青少年游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的疲勞與恢復(fù)

譚妮娜

摘 要 本文通過文獻(xiàn)資料、專家訪談等研究方法，結(jié)合筆者工作經(jīng)驗(yàn)，對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞，以及疲勞后的恢復(fù)進(jìn)行了分析研究，旨在保證運(yùn)動(dòng)員有更充沛的精力投入到訓(xùn)練中來，以取得更優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

關(guān)鍵詞 疲勞 恢復(fù) 青少年 游泳運(yùn)動(dòng)員

中圖分類號(hào)：G6861 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

Fatigue and Recovery of Teenager Swimmer Training

TAN Nina

（Guangzhou Pearl River Swimming Pool， Guangzhou， Guangdong 510230）

Abstract This paper through literature， expert interviews and other research methods， the author combines work experience， for youth swimmers produced fatigue in training， and fatigue recovery were analyzed， aimed to ensure that athletes have a more abundant energy into training， come to get better athletic performance.

Key words fatigue； recovery； teenager； swimmer

1 疲勞的分類

1.1 機(jī)體疲勞

機(jī)體疲勞是指由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中身體活動(dòng)或肌肉活動(dòng)造成人體機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的下降，表現(xiàn)為肌肉酸痛、身體力量下降等，這是由于在訓(xùn)練中一定的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所致。機(jī)體上的疲勞分為全身的、局部的、中樞的、外周的等類型，機(jī)體疲勞常因活動(dòng)的種類不同而產(chǎn)生不同的癥狀。①在訓(xùn)練中產(chǎn)生機(jī)體上的疲勞屬正常現(xiàn)象，疲勞的產(chǎn)生是恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)能力提高的前提條件，沒有大強(qiáng)度的訓(xùn)練就不可能有超量恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，但一旦這個(gè)強(qiáng)度超出了個(gè)體生理承受范圍，就會(huì)導(dǎo)致個(gè)體生理功能紊亂產(chǎn)生病變，從而造成機(jī)體病理性的疲勞。

1.2 心理疲勞

心理疲勞是由于心理活動(dòng)造成的一種勞累狀態(tài)，其主要的癥狀有：注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動(dòng)遲鈍、不正確。行為改變?yōu)椋簞?dòng)作遲緩、不靈敏，動(dòng)作協(xié)調(diào)能力下降，失眠、煩躁與不安等。

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員正處身心發(fā)展成熟階段，身體正處發(fā)育、成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，在長(zhǎng)期高負(fù)荷和高強(qiáng)度的訓(xùn)練下，如果不注意訓(xùn)練后的恢復(fù)，造成長(zhǎng)期的疲勞堆積，不僅運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提高受限，且容易對(duì)受訓(xùn)者的生長(zhǎng)發(fā)育造成不良影響，另一方面，處于青少年階段的運(yùn)動(dòng)員在性格方面具有活潑好動(dòng)、對(duì)待新鮮事物好奇心強(qiáng)等特點(diǎn)，單一、枯燥的訓(xùn)練易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生厭惡情緒，且他們正處于人生觀和價(jià)值觀形成的階段，訓(xùn)練的目標(biāo)比較模糊，如果不注意及時(shí)進(jìn)行心理疏導(dǎo)，長(zhǎng)期的機(jī)體疲勞，易造成青少年運(yùn)動(dòng)員心理上的疲勞，不利于青少年運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

2 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中疲勞的恢復(fù)

2.1 教練員要樹立科學(xué)訓(xùn)練的觀念

教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃、安排訓(xùn)練的負(fù)荷和強(qiáng)度時(shí)應(yīng)充分考慮間歇的時(shí)間以及科學(xué)訓(xùn)練方法、手段的應(yīng)用，根據(jù)訓(xùn)練周期的具體目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異合理安排訓(xùn)練，避免負(fù)荷量的過度增加和訓(xùn)練方式的單一給運(yùn)動(dòng)員生理和心理帶來的疲勞。在訓(xùn)練中承受長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后，著重解決運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)問題，除了運(yùn)用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的科學(xué)手段以外，還應(yīng)根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行及時(shí)疏導(dǎo)和溝通，使其樹立正確訓(xùn)練目標(biāo)，多采用積極鼓勵(lì)手段，消除運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的消極情緒。

2.2 重視心理疲勞恢復(fù)

在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，心理疲勞的恢復(fù)尤為重要。教練員可通過與談心等方式加強(qiáng)與運(yùn)動(dòng)員的溝通和交流，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員建立正確的訓(xùn)練目標(biāo)，及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)員消極情緒。另外，還可以通過一些消除心理疲勞的專門方法進(jìn)行有效的恢復(fù)，心理疲勞恢復(fù)一般可以采用呼吸調(diào)適法、放松法、催眠暗示法等。呼吸調(diào)適法是指通過吸氣—憋氣—吐氣三個(gè)步驟來調(diào)整呼吸節(jié)奏來達(dá)到放松目的的方法，吸氣與憋氣時(shí)間的比例大約是3：2，調(diào)整呼吸時(shí)應(yīng)注意身心放松，放松的時(shí)間為1分鐘，每天可進(jìn)行多次；放松法步驟為仰臥平躺姿勢(shì)，兩腿伸直，兩臂放于體側(cè)、自然伸直，從頭到腳逐漸放松，每次放松10分鐘左右，每天堅(jiān)持一次；催眠暗示法指通過特殊的暗示語進(jìn)行自我暗示，以達(dá)到自我放松的目的，常用的暗示語有“我感到很放松”、“我可以得到充分的休息”等。

2.3 物理手段恢復(fù)

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞還可以通過物理的手段進(jìn)行恢復(fù)，消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的物理手段較多，常用的方法有：按摩放松法和理療法。

按摩放松法分為手法按摩和水療按摩，手法按摩是指用揉擦等手法進(jìn)行全身按摩，時(shí)間20～30分鐘為宜；水療按摩是在特制的澡盆內(nèi)進(jìn)行的，在與軀干、肢體相對(duì)應(yīng)的位置設(shè)多個(gè)噴頭，通過水的壓力對(duì)需要放松的肌肉自動(dòng)噴射，此方法起到溫水浴和機(jī)械壓力按摩的雙重作用，恢復(fù)效果較理想。理療法常用的有紅外線、電刺激和熱療。紅外線主要是對(duì)肌肉組織產(chǎn)生溫?zé)嶙饔茫M織吸收紅外線能量以后，分子水平發(fā)生變化，酶的反映加速，物質(zhì)代謝加快，再生與補(bǔ)修過程得到改善；電刺激是在皮膚表面安放電極，利用電刺激裝置發(fā)出的各種形式的脈沖電信號(hào)，代替大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)，使肌肉有節(jié)奏地收縮，松弛交替運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)血液和淋巴循環(huán)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到達(dá)運(yùn)動(dòng)的肌肉，促進(jìn)肌糖原含量增加，達(dá)到消除肌肉疲勞的目的；熱療是使皮膚血管擴(kuò)張，促進(jìn)循環(huán)，加速身體廢物和毒素的消除，增加組織的營(yíng)養(yǎng)，能夠放松肌肉組織，降低肌肉的緊張程度和硬度。

2.4 加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員來講，無論是對(duì)身體的發(fā)育成長(zhǎng)，還是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)都有著重要的作用。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、糖、無機(jī)鹽、水和維生素6大類，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員每天從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)素，一部分用于更新組織、生長(zhǎng)和發(fā)育，另一部分作為能源物質(zhì)被利用掉。如果每天攝取的營(yíng)養(yǎng)素不能滿足需要，即會(huì)引起能量供應(yīng)不足、機(jī)體代謝平衡失調(diào)、身體組織改變、細(xì)胞老化、機(jī)能下降、生長(zhǎng)發(fā)育遲鈍等現(xiàn)象。若攝取的營(yíng)養(yǎng)過剩，則會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径逊e體內(nèi)，導(dǎo)致身體脂肪比例的增加，從而影響運(yùn)動(dòng)能力。另外，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充時(shí)還應(yīng)結(jié)合游泳項(xiàng)目代謝特點(diǎn)，補(bǔ)充足夠的維生素和無機(jī)鹽，尤其是B1、B2、C、E和鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷等營(yíng)養(yǎng)素，以提高有氧代謝能力。②

2.5 自然恢復(fù)

自然恢復(fù)是恢復(fù)中最簡(jiǎn)單、最基本的一種方法，它也是采用其它恢復(fù)方法的前提與基礎(chǔ)。③自然恢復(fù)是指通過休息使機(jī)體主動(dòng)恢復(fù)的過程，自然恢復(fù)效果取決于清醒狀態(tài)下靜止休息的質(zhì)量和睡眠的質(zhì)量。在訓(xùn)練之余，教練員要積極引導(dǎo)青少年運(yùn)動(dòng)員保證休息的時(shí)間和質(zhì)量，條件允許的情況下要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)員休息的時(shí)間。在保證休息時(shí)間的前提下須仍注意的是，在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員所承受負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激如果超出受訓(xùn)者的生理負(fù)荷，往往會(huì)造成睡眠質(zhì)量的下降，因此，教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)需要注意運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷和密度，同時(shí)還要經(jīng)常與受訓(xùn)者進(jìn)行溝通，了解運(yùn)動(dòng)員的睡眠情況，若出現(xiàn)睡眠受到影響時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)量的減少。自然恢復(fù)時(shí)還可結(jié)合運(yùn)用心理放松等方法，以提高自然恢復(fù)的質(zhì)量。

3 小結(jié)

產(chǎn)生疲勞后的恢復(fù)對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有著至關(guān)重要的作用，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員正處于身心發(fā)展的重要階段，在青少年游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)需要注意青少年運(yùn)動(dòng)員生理和心理的特點(diǎn)，恢復(fù)貫穿于訓(xùn)練的整個(gè)過程，教練員必須樹立科學(xué)的訓(xùn)練觀念，將恢復(fù)作為訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分，在恢復(fù)的過程中，要重視心理疲勞的恢復(fù)，積極引導(dǎo)，使其形成習(xí)慣，同時(shí)還可借助按摩、理療等物理手法，加強(qiáng)保證營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，保證休息的時(shí)間和質(zhì)量使運(yùn)動(dòng)員的身心全面恢復(fù)，使運(yùn)動(dòng)員有更充沛的精力投入到訓(xùn)練中來，以取得更優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

注釋

① 鄧樹勛，洪泰田，曹志發(fā).運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].高等教育出版社，2004：346-361.

② 王敏武.淺談?dòng)斡具\(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練恢復(fù)[J].長(zhǎng)沙民政職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2005.12（4）：107-109.

③ 張引，陳明鵬.游泳訓(xùn)練后恢復(fù)手段的探析[J].嘉應(yīng)大學(xué)學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2002.20（3）：114-115.