對健美操運動中柔韌素質練習的研究

□ 鐘雷（遼寧建筑職業學院 遼寧 遼陽111000）

現代健美操對人的自身的素質要求越來越高，其中柔韌素質是人類自身運動的重要因素之一，它在學校的健美操教學中有著不可代替的地位和作用，它關系到學校健美操的發展方向和所能達到的水平，如何運用正確的訓練手段，根據不同的年齡段采用不同的訓練手段以提高健美操運動技術動作的質量、動作的難度、動作幅度，防止以外傷害的發生是十分重要的，本人就對健美操柔韌素質練習的原則，練習方法進行了初步的調查研究。

1、研究對象

遼寧建筑職業學院健美操隊隊員22人，其中男隊員10人，女隊員12人。

2、研究方法

2.1、觀察法

對隊員訓練前后的各項柔韌素質指標進行觀察，了解其自身柔韌性的改變。

2.2、文獻資料法

通過查閱大量文獻資料，為研究柔韌素質打下理論基礎，并提供各種理論依據。

3、研究結果與分析

3.1、柔韌素質練習的原則

由于柔韌素質的練習實質是發展單個或多個關節活動范圍和幅度以及肌肉收縮后的伸展能力的練習，依據解剖學，生理學的特點在健美操運動中進行柔韌素質的練習應該遵循和考慮以下的原則：

（1）要考慮學生的年齡、性別、身體形體等生理特點，因材施教。

（2）柔韌練習中需要注重動靜結合，由輕到重，從易到難，逐漸加大幅度，持之以恒方能生效。為了發展主動柔韌性除了完全靠肌肉用力的伸展練習外，可采用一些慢的動力性練習，并且在幅度達到最高點時保持姿勢不動，同時也可采用一些較柔和的肌肉被動拉牽法進行練習。在被動練習后進行主動練習，必要時借助外力練習效果更好。

（3）在健美操訓練的過程中應先抓柔韌素質練習后進行力量素質練習，先把柔韌素質擺在首位，分清主次，使之在完成健美操難度動作過程中作到柔中有剛，剛中不僵，剛柔并存，達到高質量和規范化，達到訓練要求。

（4）練習前要做好準備活動，初練健美操的人在訓練時容易發生傷害事故，這除了動作不正確和缺乏自我保護意識外沒有正確而充分地做好準備活動也是一個重要原因。正確而充分的準備活動能加速機體的代謝活動，使體溫升高，肌肉的粘滯性下降，伸縮速度加快，肌力增大；使載氧紅血球釋放出更多的氧供機體需要；使神經和肌肉的興奮性提高，增加肌肉的血液供應，增強肌肉和韌帶的伸展性，從而減少傷害事故的發生。

3.2、健美操運動中柔韌素質的有效訓練方法

（1）發展上肢柔韌性的練習：①各種徒手操中活動肩、肘、腕關節的動作；②雙手握肋木直臂壓肩；③雙手下后握肋木向前探肩；④雙手上后握肋木向前探肩；⑤與同伴互扶俯身壓肩。

（2）發展下肢柔韌性練習：①正壓腿；②后壓腿；③側壓腿；④雙杠仰臥起坐。

（3）發展軀干柔韌性練習：①體側屈運動；②體側轉運動；③體后屈；④手握肋木體后屈。

以上的訓練方法可以概括為兩種：一種是靜力拉伸法，另一種是動力拉伸法。

3.3、健美操運動中柔韌素質訓練的必要性

（1）柔韌素質的好差直接關系到肌肉運動的伸展性，由于人體中大部分肌肉是以長肌為主軀干肌以短肌為多。運動過程中長肌收縮能引起肢體較大幅度的活動，而短肌收縮時其收縮幅度不大。由此可見當人體肌肉伸展不好時，在練習健美操動作時會受到限制，往往會產生肌肉張力不足和伸展性不充分的現象，影響動作質量，只有持之以恒的進行柔韌性練習，不斷提高肌肉的收縮和伸展能力就可改善肌肉的張力和伸展性不足，并反射性的增強肌肉的力量，為提高技術、保證健美操運動技術的質量奠定堅實的物質基礎。

（2）柔韌素質對健美操動作幅度的影響是相當大的，由于人體的肌肉具有一定彈性它的收縮很伸展使之發生形變，但肌肉伸展的張力和收縮時的壓力是辯證的，在一定范圍上拉力越大起反作用力就越強，運動速度就越快，動作幅度就越大。因此堅持不懈的進行柔韌性練習有助于增長肌肉提高韌帶的伸展性和肌肉的質量，使健美操的動作難度得以發展，動作的幅度得以加大，動作更加優美舒展。

（3）柔韌素質的練習可以預防運動損傷，減少運動創傷的發生。在健美操教學和訓練中尤其是健美操隊的訓練對他們柔韌素質提出更高的要求，比如：無支撐成縱叉、搬腿轉體360度、屈腿分腿跳接縱劈落等動作似的難度對柔韌素質的要求是很高的，特別是競技健美操其音樂的速度和動作的配合規定每10秒鐘完成24拍以上的動作，在如此快節奏，高強度的比賽中完全體現高難度的柔韌性動作不僅要求運動員具備良好的柔韌素質，而且還要有良好的肌肉彈性。否則在完成這些難度動作時由于肌肉，韌帶達不到所需要的長度而作用于肌肉韌帶外力較強，在這種情況下就很容易引起肌肉韌帶的受傷，與此同時加強柔韌素質的練習也可促進疲勞的消除，目前國內外許多教師，教練員把伸展練習列為整理運動的一項重要內容，其目的就是減少肌肉酸疼，促使疲勞物質的代謝，加速運動后疲勞的消除。

3.4、發展柔韌素質時應注意的問題

（1）循序漸進，持之以恒。

柔韌素質的練習是一項既單調又疼痛的練習，要求練習者必須有良好的意志品質和堅強的毅力，堅持不間斷的練習才能收到良好效果，練習過程中，只有掌握科學的訓練方法，柔韌性的練習才不會是人受傷，肌肉和韌帶的柔韌素質提高才會更有效，同時也可以預防其他傷害事故的發生。

（2）健美操運動中柔韌素質的練習需要因人而異。

柔韌性練習必須根據健美操項目的特點和練習者的具體情況安排，健美操是屬于非周期性項目，它對人體的各部分柔韌要求較高，因此在全面發展身體各部分柔韌素質的基礎上，采用區別對待，突出針對性，應用性才能收到良好的訓練效果。

（3）柔韌的發展與力量速度素質協調發展。

柔韌的發展應該在肌肉增長下的發展，而肌肉的增長不能因體積的增長而影響關節活動幅度、力量、速度的練習應該是發展肌肉的收縮能力和速度，而柔韌的練習能發展肌肉的伸展能力和收收縮的速度。因此，力量、速度、柔韌三者有效的結合的練習是提高肌肉質量最為有效的途徑，即達到力量速度的增長又能保證關節的靈活性和穩定性。

（4）發展柔韌素質練習時要預防受傷。

柔韌素質的練習主要是運用各種方法拉長身體關節的肌肉及韌帶的長度，但不注意科學的方法很容易造成肌肉拉傷事故。因此要提高韌帶練習的最終效果，必須要防止在練習是受傷，一般在柔韌練習開始前要做充分的準備活動，提高肌肉的強度，減少肌肉的粘滯性，在拉長肌肉和韌帶的過程中為保證柔韌素質的提高打下基礎。

4、結論與建議

（1）在健美操運動中進行柔韌素質的練習首先應讓學生認識到他們的肌肉與韌帶經過后天訓練是可以改變的，同時也使學生認識到柔韌素質在健美操運動中的重要性，并始終貫穿于整個訓練過程，這對于提高柔韌素質具有積極的促進作用。

（2）通過實驗證明，在柔韌素質練習時采用靜力拉伸法和動力拉伸法結合能明顯提高學生在健美操運動中所需要的柔韌性，尤其是對動作的難度的提高。并有助于改善肌肉運動時的伸展性，動作幅度，預防和減少運動損傷。

（3）在柔韌素質練習時，應考慮到學生的解剖，生理上的特點，注意練習時要循序漸進，持之以恒，因人而異，并注意柔韌素質的發展與力量，速度協調發展，這有利于提高柔韌素質練習的效果和柔韌性難度的質量。

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