花樣跳繩運動員的身體素質訓練研究

摘 要 研究目的：隨著近幾年花樣跳繩的發展進入一個新的突起點，運動員的技術能力不斷提高，為了使運動員更高效地提高運動成績進行此項研究。研究方法：采用文獻綜述法、訪談法、歸納法。研究結果和結論：高效地提高花樣跳繩運動員的運動成績，運動員的身體素質訓練是必不可少的，主要從力量、柔韌、協調性三個方面提供適合花樣跳繩運動員身體素質訓練的訓練方法及注意事項，并且給出不同年齡、不同訓練水平的運動員訓練的原則。

關鍵詞 花樣跳繩 素質訓練方法 訓練原則

花樣跳繩是一項綜合性運動。在花樣比賽中包含武術、體操、舞蹈等多種元素，因此，要全面加強運動員的身體素質訓練。對運動員來說，力量、速度、柔韌、協調性、耐力都不是孤立存在的，它們是相互影響、相互制約的。本研究針對花樣賽對力量、柔韌、協調性訓練的具體方法進行了分析研究，希望能夠為花樣跳繩在競技方面更好地發展做出應盡的努力。

一、花樣跳繩運動的運動特點及身體素質訓練的重要性

（一）花樣跳繩運動的運動特點

在花樣比賽中，按性別分為男子組、女子組和男女混合組，按年齡分為兒童組（12歲及以下）、青少年組（13-17歲）、成人組（18歲以上）[1]，包含武術、體操、舞蹈等多種元素，具有娛樂性、靈活性、觀賞性、民族性、健身性等特征。可見，該項目涉及人群非常廣，項目種類也很多，因此對運動員的身體素質有很高的要求。

（二）花樣跳繩運動員身體素質訓練的重要性

創造優異的運動成績與運動員的身體素質訓練密不可分，各項素質之間相互制約、相互促進。教練員要根據每位運動員的情況，合理地安排運動強度、密度，科學地采用與專項相一致的練習手段，全面提高運動員的身體素質，為參加比賽打下堅定的基礎[2]。

二、花樣跳繩運動員身體素質訓練方法的設計與實施

（一）花樣跳繩運動員力量素質訓練的方法

一個花樣比賽中需要多組力量體操動作的融合，并且伴隨著連續性的彈跳，要求運動員有漂亮的身體姿態，高質量的完成動作的規格，因此對運動員力量素質有較高的要求。

1.花樣跳繩運動員下肢力量的練習

花樣跳繩運動以下肢為主，需要連續的彈跳，并且融合了其他多種元素，因此下肢力量的練習尤為重要。在訓練時可以采取以下幾種方法來增加下肢各肌肉群的力量。

（1）負重提踵：找一個合適高度的臺階，把前腳掌放上，然后腳跟懸空，做的時候提腳跟，上提動作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，增加了彈跳和瞬間爆發力。一次3組，每組25個。

（2）也可以采用弓箭步交叉跳、墊步半蹲向前、并步半蹲，左右移動跑等等。這些動作可以增強運動員踝關節、小腿肌肉群、股四頭肌等下肢部位的力量，通過這些動作的訓練不僅增強下肢力量，也可有效減少運動損傷。

2.花樣跳繩運動員軀干各肌肉群的練習

核心力量訓練的主要作用在于穩定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態，穩定重心，提高身體的控制力和平衡能力 [3]。在花樣賽中，完成質量分數50分，其中包括繩子弧度、身體姿態以及表現力，可見核心力量的訓練對運動員來說也是必不可少的。

（1）仰臥交叉蹬腿：仰臥地面，兩手抱頭，屈膝，兩腿并攏，一腿屈膝一腿蹬直，兩腿交替練習。腹部緊張，腿交叉時快。訓練3-4組，每組15次。這個動作主要是鍛煉核心力量，但同時也鍛煉了大腿力量，可以起到事半功倍的效果。

（2）側臥屈腿抱頭起：側臥于地面，屈膝，兩手抱頭，上體抬起，兩側交替進行。最大挺身時，兩手兩腿保持不動，兩腳不能分開。訓練3-4組，每組15次。比賽中，大部分動作都是直體完成，所以通過這個動作的練習，可以有效提高運動員完成動作的動作姿態及動作質量。

運動員力量訓練應結合自身的情況、項目的運動特點和體操、武術等元素的動作要求，選擇科學的訓練方法，注意動作技巧、熱身與拉伸環節。每周安排2-3次的力量練習效果更佳。

（二）花樣跳繩運動員柔韌素質訓練

柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。花樣跳繩中有一種交叉類動作，是指在兩跳一搖或一跳一搖時，同時手臂和手臂與肢體出現交叉動作的花樣，雖然有些花樣手部沒有交叉動作，但也屬于，例如胯下動作（一手于腿下的交叉花樣），還有一些交叉花樣是要求運動員一手于身后或兩手于身后的交叉，這就要求運動員肩、肘、腕、髖部以及腿部的韌帶應該滿足動作的需要[4]。柔韌性不僅可以提高運動員的動作規格，也可以幫助他們更好地控制身體各肌肉群，減少運動損傷。運動員和教練員可以參照以下方法進行訓練：壓肩（正、反、側三個面），控肩、搬肩等靜立性練習，也可借助繩子拉肩、轉肩等動力性練習。在休息時可多做腕繞環、腰繞環等動作，在熱身活動中可以多進行一些踢腿、膝繞環等動作。

（三）花樣跳繩運動員靈敏協調性素質訓練

平衡可謂是協調性的基本組成部分，在花樣跳繩運動中有時需要運動員單腳站立完成動作。最基本的同步雙腳跳需要手與腳的協調配合，甩動一次跳躍一次，隨著動作難度的不斷提高，對運動員肢體的協調性的要求也不斷提高，例如雙搖跳，需要運動員甩動一次連跳兩次。運動員可通過以下方法鍛煉協調性素質。

1.肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向后、向上劃圓擺動，同時另一臂向后、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。

2.聽信號完成動作：單搖跳、兩彈一跳、雙搖跳，聽信號迅速改變跳的節奏，訓練者隨機喊口令。這個動作不僅是練習運動員的協調性，同時也練習了運動員的靈敏性。

三、花樣跳繩運動員身體素質訓練的原則

技術水平階層不同的運動員對肌纖維的支配調節能力有所不同，所以在素質訓練中，技術水平低的運動員刺激強度應較小，持續收縮時間也應適當調整，對于技術水平高的運動員刺激強度應增大。在比賽中，按年齡分為不同組別，人體在生長發育過程中集體生長發育的速度是因人而異的，13歲以前更好地發展基本技術，12-16歲整個發育期中，身體素質的重要性增加，可進行一般的身體素質訓練，16歲以后可以進行專項的身體素質訓練[5]，因此不同年齡層、不同技術水平的運動員素質訓練的著重點以及訓練方法、訓練強度都應該有所不同。

四、結語

創造優異的運動成績與運動員的身體素質訓練是密不可分的。教練員要根據每位運動員的情況，合理地安排運動量、強度、密度，科學地采用與專項相一致的練習手段，全面提高運動員的身體素質，為參加比賽打下堅定的基礎[6]。

（一）對于花樣跳繩運動員來說應該注重力量、速度、協調性、耐力及柔韌素質的協調統一發展，出于該項目的特殊運動特點，應該采取相應的訓練方法；（二）素質訓練一個重要原則就是因人而異，具體問題具體解決。

基金項目：上海體育學院大學生創新計劃暨第十七批本科生課外科研項目。

參考文獻：

[1] 國家體育總局社會體育指導中心組.跳繩競賽規則[M].北京：高等教育出版社.2011（4）.

[2] 胡媛媛.淺談跆拳道運動員的身體素質訓練[J].搏擊—武術科學.2011（5）.

[3] 孫文新.現代體能訓練—核心力量訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社.2010（4）：3-74.

[4] 劉樹軍.花樣跳繩[M].北京：高等教育出版社.2013.12.

[5] 程曙光.論不同年齡網球運動員的身體素質訓練[J].科技信息.2009.4：197-198.

[6] Bill Foran.袁守龍，劉愛杰譯.高水平競技體能訓練[M].北京：北京體育大學出版社.2006（10）：6.