亞健康與飲食營養

摘要：飲食與營養調理：合理的營養是健康的基礎，營養的最高境界是均衡。死亡原因占前五位的是：癌癥占31%；腦血管疾病占25%；心臟病占21%；呼吸系統疾病占16%；損傷和中毒占7%；從營養素的角度提出了針對性的治療\"亞健康狀態\"飲食營養策略。

關鍵詞：亞健康；七大營養素；飲食營養策略

1 慢性病的患病原因

1.1營養保健知識匱乏

1.2飲食結構不合理 ①肉類及油脂消費過多；②谷類食物消費偏低；③維生素、礦物質等微量元素攝入不足；④高鹽飲食，高糖飲食.

1.3運動量不夠：能量攝入多、消耗少，造成三高（血脂，血糖，血粘） [3]

2 亞健康的表現

疲乏無力、頭痛頭暈、眼睛干澀、流淚、耳鳴、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、入睡困難、情緒不穩定、胸悶氣短、食欲不振、雙腿沉重、過早白發脫發、三高一低（高血脂、高血糖、高血壓、低免疫力）[2]

3 引起亞健康的原因

①壓力因素；②不健康的生活方式；③睡眠不足；④輻射；⑤污染：？訩空氣污染？訪水污染；？訫室內裝修污染；？訬食品污染

4 七 大 營 養 素

4.1蛋白質（占人體體重的20%左右）

4.1.1蛋白質的作用 ①構成人體組織器官的重要成分；②修復和再生組織細胞③構成人體的免疫系統④提供能量

4.1.2蛋白質的需要量 成年人1.0～1.2g/kg/d，特殊人群適當增加：孕婦、乳母、強體力勞動者、腦力勞動者。

4.1.3蛋白質缺乏的表現 ①身體瘦弱、易疲勞、免疫力下降。②心腦血管系統 ：表現為心肌收縮無力、血輸出量減少、貧血、低血壓；腦供養、供氧不足，頭暈、記憶力減退。③骨骼肌肉方面：兒童生長發育遲緩，成人出 現肌肉松弛、無力、便秘。④皮膚松弛、無光澤、缺乏彈性，出現皺紋、老年斑，嚴重者出現水腫。頭發干枯、脫發。⑤內分泌紊亂，腎上腺素分泌不足，應激能力差。還有胰島素，生長激素，性激素等[4]。

4.1.4如何選擇蛋白質：動物性蛋白質：魚、肉、蛋、奶。植物性蛋白質：大豆。優質蛋白質：9種必需氨基酸及含量和吸收量。

4.2脂類 （占人體體重的15%左右）

4.2.1脂類的作用 ①提供和儲存能量；②構成細胞膜的原料；③保護組織及臟器，維持體溫；④促進脂溶性維生素的吸收；⑤提高食物的飽腹感和美味感。

4.2.2食物來源 ①動物性來源 劣質：豬、牛、羊等脂肪。優質：深海魚油、海豹油等，含EPA、DHA；②植物性來源：大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油、小麥胚芽油、橄欖油等；③關于反式脂肪酸問題。

4.2.3脂類攝入不足或過多對人體的危害①長期攝入不足會發生必需脂肪酸 缺乏癥，影響嬰幼兒的神經、智力、體格發育，易出現濕疹；成人消瘦、皮炎、傷口不愈合、胃下垂等。②攝入過多，導致高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病、心肌梗死、腦出血、肥胖等。

4.3碳水化合物（占體重的2%占總能量55%～65%）

4.3.1碳水化合物的作用 ①提供能量：是人類獲取能量最經濟和最主要的來源；②儲存能量：以肝糖原和肌糖原的形式儲存；③節約蛋白質。

4.3.2碳水化合物的食物來源：食物來源：五谷雜糧、蔬菜、水果、奶、糖類。推薦量：300～500g/d。

4.4維生素

4.4.1維生素的分類 脂溶性維生素：A、D、E、K。水溶性維生素：B、C

4.4.2維生素的作用及缺乏危害：

4.4.3維生素A作用 保護視力、提高免疫力、維護皮膚和黏膜健康；（800？滋g）。缺乏：導致暗適應能力下降、夜盲癥、干眼病、角膜潰瘍（隱型眼鏡）。過量：易導致中毒。食物來源：胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、韭菜[1] 。

4.4.4維生素D 作用：調節鈣代謝（5？滋g）缺乏：兒童：佝僂病。成人：骨軟化癥、骨質疏松癥；過量：易導致中毒來源：魚肝油、動物肝臟、蛋黃、陽光照射。

4.4.5維生素E作用 強抗氧化劑，保護細胞膜、血管、臟器、皮膚等免受自由基的傷害；延緩衰老、預防多種慢性疾病，維護男女生殖系統健康（14mg）。缺乏：中樞及外周神經系統異常、溶血性貧血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌癥、心臟病、白內障等慢性疾病。食物來源：小麥胚芽油、堅果、蛋黃、豆類、谷類；

4.4.6維生素B1作用 協助碳水化合物代謝和能量的產生，維持正常神經系統所需；（1.4mg）。 缺乏：引起多發性神經炎、腳氣病。食物來源：肉類、動物內臟、全麥、糙米、新鮮蔬菜、豆類。

4.4.7維生素B2 作用：協助紅細胞生成，參與能量代謝，幫助生長發育，減少口腔（2mg）潰瘍。缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、陰囊炎、脂溢性皮炎、白內障。食物來源：動物肝臟、酵母菌。

4.4.8維生素B6作用 參與激素和紅血球生成，作為輔酶協助蛋白質代謝、神經系 （2mg）統和免疫系統運作所必需。缺乏：貧血、抑郁癥、失眠或嗜睡、皮炎、皮膚紅斑、疲乏無力、舌炎、 口角炎、腎結石、體重下降。食物來源：瘦肉、魚類、大豆、花生、谷類；

4.4.9維生素B12作用 促進紅血球生成，維持神經系統健康，是蛋白質、脂肪、（2.4？滋g）碳水化合物代謝所必 需，也是DNA合成所必需。缺乏：易引起惡性貧血、神經退化、口腔及消化道炎癥。食物來源：菠菜、瘦肉、肝臟、豆類；

4.5礦物質

4.5.1鈣：推薦量：成人800mg/d；作用：形成強健的骨骼和牙齒、凝血作用、維持神經系統正常運行、降壓、增加心血管功能；缺乏的危害：嬰幼兒導致佝僂病；成年人導致骨質疏松、駝背、骨質增生、軟組織損傷；食物來源：奶制品、豆制品、海產品、蛋、芝麻。

4.5.2鎂：推薦量：成人350mg/d；作用：激活多種酶的活性、幫助人體吸收和利用鈣質、有利于蛋白質制造、脂肪代謝、DNA合成、減少肝、膽、腎結石形成，有利于心肌和神經系統。缺乏的危害：鈣代謝異常、記憶力減退、神經錯亂、抑郁癥、肌肉震顫、肌無力、肌肉抽搐、影響心臟、骨骼、胃腸道等器官功能。食物來源：綠葉蔬菜、粗糧、豆類、谷類、海鮮類；

4.5.3鐵 推薦量：成人20mg/d；作用：血紅蛋白的重要原料、促進抗體產生、增進藥物在肝臟分解、加速脂類從血液中轉運；缺乏：貧血、疲勞、煩躁、行為智力異常、抵抗力下降；食物來源：紅肉、動物內臟、動物血、綠葉。

4.6水（占成人體重60%以上）每日需要量：2500ml。選擇喝水而非飲料。

4.7膳食纖維 推薦量：30g/d；作用：①通便、預防大腸癌，防止便秘②調節血糖、預防糖尿?、劢档脱懝檀肌㈩A防高血壓、心腦血管疾病；④增加飽腹感，有助于控制體重；缺乏：消化不良、便秘、易患腸癌；食物來源：非水溶性膳食纖維：水果、蔬菜的皮、全麥類和種子類；水溶性膳食纖維：水果、蔬菜、燕麥、麥麩、魔芋、豆類。

5結論

健康六要素：良好的心態、充足的睡眠、適量的運動、均衡的營養、定期體檢、補充營養素。

參考文獻：

[1]職業衛生與應急救援，2010，28（5）.

[2]林建國.亞健康狀態飲食營養策略[J]. 大眾科技，2005.8.

[3]馬力平. 亞健康狀態的合理飲食 [J].

[4]朱秀芝，王桂蘇，董 艷，等.亞健康護士飲食習慣調查分析[J].衛生職業教育.

編輯/許言