安全學練坐位體前屈

付艷軍楊楊劉佳

（1.河南省駐馬店市第二十一小學，463000；2.黃淮學院體育系，463000）

安全學練坐位體前屈

付艷軍1楊楊2劉佳2

（1.河南省駐馬店市第二十一小學，463000；2.黃淮學院體育系，463000）

國標項目：提供基本教法 實施有效鍛煉

河南付艷軍

本校班級學生數額都在60～80人，在本學期的坐位體前屈摸底測試中發現了這樣的問題，有部分學生在雙腿彎曲狀態下，雙手伸直也很難將游標推動達到測試儀器“0”厘米，說明這類學生柔韌素質不僅弱，而且兩側肢體柔韌程度發展不均衡。如何在大班額的情況下使柔韌素質較弱的學生也能提高成績呢?筆者進行了多次坐位體前屈的教學改進，總結了一些方法，供老師們參考。

一、設置簡便學練、測試方法

1.將坐姿為主的練習改為以站姿練習為主

圖1

圖3

2.利用學生自身資源制定自測標準

為方便學生進行自我檢測，制定了“雙手指尖觸及地面為及格，雙手握拳拳面觸及地面為良好，雙手掌根觸及地面為優秀的自測標準（見圖1～圖3）。

3.變并腿站姿體前屈為分腿跨立體前屈

跨立寬度以每一名學生屈體直臂雙手中指尖接觸地面為基點標準，進行分腿、并腿練習。方法是：站姿分腿跨立，腳尖向外，吸氣收腹，緩慢向前屈體，雙手中指尖觸及地面（見圖4）。然后，以雙腳腳跟為基點，雙腳腳尖向內側移位腳尖內扣成“內八字”（見圖5），雙手依然觸及地面，堅持約10秒鐘后，再以雙腳尖為基點，雙腳跟繼續向內移位成“外八字”，雙指尖依然觸及地面，堅持10秒鐘左右。繼而依次重復進行，直至雙腳跟并攏雙腳尖成“外八字”（見圖6），同時，雙手中指尖保持觸及地面。對于柔韌素質比較弱的學生，也可在“內八、外八字”動作中間，增加一個雙腳平行的“雙一字”（見圖7）練習，幫助學生穩步提高練習效果。

圖4　圖5 　圖6　圖7

當學生出現雙腿顫抖彎曲的時候，就要求退而求其次，由目前的腳位改變為前一個腳位的練習。同時，引導學生輪番用左（右）手指尖觸及右（左）腳腳尖4×8拍，可在“外八”（見圖8～9）、“內八”（見圖10～11）、“雙一”（見圖12～13）腳位練習，通過側向指尖觸摸腳尖的練習動作，在靜力性拉伸韌帶的時候，融入動力性拉伸韌帶的練習，靜動結合，有效提高學生柔韌素質。

二、站姿體前屈啞鈴負重練習

圖8　圖9　圖10　圖11　圖12　圖13

啞鈴負重牽引練習。方法是：直立站于臺階上，雙手持0.5～1KG的啞鈴，吸氣收腹直臂舉啞鈴于頭上，緩慢屈體將啞鈴橫桿置于地面平行（見圖14），然后緩慢下振5次（見圖15），靜止堅持10秒鐘左右，緩慢直立。當學生經過負重練習后，通過測試儀器檢測，均能將游標推過“0”厘米外1～2厘米。這種方法也可適用站體屈跨立“外八、雙11、內八”練習形式。對于單側柔韌素質弱的學生，也可單手持啞鈴負重上下拉伸(見圖16)輔助提高弱側肢體的柔韌素質。

在學生進行負重牽引練習時，必須提示學生以自我本體感覺舒適為宜，切忌用蠻力大幅度下振，避免不必要的韌帶損傷和肌肉拉傷。

圖14 圖15 圖16

三、雙人、多人坐姿趣味練習

1．雙人坐姿“拉大鋸”

兩人對面坐在墊子或塑膠場地上，雙腿外分90°雙腳對接雙手互握（見圖17）。自喊節拍，一人主動向后展體緩慢用力，另一人隨之被動向前屈體（見圖18），繼而反向練習。初始練習，引導學生慢節奏自喊1×8拍練習，當然后逐步進行多個八拍練習。當學生能輕松的進行90°分腿練習后，就可引導學生逐步減少分腿角度向內并腿，繼續進行多個8拍練習，直至兩人可以直腿0°對面“拉大鋸”。也可以這樣變化練習方式，兩人對面坐姿，一人直腿一人屈膝對腳，雙手對握。屈膝者主動用力直腿者被動受力屈體，幫助同伴屈體拉伸韌帶。

2.多人坐姿屈體練習

三人分腿坐在墊子或塑膠場地上，雙臂直臂上舉后向前屈體，雙手掌心盡力向前方伸出，觸摸場地中間的標志物（見圖19）。當四人以上人數進行坐姿體前屈練習，可以不使用標志物。

圖17 圖18

以上多種方法的教學實驗表明，筆者解決了坐位體前屈學練中人數多、器材少的矛盾，增加趣味性與實效性，使學生既能在學校練習，也能在家中自我鍛煉，保證了學練的安全，不僅有效提高了學生的坐位體前屈成績，還促進了柔韌素質和協調能力的全面發展。

圖19