果總和的比值，是對力量訓練效果的主要評價指標之一。

一、站姿直腿上擺

該動作主要練習臀大肌。練習方法有如下步驟：（1）面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是著力點。（2）練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1-2秒鐘，退讓性還原。（3）另一條腿也要重復這個練習，不斷交換直到完成期望的重復次數。做好練習前的準備工作，避免受傷。在練習的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，組間放松抻拉大腿前后側和臀部肌群是必須要做的。多走動，這樣肌肉恢復的更快。在該項練習中，身體的穩定性、腿的屈伸狀態、后抬腿的程度以及動作完成節奏等是影響動作質量的主要因素。在保持身體相對穩定的前提下，保持全腿伸直，用力后抬至能達到的極限后注意徹底收緊臀大肌1-2秒鐘，此時的訓練效果最佳。該動作練習的“危險收效比”分析如表1所示。

二、仰臥橋式挺臀

該動作主要練習臀大肌、腹肌、腘繩肌。練習方法有如下步驟：（1）仰臥平躺在地板（或瑜伽墊）上，屈膝，并攏，雙腳掌著地。（2）呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒鐘；吸氣，慢慢恢復到原位。（3）重復，直到完成期望的重復次數。做好練習前的準備工作，避免受傷。在練習的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，每次在吸氣的時候一定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。該動作完成過程中，上挺臀部的程度、臀部下放的相對位置以及動作完成節奏等是影響動作完成質量的主要因素。過程中許多細小技術細節的改變（如表2），如動作完成節奏等將對動作完成的質量產生較大影響。

三、負重半蹲

該動作主要練習臀部肌肉、股四頭肌、后群肌。練習方法有如下步驟：

1. 雙手將杠鈴握到比肩稍寬的位置上，再把杠鈴放到頸后的斜方肌上，并將杠鈴從支架上提起。

2. 身體扛起杠鈴，雙腳的距離比髖關節略寬，膝蓋要稍稍彎曲，下額微收，雙眼平視，挺胸，收緊腰部，提臀，之后調整好呼吸，下蹲時深吸氣，下蹲到大腿與地面平行時停住，膝蓋回收，盡量不要超過腳尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收緊，背部挺直，不要含胸。

3. 將大腿前后側肌群和臀大肌充分收緊，起身，同時呼氣，身體站直以后，再緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。

4. 重復，直到完成期望的重復次數。該動作完成過程中，腰背部的挺直狀態以及動作完成節奏等是影響動作完成質量的主要因素。練習中，切忌避免弓腰，始終保持腰背部的緊張挺直狀態，降低速度緩慢完成動作，是該動作的最佳練習方式。負重半蹲練習部分動作要素的“危險收效比”分析如表3所示。

參考文獻

[1] [日]有賀誠司.肌肉力量基礎訓練[M].劉新華譯，人民體育出版社，2011.

[2] 萬德光，萬猛.現代力量訓練[M].人民體育出版社，2003.

[3] 孫文新.現代體能訓練——核心力量訓練方法[M].北京體育大學出版社，2012.

[4] 金花，程勇民，夏堯云.直接影響力量訓練效果的若干因素分析[J].體育學刊，1998（1）.

基金項目：國家體育總局科研項目（項目編號：2012B065）；湖北理工學院優秀青年科技創新團隊資助計劃項目（編號：13xtr06）；湖北理工學院科學研究項目（編號：13xjr02R）。

作者簡介：王沂（1981- ），男，山東臨沂人，講師，博士，碩士生導師，研究方向：體育教學與訓練。endprint

【摘 要】通過文獻調研和專家訪談，對青少年運動員臀肌力量訓練方法進行了整合與分析，重點引入了力量訓練“危險收效比”的理論與方法，有針對性的研究了臀肌力量訓練的風險收益問題，以期為青少年臀肌力量訓練的科學化提供必要參考。

【關鍵詞】青少年；力量訓練；臀肌；危險收效比；方法

臀部肌群的訓練是現代力量訓練體系中的重要組成部分。由于臀部肌肉在解剖結構上處于背部肌肉和腿部肌肉之間，在許多運動動作完成過程中，臀部肌肉往往都會起到協調、銜接的作用。在某種意義上說，臀部肌肉的發達與否，不僅是保障技術動作完成的重要基礎，而且還是配合、協調、支持其他肌肉參與活動的重要支撐。過去那種認為臀部肌肉的運動功能不明顯，無需進行專門性練習的認識是片面的，對于籃球青少年運動員來說，臀部肌肉的專門化訓練不僅有助于身體各項素質的全面發育，而且還對于籃球各項技術動作的學習有著極為重要的推動作用。臀部肌肉的練習中，首先，要在思想上高度重視臀部肌肉的訓練，對訓練的內容進行科學規劃與合理安排；其次，訓練過程中，盡量與其他大肌肉群的訓練相結合，一般不單獨進行前臂肌群的訓練；最后，訓練方式方法應多樣化，實施個性化訓練，充分調動青少年運動員訓練的積極性。

在運動訓練實踐中，幾乎所有的身體素質練習都具有一定風險，無論是進行力量訓練、速度訓練，還是耐力訓練、柔韌訓練等，潛在的訓練風險因素無時不在、無處不有。對這些潛在的危險因素進行合理評估，探索并形成一整套科學有效的力量訓練風險——效益分析系統，將極大地促進力量訓練的科學化進程。“危險收效比”是指在力量訓練過程中，可能出現的潛在危險與產生的訓練效果總和的比值，是對力量訓練效果的主要評價指標之一。

一、站姿直腿上擺

該動作主要練習臀大肌。練習方法有如下步驟：（1）面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是著力點。（2）練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1-2秒鐘，退讓性還原。（3）另一條腿也要重復這個練習，不斷交換直到完成期望的重復次數。做好練習前的準備工作，避免受傷。在練習的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，組間放松抻拉大腿前后側和臀部肌群是必須要做的。多走動，這樣肌肉恢復的更快。在該項練習中，身體的穩定性、腿的屈伸狀態、后抬腿的程度以及動作完成節奏等是影響動作質量的主要因素。在保持身體相對穩定的前提下，保持全腿伸直，用力后抬至能達到的極限后注意徹底收緊臀大肌1-2秒鐘，此時的訓練效果最佳。該動作練習的“危險收效比”分析如表1所示。

二、仰臥橋式挺臀

該動作主要練習臀大肌、腹肌、腘繩肌。練習方法有如下步驟：（1）仰臥平躺在地板（或瑜伽墊）上，屈膝，并攏，雙腳掌著地。（2）呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒鐘；吸氣，慢慢恢復到原位。（3）重復，直到完成期望的重復次數。做好練習前的準備工作，避免受傷。在練習的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，每次在吸氣的時候一定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。該動作完成過程中，上挺臀部的程度、臀部下放的相對位置以及動作完成節奏等是影響動作完成質量的主要因素。過程中許多細小技術細節的改變（如表2），如動作完成節奏等將對動作完成的質量產生較大影響。

三、負重半蹲

該動作主要練習臀部肌肉、股四頭肌、后群肌。練習方法有如下步驟：

1. 雙手將杠鈴握到比肩稍寬的位置上，再把杠鈴放到頸后的斜方肌上，并將杠鈴從支架上提起。

2. 身體扛起杠鈴，雙腳的距離比髖關節略寬，膝蓋要稍稍彎曲，下額微收，雙眼平視，挺胸，收緊腰部，提臀，之后調整好呼吸，下蹲時深吸氣，下蹲到大腿與地面平行時停住，膝蓋回收，盡量不要超過腳尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收緊，背部挺直，不要含胸。

3. 將大腿前后側肌群和臀大肌充分收緊，起身，同時呼氣，身體站直以后，再緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。

4. 重復，直到完成期望的重復次數。該動作完成過程中，腰背部的挺直狀態以及動作完成節奏等是影響動作完成質量的主要因素。練習中，切忌避免弓腰，始終保持腰背部的緊張挺直狀態，降低速度緩慢完成動作，是該動作的最佳練習方式。負重半蹲練習部分動作要素的“危險收效比”分析如表3所示。

參考文獻

[1] [日]有賀誠司.肌肉力量基礎訓練[M].劉新華譯，人民體育出版社，2011.

[2] 萬德光，萬猛.現代力量訓練[M].人民體育出版社，2003.

[3] 孫文新.現代體能訓練——核心力量訓練方法[M].北京體育大學出版社，2012.

[4] 金花，程勇民，夏堯云.直接影響力量訓練效果的若干因素分析[J].體育學刊，1998（1）.

基金項目：國家體育總局科研項目（項目編號：2012B065）；湖北理工學院優秀青年科技創新團隊資助計劃項目（編號：13xtr06）；湖北理工學院科學研究項目（編號：13xjr02R）。

作者簡介：王沂（1981- ），男，山東臨沂人，講師，博士，碩士生導師，研究方向：體育教學與訓練。endprint

【摘 要】通過文獻調研和專家訪談，對青少年運動員臀肌力量訓練方法進行了整合與分析，重點引入了力量訓練“危險收效比”的理論與方法，有針對性的研究了臀肌力量訓練的風險收益問題，以期為青少年臀肌力量訓練的科學化提供必要參考。

【關鍵詞】青少年；力量訓練；臀肌；危險收效比；方法

臀部肌群的訓練是現代力量訓練體系中的重要組成部分。由于臀部肌肉在解剖結構上處于背部肌肉和腿部肌肉之間，在許多運動動作完成過程中，臀部肌肉往往都會起到協調、銜接的作用。在某種意義上說，臀部肌肉的發達與否，不僅是保障技術動作完成的重要基礎，而且還是配合、協調、支持其他肌肉參與活動的重要支撐。過去那種認為臀部肌肉的運動功能不明顯，無需進行專門性練習的認識是片面的，對于籃球青少年運動員來說，臀部肌肉的專門化訓練不僅有助于身體各項素質的全面發育，而且還對于籃球各項技術動作的學習有著極為重要的推動作用。臀部肌肉的練習中，首先，要在思想上高度重視臀部肌肉的訓練，對訓練的內容進行科學規劃與合理安排；其次，訓練過程中，盡量與其他大肌肉群的訓練相結合，一般不單獨進行前臂肌群的訓練；最后，訓練方式方法應多樣化，實施個性化訓練，充分調動青少年運動員訓練的積極性。

在運動訓練實踐中，幾乎所有的身體素質練習都具有一定風險，無論是進行力量訓練、速度訓練，還是耐力訓練、柔韌訓練等，潛在的訓練風險因素無時不在、無處不有。對這些潛在的危險因素進行合理評估，探索并形成一整套科學有效的力量訓練風險——效益分析系統，將極大地促進力量訓練的科學化進程。“危險收效比”是指在力量訓練過程中，可能出現的潛在危險與產生的訓練效果總和的比值，是對力量訓練效果的主要評價指標之一。

一、站姿直腿上擺

該動作主要練習臀大肌。練習方法有如下步驟：（1）面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是著力點。（2）練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1-2秒鐘，退讓性還原。（3）另一條腿也要重復這個練習，不斷交換直到完成期望的重復次數。做好練習前的準備工作，避免受傷。在練習的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，組間放松抻拉大腿前后側和臀部肌群是必須要做的。多走動，這樣肌肉恢復的更快。在該項練習中，身體的穩定性、腿的屈伸狀態、后抬腿的程度以及動作完成節奏等是影響動作質量的主要因素。在保持身體相對穩定的前提下，保持全腿伸直，用力后抬至能達到的極限后注意徹底收緊臀大肌1-2秒鐘，此時的訓練效果最佳。該動作練習的“危險收效比”分析如表1所示。

二、仰臥橋式挺臀

該動作主要練習臀大肌、腹肌、腘繩肌。練習方法有如下步驟：（1）仰臥平躺在地板（或瑜伽墊）上，屈膝，并攏，雙腳掌著地。（2）呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒鐘；吸氣，慢慢恢復到原位。（3）重復，直到完成期望的重復次數。做好練習前的準備工作，避免受傷。在練習的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，每次在吸氣的時候一定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。該動作完成過程中，上挺臀部的程度、臀部下放的相對位置以及動作完成節奏等是影響動作完成質量的主要因素。過程中許多細小技術細節的改變（如表2），如動作完成節奏等將對動作完成的質量產生較大影響。

三、負重半蹲

該動作主要練習臀部肌肉、股四頭肌、后群肌。練習方法有如下步驟：

1. 雙手將杠鈴握到比肩稍寬的位置上，再把杠鈴放到頸后的斜方肌上，并將杠鈴從支架上提起。

2. 身體扛起杠鈴，雙腳的距離比髖關節略寬，膝蓋要稍稍彎曲，下額微收，雙眼平視，挺胸，收緊腰部，提臀，之后調整好呼吸，下蹲時深吸氣，下蹲到大腿與地面平行時停住，膝蓋回收，盡量不要超過腳尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收緊，背部挺直，不要含胸。

3. 將大腿前后側肌群和臀大肌充分收緊，起身，同時呼氣，身體站直以后，再緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。

4. 重復，直到完成期望的重復次數。該動作完成過程中，腰背部的挺直狀態以及動作完成節奏等是影響動作完成質量的主要因素。練習中，切忌避免弓腰，始終保持腰背部的緊張挺直狀態，降低速度緩慢完成動作，是該動作的最佳練習方式。負重半蹲練習部分動作要素的“危險收效比”分析如表3所示。

參考文獻

[1] [日]有賀誠司.肌肉力量基礎訓練[M].劉新華譯，人民體育出版社，2011.

[2] 萬德光，萬猛.現代力量訓練[M].人民體育出版社，2003.

[3] 孫文新.現代體能訓練——核心力量訓練方法[M].北京體育大學出版社，2012.

[4] 金花，程勇民，夏堯云.直接影響力量訓練效果的若干因素分析[J].體育學刊，1998（1）.

基金項目：國家體育總局科研項目（項目編號：2012B065）；湖北理工學院優秀青年科技創新團隊資助計劃項目（編號：13xtr06）；湖北理工學院科學研究項目（編號：13xjr02R）。

作者簡介：王沂（1981- ），男，山東臨沂人，講師，博士，碩士生導師，研究方向：體育教學與訓練。endprint