你為什么睡不好，要從進化講起

鄭然

為什么晚上總是睡不好？個中緣由在于，你可能從一開始就沒弄懂到底是什么在催你入眠。

不管實際感覺如何，睡眠可不是什么能靠你的意志力隨意啟動的玩意。其實環境才是真正的幕后黑手，在細胞水平上操縱著你體內的睡眠開關。

睡眠有個神奇的特點，那就是我們大多數人總是在每天晚上相同的時間感受到來自睡魔的召喚。之所以如此，是因為睡眠的啟動部分依賴于你大腦內的一個時鐘，這個時鐘能夠追蹤記錄地球的晝夜更替，而這個星球上的其他生物，從細菌和植物，到魚類、昆蟲和哺乳動物，都具有這樣的能力。

晝夜節律：論地球如何控制你的身體

大腦計時的方法有很多，而其中最基本的大概就是晝夜節律了，這種機制能夠按照標準地球時間、以每天24小時一循環的方式監測時間流逝。這也是我們中大多數人會天黑睡覺、天亮起床的原因。

這個生物鐘的強大之處在于，它能夠適應新的晝夜周期。因此，當你坐飛機從美國來到歐洲，你雖然會有時差反應，但總能恢復過來。地球另一面的晝夜更替會緩慢地改變你體內的時鐘，早晚有一天，你會發現自己能在晚上順利入眠了，盡管不久之前這個鐘點對于你來說還是大白天。但是，如果晝夜更替徹底消失了，你的生物鐘仍會堅持運作，細數著時間，并在差不多的時候催你入眠。

自帶生物鐘的生命在很久以前就出現在這個地球上了。30億年前，藍藻細菌（Cyanobacteria）就已進化出了晝夜節律。為什么會進化出生物鐘？進化生物學家們還拿不準其中原因，不過他們提出了一些理論。

其中一種理論是，單細胞細菌們需要能量，而要想獲得能量，體內就不得不搭載兩套相互干擾的化學反應。因此細菌們開始根據太陽的位置記錄時間。天亮時，藍藻通過光合作用獲取能量。而當夜幕降臨，它們就改成固氮反應。這兩套化學反應如果同時發生，就會彼此抵消。而輪流上陣呢？一個白天晚上都好用的能量采集機制就誕生了。

另一種理論認為，同一環境里的生物需要相互競爭以獲取食物，因此一些生物進化成白天覓食，而另外一些則進化成夜間覓食。兩種生物都需要一個能夠記錄白晝時間的生物鐘，這樣才能迅速地在合適的時間開飯。

不管用什么進化理論來解釋第一個生物鐘的出現，如今生物鐘在自然界已經是無處不在。這也許是地球運動對我們身體最為基礎、最為深遠的影響了。植物用生物鐘決定何時開花，動物用生物鐘決定何時入眠。除晝夜節律之外還有季節性節律，后者能讓狗熊們按時冬眠，也能讓樹上的蘋果開始變大。對于人類來說，生物鐘位于一個名為視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus，SCN）的大腦核團。如果這個地方被損毀了，睡眠周期就會出現各種各樣的問題。

但是人類睡眠紊亂的主要原因并不是SCN損毀，而是與生物鐘上發條的方式有關。

壞睡眠等于壞生物鐘

如果你睡了個好覺，醒來的時候會感覺連肉體帶精神都神清氣爽。昨天還在困擾你的疼痛和不適并不大可能在一夜之間消失，情緒上的困擾也一樣。但是晚上11點鐘讓你感到無比煩悶的事情往往會在一覺之后變得都不是個事兒。

上文我討論了一下藍藻是如何在晚上采取不同的化學反應流程來獲得能量的。我們人類也在做類似的事情，只不過目的并不是獲得能量。在晚上，我們的身體忙于將毒素從組織中清除出去，鞏固大腦中的記憶，甚至還會修復受損的DNA。換句話說，睡眠其實并不是休息，而是一種與清醒時完全不同的活躍狀態。

近期研究發現，睡眠紊亂或是不足的人群，更容易肥胖、抑郁、感染炎癥，甚至更容易罹患癌癥。這并不是說如果你一晚沒睡好你就會生病——更不是說失眠會導致疾病。這只是意味著睡眠不好和健康問題之間有著很強的關聯。說得更加具體一點，這意味著與人類健康相關的很多蛋白質和基因同時也負責保持大腦內生物鐘的正常運轉。

你也許發現了，我這里所說的“睡眠障礙”可能并不是你腦內預想的所謂典型病癥，比如夢游，夢魘，不寧腿綜合癥，等等。這些病癥當然與睡眠有關，但是它們并非與地球自轉對生物鐘的調整直接相關。這里我們關注的是一種最為典型的睡眠障礙，其產生的原因即是晝夜交替線索的改變。

生物鐘是如何掌控我們的健康狀態的？這其中仍舊有很多問題尚未解決，但是對于那些曾經上過整晚夜班、或者不得不經常倒時差的人們來說，他們也許已經注意到了一些健康問題。當你的身體不能夠從環境中感應到規律性的晝夜交替信號時，生物鐘的正常功能就會受到影響。你會睡不好，或者直接失眠。做夢也會受干擾，從而嚴重影響情緒和記憶。

考慮到生物鐘的進化起源相當之古老，很有可能我們身體內的許多活動都依賴生物鐘提供“開始”和“結束”的信號。如果你的生物鐘停擺了，它也許就不能發出正確的“開始”信號，以指揮分子們從腫脹的組織中清除毒素——或是修復受損的DNA。這種情況若是持續下去，長久以往，就會導致慢性疾病。

生物鐘校準：正確地睡眠

如果你總是睡不好，可能并不是因為你有什么遺傳的毛病或者精神疾病，而八成是你的周邊環境出了紕漏。更準確地說，經過長年進化，你的身體已經將地球自轉周期作為衡量時間的基礎指標，而你與地球自轉之間的關系，很有可能就是問題的來源。

你之所以睡眠方式不正確，可能是因為你并沒有按照晝夜交替周期正確地校準、或者說設定好你的生物鐘。這個問題對上晚班的人們尤為嚴重——當身體接收到來自環境的“快去睡覺”信號時，他們卻不得不保持清醒。但同樣的問題也存在于所有那些在白天不出門感受陽光的人們身上。沒有陽光的刺激，你的身體也許就不能和白天同步。

當然，也不是所有人都愿意在天黑后立馬睡覺，或是天剛蒙蒙亮就起床。每個人都有適合自己的睡眠時間表，且不盡相同。就像睡眠研究者迪爾·羅恩內伯格（Till Roenneberg）在他的著作《體內時間（Internal Time）》中寫的那樣，每個人都有一個“時鐘型”，也就是個人特有的睡眠—清醒周期。平均而言，人們偏好的睡眠時間8小時；我們中大多數人在睡眠周期的中間、也就是大約凌晨3點抵達睡眠“峰值”。但這都只是平均值。現實生活中，有愿意在晚上八點就去睡覺的早起黨，也有直到凌晨4點才睡的夜貓子。每個人的“時鐘型”都有微妙的差別。

強迫自己違背“時鐘型”睡覺會讓你疲憊不堪，長此以往還有可能生病。理想狀態下，要想睡好，你應當在覺得困了的時候就去睡覺——即使這會兒不是“該睡覺”的時間。問題在于，很多人的工作時間表并不符合他們的時鐘型。不過，還是有替代的解決方案。

其中一種對很多人都有效的方法，

就是保證你的身體能夠接收到足夠的環境信號。總體來說，就是讓自己在白天的時候享受陽光，晚上的時候體驗黑暗。如果你得上晚班，也許可以試著在日落之前散個步，從而引發清醒狀態——如果可能的話，還要在睡前盡量避免接觸陽光和其他強烈的光線。如果你整天在室內工作、不見天日的話，盡量在上午或者下午出門晾晾，每天至少一次，即使是陰天也要堅持。

顯然，這個簡單的解決方案并不適用于所有人——尤其是如果你的睡眠障礙并不是由生物鐘引起的話。但是很多人都發現，正確地調整身體使之與晝夜周期同步能夠有助于他們在夜晚入眠。而在晚上好好地睡一覺，反過來也能夠放松你的心情，并提升你的健康狀況。（來源：科學松鼠會）