淺析有氧運動對老年人抗衰老作用的研究

□ 易再超 方云龍 尹亞楠（重慶大學 重慶 404000）

2010年第六次人口普查顯示，我國60歲以上的人口占總?cè)丝诒戎氐?3.26%，65歲及以上人口占總?cè)丝诘?.87%，國際上通常把60歲以上的人口占總?cè)丝诒壤_到10%，或65歲以上的人口占總?cè)丝诘谋戎剡_到7%，作為國家或地區(qū)進入老齡化社會的標準。我國已經(jīng)進入老齡化社會，衰老和長壽的問題也日益受到人們的重視和關(guān)注。衰老在一切生物發(fā)展中都是不可避免的，但在科學技術(shù)日新月異的今天，許多外在因素能夠加速或延緩衰老的進程。其中適宜的有氧運動就是一種對老年人自然、合理而又有效的抗衰老方法。美國哈佛大學的一項實驗研究中表明：人在35歲以后，心、腦、肺、胃、腸、神經(jīng)內(nèi)分泌、免疫各系統(tǒng)功能每年以0.75%至1%的速率退化，不運動和久坐的人其退化速率是經(jīng)常鍛煉的人的兩倍，衰老程度相差8年，到45時則相差達20年，以后每十年差距遞增2年，不運動已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項原因之一。

1、現(xiàn)代衰老理論的研究

1.1、衰老的含義及類型

衰老是指生物體在其生長發(fā)展進程中，身體形態(tài)結(jié)構(gòu)和生理功能逐漸出現(xiàn)的退行性變化，是一系列生理病理過程綜合作用的結(jié)果。衰老可分為生理性衰老和病理性衰老。

生理性衰老：是指人類隨著年齡的生長，體內(nèi)器官和組織細胞不可避免的發(fā)生衰退、老化甚至消亡的過程。

病理性衰老：主要是由于疾病而導致機體的身體臟器提前出現(xiàn)的退行性變化。如糖尿病、腦血栓、高血壓等。病理性衰老比心理性衰老出現(xiàn)得早，而且單純的生理性衰老是不存在的，它總是伴著病理性衰老出現(xiàn)。

1.2、衰老的表征

從人的外部表征主要表現(xiàn)為：皮膚細胞含水量減少、皮下脂肪減少，皮脂腺與汗腺功能減退，彈性退變，皮膚干皺而呈松弛狀態(tài)；毛發(fā)變白、牙齒松落、視力和聽力衰退、記憶力下降、反應遲鈍、平衡能力變差、腿腳不靈活、肌力減弱、易疲勞、抵抗力減弱、容易生病。人的機體開始衰退。

運動系統(tǒng)發(fā)生退化。主要表現(xiàn)在：骨鈣含量下降、骨的脆性增加，骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)活動性減弱，易骨折及愈合較為緩慢，肌肉出現(xiàn)不同程度的萎縮、彈性及韌性變差、肌纖維變細、肌肉工作能力下降，易疲勞。

2、有氧運動后對老年人機體的影響

2.1、運動對老年人體質(zhì)的影響

據(jù)Leyk D等調(diào)查研究分析，老年人機體下降的主要原因不是因為生理的老化，而是缺乏鍛煉。他們通過對13171名馬拉松運動員調(diào)查發(fā)現(xiàn)，20-54歲年齡組的運動員中，有50%慢于65-69歲年齡組中的25%的運動員。并通過問卷調(diào)查發(fā)現(xiàn)老年組運動員中有25%的老人僅僅訓練了五年左右，所以即使普通的老年人也可以通過系統(tǒng)規(guī)律的訓練達到很高的機能水平。劉文興等通過對98例經(jīng)常參加一定量體育運動的老年人進行多項生理指標測定，在以一定數(shù)量的不參加運動的同年齡階段的老年人作對照，結(jié)果表明鍛煉組的老年人與對照組相比，安靜時心率減緩，血壓降低，心臟每搏輸出量增多，肺活量增大，肌纖維增粗，柔韌性增強，左右手握力增加，肌肉攝氧能力增強，證明老年人經(jīng)常參加鍛煉可以延緩生理功能的自然衰退，增強體質(zhì)。

2.2、運動對老年人心肺功能的影響

大量研究結(jié)果表明適量的運動有益于心肺功能的提高。其中不同運動強度對心血管功能影響存在著一定差異。Beach等讓64-85歲年齡段的老年人分別進行6個月小強度、中等強度和大強度的體育鍛煉后，心血管機能顯著增加，收縮壓和舒張壓均有所下降。其中小強度的訓練效果對心血管的變化是最好的。范立文通過研究得出快走對老年人的收縮壓幾乎沒有影響，但慢跑運動在使舒張壓降低的同時，還可降低收縮壓，使心肌機能節(jié)省化。因此，積極參加有氧運動，對提高機體抗氧化能力和延緩衰老有著十分重要的作用。

2.3、運動對免疫系統(tǒng)的影響

DrelaN等選取了30名60-85歲年齡段的老年人，進行為期2年的中等強度的規(guī)律運動，并選取一定量的不喜歡鍛煉的年輕人做了對比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)老年人通過2年的規(guī)律運動后，其IL-2的升高值與不做運動的年輕人的含量大致相當。陳佩杰在運動與抗衰老的講座中提到，長期堅持長跑的老年人血漿白細胞I介素活性高于不參加鍛煉的老年人。

2.4、不同運動對抗衰老的影響

美國加利福利亞州退休者協(xié)會200多名56-87歲的男女退休人員參加了一項包括日常慢性、柔軟體操及伸展運動在內(nèi)的保健運動。僅6個星期，他們的血壓下降，體內(nèi)脂肪減少，骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨的彈性、韌性增加，肺活量最大值加大，神經(jīng)與肌肉的緊張跡象消失。日本學者淺野勝已讓50名平均年齡41歲的中年男性每周鍛煉三次，十六周后受試者的最大攝氧量平均增加了22%。

3、適合老年人鍛煉的有氧運動

3.1、慢跑

慢跑是延緩衰老的最有效的健身方法之一。實驗證明，持之以恒堅持健身跑不僅可以提高心血管機能，增大肺活量，還可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而達到抗衰老的效果。

3.2、太極拳

王曉軍，陳劍云等研究發(fā)現(xiàn)：55-65之間的老年婦女在經(jīng)過六個月的太極拳鍛煉之后，她們的血清比粘度、血漿比粘度、紅細胞聚集性指數(shù)及紅細胞剛性指數(shù)均有不同程度的下降，全血粘度和全血還原粘度相比6個月前均有所降低。這說明長期進行太極拳鍛煉能夠有效地降低老年人的血液黏度，改善老年人的血液流變性，對防止和降低高血壓、高血栓和動脈粥樣硬化具有積極地促進和改善作用，對防止老年病和延緩衰老具有積極的意義。

3.3、游泳

游泳是一項非常消耗體力的運動，對于偏胖的老年人而言，游泳不僅能夠提高耐力和心肺功能，還能消耗大量脂肪，幫助減肥。除此之外，因為游泳是手腳并用的運動，老年人通過長期的游泳鍛煉還能增強身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。

3.4、騎自行車

通過調(diào)查，長期以其自行車為鍛煉目的的老年練習者血壓都很正常，主要原因是因為騎自行車能夠使肌肉反復收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。

3.5、打乒乓球

老年人在進行乒乓球運動練習時，睫狀肌可以通過乒乓球不停的上、下、遠、近的跳動而收縮和放松，促進眼球組織的供血和代謝，從而能夠有效地改善睫狀肌的功能，對視力的回復改善起到非常積極的作用。另外，乒乓球是一項趣味性很強的運動，可以使老年人愉悅身心，生活得更為健康和年輕。

4、結(jié)語

衰老是人類生長發(fā)展過程中一個不可避免的自然現(xiàn)象，也是一種必然趨勢，但許多研究都表明，合理的有規(guī)律的體育運動，可以促進老年人全身血液循環(huán)，提高心血管系統(tǒng)機能，為全身的組織細胞提供更多豐富的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，減緩老年人生理機能的退行性變化進程。此外，合理的有氧運動還能使老年人愉悅身心，充實生活，增強幸福感，改善生活質(zhì)量。老年人在選擇運動時，要視自己的身體機能情況而定，最好選擇一些安全適度、方法簡便的有氧運動并持之以恒的進行鍛煉，并把體育鍛煉視為一種娛樂消遣的活動來完成。生命在于運動，運動講究科學，相信老年人只要選擇科學合理的運動方式并堅持不懈，循序漸進，就能夠增強體質(zhì)，增進健康，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。

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