傻練成不了“小腰精”

健身不學潘石屹 減肥不學鄭多燕

三月不減肥，四月徒傷悲……轉眼就要迎來“肉隱肉現”的季節，很多愛美人士為了秀出自己完美的身材，進行著最后的突擊……

特邀專家 韓冰

北京市健身先生冠軍、國家級健身教練、一兆韋德健身會所私人教練

平板支撐 別跟著潘石屹“傻做”

潘石屹在微博上這樣形容平板支撐的效果：“駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時，他能做51分鐘，他有超人的毅力。現在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現了。”自從看到了這條微博，許多希望瘦腰的妹妹紛紛加入到平板支撐的“大軍”中，他們努力讓自己支撐的時間越來越長，最好能有撕裂的感覺……

最近微博里瘋傳平板支撐能鍛煉腹肌，讓小腹平坦，能堅持兩分鐘的就是英雄……如果你真這么想，那就錯了！

其實，平板支撐并不是鍛煉腹肌，而是鍛煉自身的核心肌群，這種練習可以讓人保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。如果想靠平板支撐瘦腰減腹，恐怕很長時間都看不到效果。

當然，做運動總比不運動要強；每次練習平板支撐的時間越久，效果也就越好。但是，對于普通練習者來說，如果盲目延長支撐的時間，只會讓動作走形，不僅影響效果，還可能導致受傷。

特別提示

練習者保持俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

建議每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

腹肌撕裂者 當心不減肚子反受傷

“腹肌撕裂者簡直是要了我的老命，但是為了‘瘦’，拼了！”“晚上做了一組腹肌撕裂者，做完疼得各種爬不起來”……如今，許多年輕人的手機里都一套號稱全球最火的瘦腰視頻——腹肌撕裂者，跟著練習了半個月，卻發現唯一的感覺就是肚子疼，好像刀割一樣，體重卻一直沒減輕……

無論男人或者女人，看著肚子上的贅肉越來越多，他們最先想到的就我們的“看家寶”——仰臥起坐。其實，腹肌撕裂者和仰臥起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，卻希望通過仰臥起坐或者腹肌撕裂者來減肥，那就錯了！

網絡上有一條圖文微博稱“25萬次仰臥起坐=0.5公斤脂肪”，雖然這個數據有待考證，但實際上仰臥起坐這類運動確實很難消耗脂肪。仰臥起坐之類的運動對于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但要想消除脂肪，有氧運動必須是你訓練計劃的一部分。

特別提示

很多人做仰臥起坐時存在著許多誤區。學生時代，我們做仰臥起坐都是一個同學壓著另一個同學的腳，然后雙手抱頭……然而這種做法通常都是肩部、頸部和腿部在用力，腹部得不到真正的鍛煉，還可能傷及腰椎、頸椎。

正確的仰臥起坐應雙手抱胸或者雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板。此外，肩胛骨離開地面約45度就好，不需整個上身90度坐起。

建議15-20次為一組，共4組，組與組間休息30-60秒。

有氧減肥操 “七天瘦八斤”不靠譜

“跟著鄭多燕天天跳操，為什么肚子還那么大？”……鄭多燕是誰？她是一位年近五旬卻面容姣好的韓國健身辣媽，從70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神領袖，很多MM都是她忠實的追隨者。然而，眼看著鄭多燕號稱“7天瘦8斤”的廣告，許多MM練了十幾天，也沒有效果……

無論是鄭多燕的減肥操還是廣場舞，這些都屬于有氧運動，有氧運動是公認的最好的健康減肥法。但是，“為什么我天天做運動，肥肉卻減不下來？”

很多想減肥者都犯了一個大錯誤，以為只要運動就能消耗脂肪，然而事實并非如此。人在運動時身體會優先取用糖分供能，只有當連續運動達到20分鐘，脂肪才會慢慢參與進來。這就是許多人“只見運動不見瘦”的原因之一。

其次，氧氣也是有氧運動減脂的關鍵，因此運動時首先要保證呼吸順暢，然后再盡可能快一些。

再有，有氧運動雖然能燃燒脂肪，但是如果運動的時間超過60分鐘，會使得消耗肌肉的比例上升而消耗脂肪的比例下降，這就得不償失了。

特別提示

心率是測定有氧運動效果和強度的最直接指標，在健身行業內，一般通過控制運動心率來調整掉“肉”效果。

通常應在最大心率（MHR/為220-你的年齡）的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114-145左右才是減脂最有效并且安全的。

私教問答

1、鍛煉哪里就能減哪里嗎？

很多人認為鍛煉哪里就能減掉哪里的脂肪，于是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐。然而，這種想法是完全錯誤的。脂肪的堆積是周身性的，只不過腹部、臀部容易堆積脂肪；同樣，訓練中，身體會調動各部分的脂肪來提供能量，因此減肥也是周身性的。例如，做仰臥起坐不只消耗你腹部的脂肪，這種練習將使腹部的肌肉變得結實而不是將腹部脂肪減少。

2、為什么運動減肥也容易反彈？

對許多剛開始減肥的人士來說，有氧運動見效快，但是當有氧運動的數量減少或飲食的熱量增加時，很容易反彈到原來的體重。要想控制好體重，防止反彈，除了參加有氧運動，還要增強自身的肌肉水平。這是因為肌肉強的人無論是上班還是娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多。在日常活動下，1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量，是1000克脂肪的5-9倍。這就好比同樣行駛100公里，大客車肯定比小轎車耗油多。可見增加肌肉是控制體重最有效的方法。

3、鍛煉會讓你變成“肌肉女”嗎？

很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！其實想煉出發達的肌肉，需要足量雄性激素和極高強度的鍛煉。所以，正常情況下，女生根本不必為此而擔心。肌肉鍛煉讓你的上臂、腰腹、臀部更加緊致有型，更重要的是這是控制身體反彈最好的方式。

私教指導

俯身提拉（塑背部）：

日復一日的伏案工作，不經意間就成了“大肉背”，還可能造成含胸駝背。俯身提拉就可以幫助背部塑形。

動作要點：雙腿分開與肩同寬，上身向前下俯，成90度左右，雙手握啞鈴，向上提拉，提拉過程中肘關節始終夾緊在體側，最高點時保持1-2秒，然后將手臂慢慢放下，伸直。15次為一組，共4組。

箭步蹲（塑大腿）：

都說大腿肉是最難減的，這個動作不但能夠消耗腿部脂肪，還能增加基礎代謝。

動作要點：健身者雙腳打開，略比肩寬，左腳向前邁一步，右腿下蹲，左大腿和小腿角度呈90度，右大腿與地面垂直，左腿膝關節不超過腳尖，上下起伏。左右兩邊各15次為一組，共4組。

臂屈伸（塑大臂）：

胳膊下的“拜拜肉”常讓女生對露臂裝望而卻步，臂屈伸可以使手臂肌肉緊實。

動作要點：健身者坐在椅子上，兩腳分開，保持身體平衡，雙手握住啞鈴，舉在頭頂，手臂貼在耳朵兩側，向頭部后方屈臂，直到肘部呈90度，再將啞鈴舉起。一組15個共4組。