健身運動中的相關科學問題探究

◆楊 波 張舒暢 萬明磊

(1．空軍大連通信士官學校;2．吉林工商學院體育部)

一、影響人體健康發展的主要因素

人體衛生學科的研究成果表明，影響人體健康發展的主要因素，一是遺傳(種族、家族)，二是營養，三是生活習慣。當遺傳基因不能改變時，我們只有通過改善營養膳食和生活習慣來改變自身的身體狀況。把體育運動作為主要的健身手段已成為現代人們的共識。其一，身體運動能夠改善和提高人體各個方面的功能。如大腦神經、運動系統、循環系統、呼吸系統和消化系統等。其二，經常參加身體鍛煉，能增強人對自然環境的適應能力和抵抗疾病的能力，可以規避由于職業特點對身體造成的不良影響和身體局部的機能減退與損害。其三，科學的身體鍛煉對于某些疾病具有醫療作用，如神經衰弱、失眠、關節炎、椎間關節狹窄、高血壓等。只有人體的機能得到改善，標志體質與健康水平的疾病抵抗能力、環境適應能力、身體活動(體力和腦力活動)能力才能得到提高。

二、健身運動的合理方法

(一)參與者應根據個體特征選擇適宜的練習手段

1．從運動解剖學的角度來看

人體的運動都是由肌肉收縮完成的。一種練習手段通常只能改善一個或多個關節的骨骼、肌肉和其它軟組織的機能，而不能同時改善全身關節的骨骼、肌肉和其它軟組織的機能。例如，甩手操主要是改善肩、肘、腕等關節的骨骼、部分肌肉和軟組織機能。

2．從鍛煉效果來看

為了達到更好的鍛煉效果，我們通常采取“盡可能的練全身，練習時間要長”這樣的方法，具體來說，就是需要積極鍛煉身體較大的肌群。為了達到健身的目的，我們需要在健身過程中采取將各個健身的環節因素和需要聯系的肌肉部分組合成一些能夠讓人身心愉悅的鍛煉方式，按照一定的規律組織休息和循環，才能夠起到促進生長發育和改善神經反應靈敏度的效果。

(二)健身運動參與者必須合理安排運動量

1．健身鍛煉的強度

鍛煉分為兩類，第一類，是無氧運動，一般指力量型練習，有著較大的鍛煉強度，能夠起到加強運動器官的作用。第一類，是有氧運動，鍛煉強度相對較小，主要能夠起到增強心肺功能的作用。減緩人體機能衰退速度的運動不需要大強度，只要運動就會有效果。

監測運動強度大小的簡易方式通常是利用脈搏監測。當前，國內普遍認為運動時的最高心率應控制在170至180減去年齡的水平上。一般而言，青年人的心率控制在140～150/min，中年人控制在110～120/min為宜。對于運動量的控制，以10～15min內心率變化來判斷。如在此范圍內心率沒有恢復到運動前的水平，說明運動量大了;如出現心律紊亂，則表明運動量過大;如運動后的脈搏無大變化，并在3min內恢復，表明運動量太小，可適當增加強度。

2．健身鍛煉的持續時間

鍛煉的時間應當依據鍛煉的身體部分來確定，不同的鍛煉時間應當取決于身體運動部分的反應時間。人體在運動的過程中需要經過一定持續運動的時間才能夠達到一定的運動狀態和興奮程度，這種現象稱為惰性。惰性越強的部分，就應當采取越長的持續時間。研究結果顯示，心血管的運動惰性比較大，在運動較長時間之后才能夠達到最興奮的狀態，對此應當采取足夠長的時間來達到鍛煉的目的，相比之下，骨骼肌到達最佳狀態的時間最短。在制定合理的健身環節時，應采取適宜的運動鍛煉時間，這樣才能起到健身的作用，又不因為過度運動而造成運動損傷。改善心血管和其他組織的機能時，持續時間則較長，一般不少于5～7min。如采用最大有氧強度運動時，在達到最大值后，可以保持4～5min，總的運動時間可以為10min左右。例如，德國向全國推廣的“積極鍛煉——130計劃”，就是每天運動10min，使心率達到每分鐘130次(60以上的人應減少)。

3．鍛煉時同一動作的重復次數

健身運動的次數一般為4～6次，如果太多，人會造成疲勞，用力過度，過分負荷甚至肌肉拉傷，如果太少，就算是有著很強的強度和持續時間，也不能夠達到健身的效果。重復次數還應當考慮動作的強度，強度高的動作，重復次數應當相應的減少。健身運動的重復次數應當與健身的目的相一致，如果健身的目的是鍛煉肌肉增強運動能力，則采取的重復次數不宜過多，但是如果健身的目的是增強心肺功能，就應當在一個較小的運動強度下盡可能的重復較多的次數，如果健身的目的是減緩機能衰退，那僅僅一次的運動就能夠達到目的。總之，重復次數不是越多越好，應當制定合理的科學的方案來確定最佳的運動次數。

三、健身運動效果的簡易評定方法

健身的目的是為了達到增強體質發展機能的效果，在這個過程中包含兩個重要的內容，首先，是看效果的達到與否;其次，是看是否發生了過度運動和運動損傷，因此，在運動中定期的對于運動效果進行簡單的評估，對于運動的意義十分重大。

健身過程中的運動過度負荷應當引起我們的高度注意，我們對運動過度負荷進行分類，第一類是強度過大或者阻力過強(如進行彎舉練習的重量過重)，和運動時間太長造成的運動過度負荷。最值得注意的是后者，因為后者經常會被人們所忽視。從例子中，我們可以看到這兩種運動過度負荷所帶來的不良后果，前者通常導致肌肉拉傷，在運動之后的很多天疼痛無法緩解。后者帶來的后果更加嚴重，包括關節炎，肌肉勞損等。為了避免這兩種運動過度負荷帶來的不利因素，我們應當對于過度負荷和運動量進行事宜的調整。

運動的不適反應和不良癥狀因人而異，有些人的不良反應非常輕微甚至沒有，健身人員就想當然地認為身體沒有出現不良癥狀而高估自己的運動能力，最終導致不良后果。因此，健身人員應當對全身的身體機能和關節進行定期的檢查，避免不易察覺的過度負荷的發生。