高中體育中長跑運動訓練的體會

于泳

摘 要： 中長跑要求運動員在全程跑中維持一定的跑速，盡可能地減少體力消耗；在技術上要求跑得輕松、協調、身體重心平衡，有良好的節奏。對廣大身體初步發育完善的高中生來說，中長跑的正確訓練方法尤其重要。本文主要探討高中體育中長跑運動訓練的方法。

關鍵詞： 高中體育教學 中長跑 訓練方法

中長距離跑簡稱中長跑，為中距離、長距離跑的合稱，是發展人體耐力的項目。抓好學生的中長跑運動的體能訓練有重大意義。搞好中長跑體能訓練不但可以促進學生身體正常發育，還可以有效提高運動員的運動能力，為以后更好地成長和成才奠定堅實的基礎。體育教師應針對學生的身體特征，抓住高中生身體素質的敏感期，結合教學計劃，對學生的中長跑運動進行有效的體能訓練[1]。

一、有效的速度訓練，提高加速、快速和變速跑能力是關鍵

隨著訓練條件的不斷改善，訓練方法不斷更新，訓練水平及競技水平不斷提高，中長跑比賽競爭日益激烈，往往是幾分之幾秒甚至是百分之幾秒決定勝負。因此，速度訓練對于學生中長跑運動員來說至關重要。速度是一種綜合性的身體素質，速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉換能力。從生理學來講，學生時期神經系統的特點是興奮與抑制的轉換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點距關節較近，韌帶富有彈性，此時是速度增長最快的時期，即我們通常所說的速度增長的敏感期。因此，應不失時機地加強速度訓練，把發展速度素質，提高加速、快速和變速能力放到訓練中的關鍵位置。當今的學生中長跑運動員，速度如果不理想，則將來很難達到較高水平。

根據學生活潑、好動和興趣廣泛的心理特點，發展速度素質應采用不同的訓練形式和手段，練習次數不一定很多，時間不一定長，但練習的質量一定要高，并注意把速度訓練放在運動員精力充沛的時候，且關鍵要特別注重完成動作的速率和步頻的訓練[2]。

二、良好的意志品質是發展體能的必備條件

中長跑運動單調、乏味，使得學生很容易自動放棄訓練，或使得有些項目不能很好地堅持和完成。老師要因勢利導，善于運用積極的激勵體制，善于發現他們身上的每一點進步，及時鼓勵，重表揚，輕批評，使學生在愉悅積極的態度下參加訓練。針對高中生意志力較差的特點，在平時訓練中可以運用假定目標超越法。在單調中營造靈動的氣氛，使學生在不斷實現目標、獲得成功喜悅的情形下，完成整個項目的要求。教師要采用正確的方法，科學引導學生，在日常訓練中尤其注重學生意志品質的培養，培養頑強拼搏、吃苦耐勞、不服輸的精神。學生只有具備了這些品質，中長跑運動的體能訓練才能得以順利高效完成。

三、全面的素質訓練是發展體能的保障

中長跑運動對運動員身體素質的要求更嚴格。而且，全面發展的身體素質，可以促進體能儲備的提高。教師應充分運動各種訓練手段，有效發揮機體的速度、力量、耐力等身體素質，有效提高各種活動能力。

1.必備的速度訓練。中長跑運動不僅是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速跑中完成項目的。從生理學上講，高中階段是人體速度增長最快的時期，也就是速度增長的敏感期。因此，應該抓住時機，加強速度訓練，把速度訓練與其他素質訓練緊密結合起來，把發展速度素質，提高加速、變速、快速跑的能力作為訓練的重點，把提高隊員跑步速度和身體耐力作為訓練的根本目的，同時配合行之有效的恢復手段，讓隊員保持良好的運動狀態[3]。

2.適宜的力量訓練。中長跑運動的體能訓練離不開力量素質。根據高中生年齡特征，考慮到他們的骨骼正在發育中，韌帶較脆弱，在力量訓練中應注意多進行小力量的鍛煉，把訓練過程和力量訓練有機結合，針對不同部位采用不同的方法，使力量訓練更好更快地轉化為體能。如：利用沙背心做沙坑的淺跳、半蹲、深蹲練習，使腿部各肌肉群得以發展。

四、適宜的負荷訓練，提高訓練水平是中心環節

隨著訓練水平的不斷提高，現代中長跑的訓練負荷強度刺激越來越大。對于學生中長跑運動員強度訓練的負荷刺激究竟多大才是適宜的，這是大家十分關注的問題，也是一直困擾我們的問題。因為強度負荷刺激過大，將會導致學生運動員過早專項化。雖說可以早出成績，但很容易曇花一現，造成影響學生運動員成才的惡果；強度負荷刺激過小，將會影響他們訓練水平的提高和運動成績的增長，達不到訓練的目的。必須強調的是，對學生中長跑運動員進行各種不同強度訓練時，首先要立足于提升他們的身體健康水平，以提高他們的自然增長能力為目的。

總之，中長跑運動員成績的提高幅度與運動員的選材、耐力訓練和終點跑訓練直接相關。選擇好的運動員是基礎，合理的耐力訓練是保障，正確有效的終點跑訓練是關鍵。高中體育教師平時應注意積累訓練經驗，相互探討，不斷提高訓練水平。

參考文獻：

[1]繆本海.廣州市中學中長跑教學現狀及對策研究[J].體育世界，2013，09：136-137.

[2]暴曉艷.淺談中學中長跑運動體能訓練[J].教育教學論壇，2013，10：84-85.

[3]唐衛兵.提高中學女生中長跑學習興趣的方法研究[J].科技信息，2012，20：328.endprint