7招打造孕期好睡眠

我的孕期失眠經歷

懷孕前，我曾經是個夜貓子，每天熬夜看書、寫稿或是打游戲，通常都是凌晨兩三點才睡覺。得知懷孕后，我立刻改變作息習慣，強迫自己晚上10點上床，可是輾轉反側到12點還沒有睡意?？高^孕早期的生理反應后，我的睡眠稍有改善，但是隨著月份的增長，尿頻、抽筋、呼吸不暢等接踵而來，讓我的睡眠又一次陷入絕境。精神上瀕臨崩潰的我在老公陪伴下，與一位資深的婦產科專家仔細聊了1個多小時，不僅放松了心情，而且按照她給的建議調整后，睡眠質量大大提高。下面是我整理出來的收獲心得，希望對孕媽媽們有所幫助。

孕媽媽失眠的罪魁禍首

心理焦慮：孕早期的媽媽對整個孕期充滿未知，經常會擔心胎寶寶是否健康，加之身體上的反應，很容易產生焦慮情緒，進而影響睡眠。

激素變化：特殊時期，孕媽媽體內的激素水平發生改變，會打亂原有的生活習慣，特別是睡眠情況。

孕吐：懷孕兩三個月時，孕媽媽都要經歷這個過程，孕吐厲害的常因食道逆流或惡心嘔吐感而影響睡眠。

尿頻：所有的孕媽媽都有這個困擾，隨著肚子增大，尿頻也會越來越明顯，夜里幾次起床去廁所，嚴重影響了睡眠質量。

呼吸不暢：孕后期，胎寶寶向上頂到孕媽媽的橫隔膜，會讓媽媽感到呼吸不暢，影響睡眠。

抽筋：從孕中期開始，許多孕媽媽容易在夜里腿抽筋，這也影響到睡眠的質量。

緩解失眠的貼心建議

正確睡姿至關重要

為了寶寶的健康，孕媽媽這個時期的睡姿不能像原來一樣隨心所欲了，尤其要盡量避免仰臥。最好的睡姿是左側臥位，這樣可以改善孕媽媽心、肺、肝、腎的血流量，還能保證胎盤的血液灌流給寶寶供血。當然，整晚只保持一種睡姿是不大可能的，因此左右側臥位交替也不錯。經常在睡眠中抽筋的孕媽媽，則盡可能左側臥位入睡，并且注意下肢的保暖。妊娠腿抽筋，多提示孕媽媽可能攝入鈣不足，應當增加每日含鈣食品的攝入，如奶及奶制品，瘦肉、魚，或者適當添加鈣制劑，以緩解腿抽筋的癥狀。

按摩助眠效果棒

孕媽媽要想提高睡眠質量，還可以嘗試按摩，推薦參考以下的方法：

和做眼保健操一樣，用手指推眼眶周圍，然后揉太陽穴和眉心各2分鐘，再按揉頸椎兩側的風池穴3分鐘。長期堅持可改善睡眠質量。

按摩百會、太陽、風池、翳風、合谷、神門、內外關、足三里、三陰交、涌泉穴。根據自己失眠輕重調整按摩力度和次數。按摩后10分鐘左右可入睡。

孕媽媽用兩手指曲成弓狀，第二指節的內側緊貼著印堂，從眉間開始向前額兩側抹壓，約做40次左右，失眠者就可順利入睡。

臥具選擇有講究

孕媽媽睡覺的床墊不要太軟，如席夢思床，可以選擇棕繃床或硬床，并鋪上9cm厚的棉墊。孕媽媽的枕頭應該松軟、高低適宜，被子可以選用輕巧的羽絨制品，既保暖，又不會壓得人難以翻身。

臥室內溫濕適宜

最適宜睡眠的室內溫度為17℃～23℃，濕度為40%～60%。如果濕度不夠，可以使用加濕器，也可在室內擺些無害的花草，或者就直接往地面灑點水。孕媽媽不在臥室時，要開窗通風或定期對室內空氣進行凈化和消毒。方法如用30W的低臭氧紫外線燈照射1小時以上，用過氧乙酸或食醋熏蒸等。

緩解失眠的自然療法

植物療法

柏樹葉裝枕頭——揀一些柏樹葉，洗凈曬干，裝一個枕頭。柏葉枕在頭下有一股清香味，使人感到舒適，可以鎮靜安眠。

鮮果皮放枕邊——將50～100g的新鮮桔皮或梨皮、蘋果皮，放進一個不封口的小袋中，晚上睡覺前放在枕邊，躺倒后就能聞到一股果皮散發的芳香，可以幫助孕媽媽入睡。

香薰療法

薰衣草、洋甘菊或伊蘭精華油可能都有幫助，需要提醒的是，孕早期使用薰衣草要謹慎，雖然安全，但只能偶爾使用，并且每次不能超過3滴。孕媽媽還可以在上床睡覺前洗溫水浴時把這些油加進去，或者在紙巾上滴兩滴，再把紙巾放在枕頭上。

冥想療法

孕媽媽睡前想象自己在遼闊的草原上、在浩瀚的大海邊或是一個山清水秀的鄉村，寧靜而安逸的環境，接著慢慢做深呼吸，把注意力集中在呼氣上，這樣做可以清空頭腦中的繁雜事情，讓心緒平靜，有利于盡快入眠。 另外，配合一些相關音樂進行輔助治療，效果會大有提高。

調整飲食習慣

以少食多餐為準則，適當增加蔬菜和水果等富含纖維和維生素C的食物。少吃動物性蛋白和白米飯、甜品等食物，盡量避免影響情緒的食物，如茶、咖啡、油炸食品，因為這些食物中的咖啡因會影響入睡，油炸食品不易消化，增加入睡困難。從孕中期開始，孕媽媽應及時補充富含鈣、鎂和維生素B族的食物，如牛奶、蝦皮、瘦肉、粗糧等，可以減少抽筋帶來的失眠。專家建議，孕媽媽在入睡前半小時吃些食物，如喝杯奶，吃少量面包或餅干，可以增加睡意，又可防止夜間餓醒。

夫妻同心保持好情緒

孕媽媽的外貌會因為激素變化而有所改變，例如臉部容易出油、長痘、長斑等，到了中后期，體重明顯增加使原本苗條的身形變得笨重臃腫，有些孕媽媽會因此悶悶不樂，產生心理壓力，進而影響睡眠。其實這些都是再正常不過的生理改變，如果換個角度想，這是當媽媽的驕傲象征，就自然會減輕壓力了。另外，老公也應該為孕媽媽營造幸福感，幫忙分擔家務，這些體貼都可以緩解懷孕的焦慮。