立定跳遠的最佳輔助練習

趙倩

一、前言

為全面貫徹黨和國家的教育方針，促進應試教育向素質教育轉軌，增強學生體質，提高基礎教育質量，深化中等教育的重大改革，使體育成為選拔合格畢業生人才的條件之一，自從體育考試成為初中畢業生升學考試的一個重要科目，立定跳遠也成為體育考試的一個主要必考項目。據調查報告顯示，大部分初中體育教師在體育中考的選項素質測試訓練中，感到必考素質項目立定跳遠采用多種輔助的練習項目進行訓練，學生成績都提高得很慢，收不到明顯的效果，甚至有學生成績一點也不進步，反而下降。

立定跳遠是發展腿部爆發力及彈力和全身協調能力簡便而有效的方法，是跳躍運動的基礎動作。長期堅持鍛煉能幫助學生更好地利用它來發展自己的身心素質，提高立定跳遠的能力和成績，它的直接目的是向遠處跳躍。完整的動作分為預備、起跳、騰起和落地四個階段。

二、選擇最佳訓練項目

要想提高立定跳遠的成績，就必須要針對它的技術動作及主要運動的肌肉群進行訓練才能取得可喜的成績。如何選擇提高立定跳遠成績的最佳輔助性練習項目，而且訓練時間還要短、容易出成績？這肯定只能用實踐經驗來證明。下面就是我們如何針對這項運動來選擇最佳的輔助練習項目以達到最好效果的過程。

提高立定跳遠的練習方法及鍛煉這些肌肉群的項目有很多。如蛙跳、收腹、階梯跳、臺階跳等，它們都是發展這些肌肉及立定跳遠的輔助性項目。

三、對階梯跳項目的剖析

平時我們讓學生在平地上練習蛙跳、收腹跳等，學生練習行進間各兩組20米左右就會感到很費力而厭煩，并且動作還不到位易變形，這樣練習下來收不到良好的效果。如進行40cm高的雙腳臺階跳，容易受傷，學生練習密度小，有不愿意練這個項目的可能，且訓練后的測試結果顯示多數學生出現收腹高而跳不遠的現象，還不能充分調動其練習的主動性和積極性，也收不到明顯的成效。如讓學生循環練習階梯跳20～30級石階梯或水泥階梯，可以看出其技術動作不但和立定跳遠相似，都是大力發展立定跳遠幾塊重要肌肉的動作，并且它有優于其他幾項輔助性練習的特點。

（1）練習階梯跳時是向前上方躍出，學生在練習中會自然而然地向前上方躍進才能跳上前面的階梯，都是向前跳起，學生有種積極向上的感覺，而且還有比誰跳得多級數的競爭意識，可激發學生的練習興趣，就是重復循環5～7組也不會感到特別疲勞或厭煩。

（2）階梯跳還包含有收腹跳的動作，學生在掌握立定跳遠技術動作的騰空動作時，如果大腿收得不好，就會影響伸腿、伸踝的落地動作，從而影響成績。

（3）階梯跳還可提高學生循環練習的密度，采用科學的間歇訓練法使學生得到充分的放松，之后再進行下一組練習，從而能有效地提高學生立定跳遠的成績。

四、負荷強度和間歇時間

（1）如跳的階梯太高，高于20厘米，學生會有恐懼感，并在正式測試立定跳遠時偏高而遠度差，多有伸腿不到位的動作。如跳的階梯太低，低于10厘米，學生則會有頻率，無爆發力；而立定跳遠需要的是爆發力，這對初中生來說能力受限，難伸展肢體，影響立定跳遠成績。

（2）如負荷強度太大，心率過高，機體產生疲勞感，學生易厭倦；如負荷強度過小，心率太低，起不到鍛煉的效果。比如有的學生連續幾步跳完一組，而有的跳一步歇一下，兩種跳法的負荷強度不一樣，產生的鍛煉效果也就不一樣。

（3）如間歇時間太短，練習密度太大，機體很難承受。如間歇時間太長，練習密度太小，不但完成不了教學任務，而且還難以達到“超量恢復”的效果。

因此，多次實驗證明，男生平均身高1.62米，每級階梯高度為12—15厘米為最佳，每跳一步是4—5級，成績（素質）較好的可跳6級，每連續跳完一組心率控制在20～130次/分，間歇3分鐘/次。女生平均身高1.55米，每跳一步是3～4級，極個別可跳5級，每連續跳完一組心率控制在110～120次/分，間歇3分鐘/次，為最佳效果。

五、小結

以上的數據足以證明，要想使立定跳遠的成績提高得更快更好，我們選擇階梯跳作輔助性練習是對的。但還得注意，不是說我們選用了階梯跳就只專一地練習這個項目，只是說以階梯跳為主，在安排階梯跳訓練中的負荷及運動量時占的比重大，其他練習項目為輔。不能忽視學生鍛煉的全面性，必須將專項訓練與全面訓練相結合，練習方法多樣化，激發學生的練習興趣，提高學生練習的自覺性、主觀能動性、競爭性和積極性，這樣他們的成績就更容易得到提高。

立定跳遠成績的好壞除強調技術動作的要領和選擇最佳的訓練項目外，還得特別注意心理素質方面的培養，要多鼓勵、少批評，這樣也是在短期內使訓練取得好成績的要訣之一。

（責任編輯 黃 曉）endprint