好肌力是中年健康之本

中年人是家庭和社會的中堅力量，保持一個健康的身體對他們來說彌足重要。健康的身體包括很多方面，其中很容易被忽視的就是擁有足夠的肌力。什么是肌力？肌力就是肌肉力量，也就是俗話說的有多大勁兒。我們的任何行動都要依靠肌力，包括脊柱和四肢各個關節，如果肌力不足，就會造成關節或者脊柱不穩，增加相應組織的磨損，一些肌肉韌帶也要承受更大的負擔——總之一句話，肌力不足，會讓我們與健康的距離越來越遠。

肌力雖是一個詞，卻包括最大力量、耐力力量、速度力量三個方面。練習時，三個方面都不應偏廢。不過，多數中年人恐怕很難規律地參與一些劇烈的對抗性強的運動，因此不妨選擇單人的肌肉鍛煉方法：比如借助一些簡單的器械如啞鈴等鍛煉，或通過一些姿勢練習如直抬腿、靜蹲等進行，簡單易行好堅持。

但是，這里確實有一些基本的肌力練習原則需要大家知道，以免出了力卻沒效果，甚至適得其反引起損傷：

原則一：集中練習，循序漸進。練習肌肉力量時要把規定量的練習一口氣堅持完成，不要一累就休息，這樣通常不會有好效果。力量的增加是遵循“超量恢復”原理的。簡單地說，就是練習到疲勞之后經過適當的休息，肌力水平會在短時間內有一定程度的“反彈”。在“反彈”的基礎上再進行下一次練習，這種“反彈”就能不斷地積累，肌力也就能逐漸提高。

如果肌肉練習不達到一定的疲勞度，也就沒有超量恢復的“反彈”，那就是效果不佳。什么是足夠的疲勞呢？通常來說，練習后肌肉有充血、酸脹、酸痛、發脹發硬的感覺，就是有一定的疲勞了。要是練完了都不怎么覺得累，肌肉也沒反應，就說明練得不夠或者方法不合理了。每次練習都要達到充分的疲勞，但又不能太累，要循序漸進。如果肌力練習之后一個小時，還有大汗、氣喘的反應，就說明練習有些過量了。通常鍛煉后心率加快、呼吸加深、出汗等全身疲勞感在30～60分鐘之內能逐漸恢復到正常狀態是比較合理的。

原則二：充分休息，持之以恒。集中練習到足夠疲勞，之后就必須有充分的休息，不然肌肉不會恢復，不會增長，過多過度地練習還會造成“過度疲勞”、“過度訓練”，甚至是引起某些運動性疾病和運動損傷。充分但又不是過久的休息后就可以繼續練習肌肉力量了，持續的堅持才能保持著肌肉在練習、休息、增長這個良性的循環中不斷進行下去。

幾乎每個成年人都有腰酸背痛的經歷。凡是常有彎腰動作或長時間保持一個姿勢的工作，都可能造成腰背肌筋膜炎而引起疼痛不適。這種腰背肌筋膜炎雖經過休息、熱敷、按摩、理療等就會緩解，但一受到寒冷刺激、勞累過度等就又會反復發作。在治療的同時，我們都會告訴患者，必須通過適當的功能練習，強化肌力、增強脊柱的控制能力和穩定性，同時調整不良的坐姿站姿，才能從根本上解決問題。否則患者總是擺脫不了腰肌薄弱、姿勢不良-腰背肌筋膜炎-不敢活動-腰肌薄弱、姿勢不良的惡性循環。一句話：好肌力，是中年健康之本。

（摘自《健康時報》）