談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

溫興家

如何對(duì)少年兒童中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，為他們以后的成長(zhǎng)做好充分的機(jī)能準(zhǔn)備，是我們從事業(yè)余訓(xùn)練工作的教練員和體育教師面臨的重要課題。本文試對(duì)少年兒童中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，略談幾點(diǎn)做法。

一、靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

在少年兒童時(shí)期，由于生理特點(diǎn)所決定，身體周圍韌帶較松弛，適于靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。但是，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)相關(guān)的差異較大，其訓(xùn)練比重、訓(xùn)練方法的區(qū)別也較大，協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)與耐力中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的相關(guān)與其它項(xiàng)目比較，相關(guān)程度相對(duì)較低。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練不能單獨(dú)進(jìn)行，而要貫穿在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的全過(guò)程之中。方法有：各種壓腿、擺腿，行進(jìn)間的各種踢腿，縱叉橫叉以及簡(jiǎn)單的技巧動(dòng)作等。

二、速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是跑的核心，中長(zhǎng)跑是速度耐力項(xiàng)目。少年兒童的神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好，肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較遠(yuǎn)，韌帶彈性好。這個(gè)時(shí)期是提高速度的最佳時(shí)期。在訓(xùn)練中，要把提高速度放在重要的位置。方法有：30米、50米的加速跑，10秒至20秒的快速跑，下坡跑等。練習(xí)的次數(shù)可因人而定，次數(shù)不宜很多，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，重要的是質(zhì)量一定要高，要有實(shí)效性。

三、耐力訓(xùn)練

耐力是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的重要素質(zhì)。耐力素質(zhì)是內(nèi)臟功能以及速度、力量、靈敏等素質(zhì)在跑動(dòng)中的綜合體現(xiàn)，是改善和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的主要訓(xùn)練內(nèi)容。在訓(xùn)練中，無(wú)氧供能的訓(xùn)練，要在有氧供能的基礎(chǔ)上進(jìn)行。專項(xiàng)速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基礎(chǔ)上。只有提高少年兒童運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能提高跑的能力。由于項(xiàng)目特點(diǎn)決定，在訓(xùn)練中主要發(fā)展內(nèi)臟器官的功能和肌肉伸展放松長(zhǎng)時(shí)間互相交替，主要從有氧代謝的訓(xùn)練入手。有氧代謝的訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。方法有：要求心率指數(shù)在150次/分左右的勻速跑、越野跑，3000米至8000米跑、公路跑，草地上放松跑、樹林中的穿越跑和交換方向的蛇形跑；球類和活動(dòng)性游戲。以上的訓(xùn)練內(nèi)容，要以增強(qiáng)心肺功能為主，以此提高少年兒童運(yùn)動(dòng)員最大耗氧量的水平和耐力水平。

四、力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練不是追求最大力量，需要的是速度、力量、耐力的逐步增長(zhǎng)，并與專項(xiàng)能力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練科學(xué)地融為一體，保證運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)、步頻和動(dòng)作節(jié)奏的穩(wěn)定性，促進(jìn)專項(xiàng)速度耐力的提高。發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員肌肉力量訓(xùn)練的方向是提高肌肉工作的協(xié)調(diào)性、實(shí)效性和伸展放松能力。由于少年兒童時(shí)期的骨骼與肌肉發(fā)展較快，骨骼的成分膠質(zhì)多于鈣質(zhì)，可塑性較大、富有彈性、緊固性差、易彎曲變形，根據(jù)其這種生理特點(diǎn)，在力量訓(xùn)練上主要發(fā)揮快速力量，大力量訓(xùn)練不應(yīng)出現(xiàn)。在發(fā)展力量訓(xùn)練時(shí)，不能忽視小肌肉群的力量，大小肌肉群要平衡發(fā)展。方法有：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)至多級(jí)跳，80米后蹬跑和跨跳，負(fù)重10千克至15千克的半蹲跳，上樓跳，前后拋鉛球，仰臥起坐等。在以上的訓(xùn)練中，要特別注意力量速度。

總之，少年兒童中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，從小打好基礎(chǔ)。只有這樣，才能夠在成年時(shí)期創(chuàng)造優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

（責(zé)任編輯 付淑霞）