運動減肥的“361原則”

對肥胖的人群來說，減肥顯然是沒有特效藥的。就目前來說，減肥的方法主要為綜合治療，包括認知教育、飲食治療、運動治療、藥物治療、手術治療。中山大學附屬第三病院內分泌科副主任醫師陳燕銘指出，減重絕不是節食和整天待在健身房里，肥胖的人群減重一定要在專科醫生指導下進行，因為減肥是“持久戰”和“個體戰”，至少需要堅持一年時間，而且在半年內體重也應是逐漸下降的過程，體重下降5%～15%較為合適。

陳燕銘強調，減肥關鍵期在頭3個月，此時減肥的速度應該控制在每周減重0.5～1kg，頭3個月減重速度最為顯著，一般可以減10～12斤。如果頭三個月的減肥成功，可讓人獲得最大信心，以便持續一年的時間，減少體重的反彈。在所有的減肥方法中，運動應該是最能堅持，并且最有效果的方法之一。這里特別要強調運動減肥的“361原則”。

3餐之后：運動的最佳時間應該是在三餐之后，高強度運動（比如對抗性的籃球、足球或羽毛球賽等）可在飯后兩小時進行；中度運動（騎車、跳舞等）應該安排在飯后1小時進行；輕度運動（如散步、慢走）則在飯后半小時進行最合理。

每周6次：減肥最佳運動強度：運動減肥心率=（220-年齡）×（60%～75%），心率大約在100～130次/分。一般在一日3餐后半小時可進行輕度運動，如散步、慢走等。每周根據個人的運動喜好，至少安排6次較為持久而中高程度的運動。

每次堅持至少1小時：進行有氧運動，目標心跳保持在最大心跳的60%左右，持續30分鐘以上，體內的脂肪就會被動員起來為人體提供能量，脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%，進入減肥最佳階段。所以，在運動前做10分鐘的準備工作，然后進入正式的鍛煉，結束之后還有10分鐘的整理時間，這樣一次完整的運動至少需要1個小時，你才能讓自己的脂肪燃燒起來！

（摘自《羊城晚報》）