青少年短跑運動速度訓練方法探析

□ 許龍（寧夏銀川市永寧縣體育中心 寧夏 銀川750100）

短跑是一項技術、力量、速度相結合的運動項目，屬于典型的體能類速度型體育。在短跑項目中，竟技能力的核心構成要素是體能，主要通過運動員先天體能、后天訓練形成，是持久運動能力的體現。在青少年短跑運動訓練中，專項技術與素質訓練極為重要，其中速度訓練是技術與素質訓練的融合。因此，在速度訓練過程中，教練、老師應幫助青少年正確立、理解短跑概念、訓練方法，結合技術與素質訓練，樹立短跑速度訓練的系統觀、整體觀，開展科學、有效的短跑運動速度訓練。

1、短跑運動訓練與速度素質概述

短跑運動訓練主要包括技術訓練、速度訓練、力量訓練等內容。其中，正確的短跑技術有助于運動員節省能量消耗、發揮機能能力，主要包括局部動作技術、最高速度發揮技術、加速技術、節奏控制技術等，是短跑運動訓練的基礎，是規范短跑動作的前提。而在短跑運動訓練中，力量訓練主要是肌肉例訓練，通過力量訓練科學、合理調節處理動作速度、肌肉負荷、休息間隔、重復次數等因素時間的關系。

速度素質主要包括移動速度、動作速度、反應速度三方面，是人體快速運動能力的反應。其中，人體在一定時間內的快速移動能力即為移動速度，而快速完成某一動作的能力即為動作速度。在運動過程中，人體對刺激信號的快速反應能力則為反應速度。速度受各種因素的影響，主要包括注意力、動作技術、克服外部阻力能力、肌肉內協調能力、靈活性、遺傳因素等。同時，對于動作的頻率而言，除了受單個動作速度的因素影響，還直接受動作的協調性因素影響，需要持續的能量轉換。在速度素質的構成因素中，受遺傳影響較大的是反應速度，而移動速度、動作速度均具有較高的可塑性，可通過后天的科學訓練進行提升。

2、青少年短跑運動速度訓練要求

2.1、合理安排訓練負荷與時間

在速度訓練過程中，應科學處理速度訓練與力量、技術訓練的關系，對速度訓練時間、順序進行科學安排，確保訓練的全面性，避免相互制約、尋求良性轉移。對于青少年而言，由于其正處于身體發育階段，身體組織、內臟系統還未成熟，還不具備承受大負荷訓練的能力。因此，在青少年短跑運動速度訓練中，應根據青少年性別、年齡，進行有節制的、針對性訓練，適當把握訓練強度與量的關系，適當休息。

2.2、注重肌肉放松

步幅、步頻是短跑速度的主要表現形式，高水平的移動速度需要大幅度與高頻度的合理結合。在訓練過程中，可通過肌肉放松使肌肉本身的內阻力減少，促進血液循環，血液循環暢通的情況下使大量氧氣輸入到參加活動的肌肉中，從提高有氧呼吸，節省能源物質。同時，在肌肉放松的情況下，合理利用肌體ATP，增加肌肉收縮前的初長度，提高技術動作的協調性，減少神經肌肉能力損失。

2.3、克服速度障礙、保持興奮狀態

在速度素質發展過程中，“速度障礙”會隨著速度訓練的發展而產生，出現速度難以提高與停滯的狀況。從主觀方面分析，速度障礙發生的原因包括過早發展絕對速度、負荷過重、技術動作不合理、基礎訓練不扎實等。從客觀方面分析，速度障礙發生的原因可從技能形成機制、運動學、動作基本形成規律、能力供應等方面研究。如神經過程靈活性困難、快速移動克服阻力正比于速度平方等。因此，在訓練過程中，應根據速度障礙特點，合理把握訓練時間，注意適當休息。同時，速度訓練過程中，青少年應保持興奮狀態，在運動欲強、精力旺盛的情況進行訓練，確保神經系統處于靈活狀態。

3、青少年短跑運動速度訓練方法

3.1、不同階段開展不同訓練安排

在青少年短跑訓練中，速度訓練是一個長期過程，需要各個訓練階段相互協調。在基礎訓練階段，應盡量避免使用用力較大的訓練動作，可通過游戲、各種形式比賽等活動，如體操技巧練習、跳躍練習、接力跑等，提高青少年運動興趣，避免大動作造成韌帶拉傷問題。而在初期專項訓練階段，應在加強速度力量素質訓練，通過各種局部動作速度、跳躍練習，逐漸提升速度。到了專項訓練階段，通過各種具有針對性的專項訓練，對短跑技術進行指導，并在短跑技術的支持下開展專門速度訓練。在此訓練過程中，應足訓練的有效性、針對性，注重培養全程速度節奏控制技能。

3.2、助力、阻力訓練

提高青少年短跑運動速度的最有效方式是助力和阻力訓練，訓練目的是給運動員一個外在拉力、推力，通過訓練提高神經對肌肉的支配力，從而使快速反射的動力定型建立，增加運動員步長、提高步頻，提高短跑速度。阻力訓練，指的是增加青少年短跑難度，給予一定負荷的訓練。由于人體是一個杠桿體系，增強靠近支點肌群的力是改變人體杠桿體系角速度、改善杠桿體系的重要方式，增加近端拉力，杠桿運動的角速度也隨之增加。同時，在訓練過程中，應確保髖部的肌肉力得到充分發展，提高髖關節轉動角速度、伸髖速度。

3.3、專項擺動力量訓練

青少年肌肉力量直接影響著短跑的起跑速度、加速速度及最高速度。因此，在青少年短跑運動速度訓練中，應加強力量訓練，提高肌肉力量、工作肌群爆發力、快速力量耐力。專項擺動力量訓練主要以力量耐力、速度力量訓練為主，通過對抗阻力、負重方法，逐漸提高力量水平。在訓練中，對于青少年而言，應以中小負荷為主，適度增加重復次數、練習負荷。首先，應提高下肢擺力量，以工作肌群間的協調能力、以髖為軸的快速擺動力量為練習重點，選擇與短跑運動特點相符合的肌肉工作方式。例如，利用各種擺動練習鍛煉青少年彈性帶，通過高抬腿跑練習加快著地動作，通過“車輪跑”練習擺動扒地動作。同時，還應進行快速弓箭步換腿跳練習、跨低欄練習、高支撐狀態下快跑模仿練習等。其次，對于上肢擺動力量訓練而言，主要對以肩為軸的上肢擺動動作進行練習，結合短跑動作練習擺臂速度、方向、力量，并通過擺臂控制下肢運動，提高整體運動效果。

3.4、不同速度訓練

短跑分為不同階段，需要不同速度，不同速度需要不同的訓練方式。例如，在最高速度訓練時，應設定合理的跑距，并在訓練過程中使青少年保持跑的技術動作結構，盡量避免因跑的技術動作結構破壞而使跑距不穩定，也不可進行跑距過長訓練，避免因疲勞而導致跑的技術動作、步長、重心起伏變化。一般情況下，最高速度能力訓練的時間不應超過8s，跑距不超過50m，且每各訓練方式、動作重復3次左右，每次練習間隔保持在3min左右。

3.5、大強度跳躍訓練

跳躍練習包括長跳、短跳兩種，長跳有助于訓練速度耐力與速度力量，短跳有助于訓練速度爆發力。通常情況下，長跳訓練以50m計時跨步跳練習為最佳，而短跳以提高起跑加速能力為主。在訓練過程中，長跳練習應在速度訓練之后進行，而短跳應在速度訓練之前進行。且在訓練初期，以大量練習為主，到了訓練后期，加強對50m跨步跳、短跳訓練。同時，在每次大運動量跳躍訓練之后練習中，應采取較長距離反復跑的方式開展訓練，以此提高學生的速度耐力。

4、結束語

對于青少年短跑運動速度訓練，根據青少年生長發育特點，在確保青少年身體健康不受損害的前提下進行持續、完整訓練，合理開展技術、力量、速度訓練，樹立正確的短跑訓練思想，將速度訓練與技術訓練相結合，合理控制訓練時間與負荷、加強專項訓練，逐漸提高青少年短跑速度。

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