整腸5習慣 人生變輕盈

過去，我們在乎“吃什么”，現在更要在乎“排出去什么”。排便不順暢，就像垃圾堆在廚房一樣，久了腐爛發臭，在腸道也一樣。透過每日的整腸好習慣，把腸子里骯臟的東西清干凈，創造舒適的腸道環境，并且避開讓腸道生氣的食物，多攝取讓腸道高興的食物。

1.吃的情緒比吃什么重要

“想要有健康的消化道，第一要務就是將吃當作重要的事。”美國自然醫學營養治療師兼心理咨詢師賴宇凡說。因為腸道布滿神經，如果緊張，身體會以為你在被老虎追，從而關閉消化系統，其實你只是趕著上班而已。“一餐就足以讓腸道受傷。”賴宇凡說。

放松地和同事、朋友相聚，不疾不徐享受食物的色香味，就能透過感官刺激消化液分泌，有助于消化順暢。

中國臺灣地區美兆健康管理機構營養科主任詹恩慈也建議，時間太趕或緊張時寧可不吃，腸胃也可以因此模擬斷食，而獲得休息。

2.細嚼慢咽

從小父母就教我們，細嚼慢咽讓唾液分泌，混合食物再下肚，才不會帶給腸胃負擔，只是匆忙的我們都忘記了，常常只嚼個五、六下就咽下肚。而且，咀嚼也是給腸胃一個訊號，通知即將有食物要往下了。詹恩慈營養師建議，“至少要嚼20下才可吞下！”

3.吃發酵食物

賴宇凡每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物，因為不用烹煮，又對腸胃有好處。食物透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）產生的化學變化，將大分子分解成小分子的過程，都可稱為發酵。

發酵食物不易腐敗的原因，就是因為在發酵過程中益菌獲勝。而腸道正需要益菌大軍來維持正常運作。

“吃高纖食物、全麥食物當然很好，但我們往往需要好菌讓腸道恢復秩序。”《新快餐》作者紐希瑙（Jill Nussinow）營養師說。韓國釜山大學研究表明，將韓式泡菜萃取物放入腸癌細胞里，可在短時間令癌細胞銳減超過七成。

發酵食物除了大家熟知的酸奶、優格、泡菜之外，還包括醋、味噌、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭豆腐等。

雖然目前沒有任何標準建議一周該吃多少發酵食物，但紐希瑙營養師認為，為了整體健康，一周最好吃個幾份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。若擔心部份發酵食物高鹽，可選擇偏酸或低鹽產品。

4.早晨喝一杯水

“水，口渴的時候再喝就好，如果你也這樣以為，那就太可惜了。”《自律神經健康人》作者小林弘幸說，他自己起床后，習慣在早餐前喝一杯水。他要求來他便秘門診的所有病人要做的第一件事，便是早晨喝杯水。他解釋，早晨第一杯水固然是為了補充睡眠時流失的水分，但更重要的意義是，誘發“胃結腸反應”。

因為早晨是放松的副交感神經優勢切換為活動交感神經優勢的時候，借著喝杯水，適度刺激副交感神經，誘發自然的便意。

“很多人根本水就喝得不夠。”中國臺灣臺北市立聯合醫院林森中醫院區病房副主任陳建宏提醒，水喝得不夠，吃再多高纖食物，也無法排出便來。

5.多吃高纖食物

要找回潔凈的腸道，需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會吸附毒素，降低大腸癌發病的危險。

中國臺灣地區人民營養調查發現，中國臺灣男性每日平均攝取13.7克、女性14克，距離理想的25～30克有段距離。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維，而水溶性即QQ滑滑的食物，如菇類、海藻類等，還有一些看起來不黏，卻有豐富的果膠的食物，如蘋果、燕麥、牛蒡等，也要多加攝取。

主食也要改變，膳食纖維才吃得夠。例如將白米、白面改為糙米雜糧、全麥面包等。如果覺得難以吃夠膳食纖維，只要一天一餐蔬食大餐（吃素），就能解決排泄問題。

5種富含膳食纖維的食物

1.美國加州巴旦木：

美國加州巴旦木含有高量的膳食纖維和酚類物質。臨床研究成果表明，美國加州巴旦木和巴旦木皮可以改善健康成年人的腸道菌群，并調節腸道細菌酶活力。巴旦木作為健康零食，有包括植物蛋白、抗饑餓纖維、健康脂肪和重要維生素和礦物質在內的多種營養，可以抑制某些有害細菌的生長。

2.黃豆：

幾乎所有的豆類，都含有豐富的非水溶性膳食纖維，多吃豆類能夠縮短食物在腸道內的停留時間，預防便秘，降低腸道發生癌變的可能。黃豆、黑豆等豆類中含有豐富的卵磷脂更是分解油脂的“高手”，能促進脂肪代謝。

3.大麥：

大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益，并且對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝也有幫助。但是因為現在主食越來越精細，食物的加工過程會將這些富含膳食纖維的胚芽及麩皮去掉。所以，減少細糧的攝入而用粗糧大麥來做主食，才能達到凈化腸道的目的。

4.紅薯：

紅薯中的膳食纖維能夠有效刺激腸道蠕動和消化液的分泌，對消除便秘很有幫助，而且它不論生熟都可以抗癌。此外，紅薯中富含的鉀和維生素C，可以有效改善人體的水腫現象。與此同時。紅薯的熱量非常低，幾乎不含有脂肪和膽固醇，對于控制體重也很有利。

5.芹菜：

芹菜的高纖維、鉀和維生素B2能夠促進腸胃蠕動，促進排便，并且緩解減肥者由于運動所造成的水分不足。而且芹菜纖維經腸內消化作用會產生一種抗氧化劑木質素，這類物質濃度時高可抑制腸內細菌產生的致癌物質。

破壞腸道的5種食物

紅肉

最近有個新聞，一名女子愛吃牛肉面，平均兩天吃一次，不到30歲，婚前檢查已經發現是大腸癌第二期。世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所共同出版的防癌建議指出，紅肉和加工肉品是大腸癌的強力危險因子，每周紅肉的攝取上限應在500克以下。“壞菌吃葷、好菌吃素。”中國臺灣林口長庚醫院胃腸肝膽科系臨床教授陳邦基進一步比喻。

加工肉品

英國劍橋大學與牛津大學追蹤歐洲14國45萬名受試者的大型研究發現，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主要是加工過程中的化學添加物令人疑慮，此研究建議，每日攝取量勿超過20克，約一片培根。有些人早餐要吃3片培根，自稱”無肉不歡”，這是在跟健康開玩笑。

燒烤

紅肉經過高溫燒烤后，會產生多達17種的異環胺（heterocyclic aromatic amine），異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。

異環胺在動物實驗已被證實對大腸具有致癌性，臨床研究也證明，長期大量食用過焦或過熟的肉品，大腸癌及胃癌的機率升高3～5倍。

甜食

去年英國愛丁堡大學研究首度證實，蛋糕、餅干、含糖飲料和腸癌有關。此研究對同一地區的2000名腸癌患者與普通志愿者，進行了問卷調查，了解他們的飲食狀況，得到一份高達170項的飲食清單。發現愛吃蛋糕、餅干、含糖飲料高熱量食物的人，罹患腸癌的可能性高出18%。

啤酒

燒烤配啤酒是人間快事，但小心腸癌找上你。澳洲墨爾本大學的研究發現，喝啤酒會增加直腸癌的風險，原因不明，但其他酒精類卻沒有相同的發現。