淺談推鉛球爆發力與專項力量訓練

劉山云

(安陽市體育運動學校 河南安陽 455000)

少年兒童是發展速度爆發力的敏感期。少年兒童神經系統正處于發育過程中神經過程的靈活性較高,建立條件反射快,是發展爆發力的最佳時期。爆發力的理論依據:肌肉力量,用力距離和用力時間,即爆發力=肌肉力量×用力距離÷用力時間。從這三者關系來說,提高爆發力可以通過以下幾種途徑。

1 增加肌肉的收縮力量

發展爆發力的首要途徑是發展肌肉的彈性力量,使肌肉組織發生一系列的生理變化,從而提高肌肉的力量。少年兒童正處于生長發育階段,肌肉縱向生長較快,在身高增長的加速期,主要采用伸展肢體,各種跳躍和支撐自身體重的力量及采用前后拋實心球1～2kg、打竹條、輕中器械投擲訓練等。隨著年齡的增長而適當增強負荷與重復次數,使肌肉處于刺激—適應—再刺激—再提高的過程。肌纖維所受刺激的強弱是提高肌肉收縮力量的必要條件,在發展專項速度力量時,采用啞鈴力量結合投擲器械,如擲木棍、小膠球、拉膠帶蹬轉等。重點是發展專項速度,適當的組合器械的投擲訓練也是發展投擲功率和提高速度力量素質水平的有效途徑。既發展了專項能力,更提高了出手的速度。

少年運動員力量訓練應注意全面性,力爭大小肌肉群的力量達到同步增強,用重量較輕的器械練習來發展專項爆發力及專項力量,如弓箭步抓舉、頸后推、單臂舉啞鈴、胸前快推起杠鈴、壺鈴縱跳等。12～14歲少年運動員訓練強度在40%～70%,15～16歲少年可控制在60%～85%之間,重復次數,因重量不同而組數次數也不同,并可循序漸進地適當安排中大杠鈴力量訓練。

2 加長用力距離訓練

加長用力距離是發展爆發力的又一途徑。由于完成動作對用力距離往往受動作幅度所限,為加大動作幅度,就要重視發展柔韌,協調練習。少年兒童骨骼彈性好,關節韌帶的伸展度大,是發展柔韌素質的最佳時期,通過各種伸展性練習,如肋木上、墊子上、平衡球、氣墊等。通過練習,當肌肉力量和動作幅度都提高時,專項技術的爆發力,也就得到了提高,奠定了一個加大力量、加快速度、提高遠度的前提。

推鉛球訓練:上肢訓練以接近推鉛球訓練,如胸前雙手快速向前上方推杠鈴訓練,這樣與推鉛球的最后用力動作結構和肌肉方式相一致。下肢爆發力練習,如單足跳臺階、跳箱、收腹跳及多種形式的跳躍等,自身力量訓練及適當的杠鈴力量訓練,起到快速向上向前跳躍蹬伸轉的效果,從而提高腿部爆發力,加大下肢與上體的扭緊度。當肌肉力量和動作幅度都提高時,專項投擲的爆發力也就得到了提高。

3 縮短用力時間

人體肌纖維分為能快速收縮的白肌纖維和慢速收縮的紅肌纖維兩種類型。肌肉收縮的速度與中樞神經系統的支配功能有關,少年大腦皮層的興奮性和神經過程的靈活性較高,可采用一些動作頻率高,反應速度快練習,如下坡跑、順風跑、雙搖跳繩、前后拋實心球、壘球擲遠等,改善神經系統的靈活性和中樞神經對肌肉快速收縮能力,逐步建立快速收縮的條件反射,從而提高肌肉收縮速度。

要想取得好成績,首先要具備良好的爆發力,而爆發力與最大力量、用力時間有直接美系,它是力量和速度的有效組合,是投擲運動員最大潛能發揮的最有力保證。

4 爆發力與專項力量

鉛球是一項重器械力量性的投擲項目,由動作速度、力量、爆發力、協調能力等組成。推鉛球是在瞬間蹬地快速滑步后,使工作肌群充分拉長,身體像壓緊的彈簧,通過制動傳遞動量,緊接著以爆發式地完成蹬轉挺髖、伸膝、伸肘、拔球等一系列動作,以合理的出手角度和最快的出手速度將鉛球推出。鉛球運動員在直接參與完成專項技術動作的特定肌群工作時所產生克服阻力的能力,就是鉛球運動員的專項力量。

出手初速度是決定鉛球運動成績的最主要因素,它是滑步速度和最后用力的合速度。而作用在鉛球上力的大小、力作用的時間和距離決定了出手初速度。運動員不僅要掌握正確的推鉛球技術、擁有較快的動作速度,還要有較強的專項力量。提高鉛球運動成績,不僅要具備較強的爆發力,還應強化專項力量的訓練。

腿蹬力、腰力、上肢推力和屈腕力都屬于鉛球運動的專項力量。將上述力量有效地連貫實施,合為一股力,作用于鉛球,把鉛球推到最遠,這就是完成一系列技術動作的目的。從生物力學來分析,鉛球屬于重器械,完成合理的技術動作需要較強的專項力量,專項力量相對大的運動員掌握和完成技術動作比較容易。有資料顯示,優秀運動員從滑步到鉛球離手所用的時間大約為0.5～0.6s,滑步到左腳落地約占0.3s左右,最后用力時間約占0.3s左右。可見,推鉛球要求運動員在最短的時間內爆發出最大的力量,強大的爆發力也是鉛球運動的一種決定性力量。競技體育發展的實踐證明:青少年時期的力量訓練,是青少年盡早掌握專項運動技術,提高運動成績的前提基礎。

5 專項力量訓練

從解剖學分析,肌肉的生理橫斷面和初長度是影響肌肉力量的主要因素。一般而言,增大肌肉的生理橫斷面,主要采用附加各種阻力的動力性練習和靜力性練習;增加肌肉的初長度則采用拉伸、牽拉等。在鉛球訓練中,選擇性地采用肌肉群的各種力量練習,通過輔助器材,如杠鈴、實心球、橡皮帶、啞鈴等進行各類負重練習和抗阻力練習。另外,通過多級跳、立臥撐等練習來克服自身體重,提高下肢和速度力量。在進行鉛球專項力量訓練時,運動員應循序漸進地、全面地訓練各部分肌肉的力量,使各肌肉群均衡發展。在力量方面也應循序漸進地進行訓練,先是中小負荷、中等速度,隨著年齡及訓練時間的增長,再逐漸增加,直至自己的最大負荷量。

挺舉、抓舉、斜上推、高翻等發展全身爆發力的練習,是投擲運動員所必須具備的。其中最適合鉛球項目是挺舉,每次練習時的強度以75%～85%的負荷為主,組數以5～8組,循環進行,動作速度以爆發式的集中用力。

大重量臥推與推鉛球的用力方向相似。中等重量的快速向前上方推,負重屈腕等,是發展上肢和肩帶力量的重要手段。下蹲、負重蹲跳、多級跳等。重點是半蹲,這個練習符合推鉛球的發力順序,是發展下肢和臀部力量的方法。高翻、提拉、硬拉,另外有負重體前屈、腰繞環、仰臥起坐、兩頭起等,是發展軀干力量的訓練手段。

推大小球的練習方面:用小球練習,可以在加快出手速度的前提下,掌握技術動作,發展速度力量,形成正確的動力動作;而要使得專項力量得以發展則應多用大球練習。為適應鉛球的快速特點、使快速力量訓練有效果,則應注意快速力量練習時,單個動作的速度力量練習與多個動作結合,大肌肉群練習與小肌肉群練習相結合,上肢力量練習與下肢、腰腹力量練習相結合。

注重力量、大小肌肉群訓練的比重,如靜力性與動力性,不要認為只要學生舉起的杠鈴重就是力量好,沒有注意到動力性力量在鉛球專項力量的訓練中占有的重要地位。只注意大肌肉群的練習而忽視小肌肉群的練習。青少年的力度訓練要做到循序漸進,以輕力量為主,先大肌肉群練習后小肌肉群練習,特別應注意敏感期的力量訓練。運動員的力量訓練是促進身體各部分肌肉得到全面發展,為提高運動成績打好扎實的基礎。

通過自己多年的教學實踐,發展專項力量是提高鉛球成績的前提。專項力量是基礎,爆發力是保證。在訓練中,要制定計劃,確保訓練的連續性。一是每周至少安排兩次,長年持續訓練;二是當力量增長后要及時增加練習負荷。同時,在訓練中要重視韌帶柔韌性的練習。力量訓練時應與牽伸練習相結合,才能提高活動時的協調性,也從而提高器械的出手速度。

總之,在培養投擲運動員的日常訓練中,要圍繞速度力量型的訓練特點,不論何種訓練手段,必須符合運動訓練學、運動力學,以最大的半徑、最快的速度簡單合理的技術,不斷總結訓練教學經驗,才能保持提高運動員成績和技術水平。