核心力量訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的重要性

摘 要：足球作為一項(xiàng)競爭激烈、對(duì)抗程度強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在訓(xùn)練和比賽的過程中，運(yùn)動(dòng)員要想獲得更好的技術(shù)水平，首先要以力量作為練習(xí)的基礎(chǔ)，在足球運(yùn)動(dòng)員力量構(gòu)成中，核心力量成為從事足球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。因此，加大對(duì)核心力量重要性、訓(xùn)練方法的研究，是提升足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的重要途徑。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng)員；核心力量；重要性；訓(xùn)練方法

1.研究對(duì)象與研究方法

1.1研究對(duì)象

本研究以常州市體校足球隊(duì)9名青少年足球運(yùn)動(dòng)員作為研究的對(duì)象。

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法

1.2.2對(duì)比實(shí)驗(yàn)法

2.研究結(jié)果與分析

2.1核心力量訓(xùn)練的意義及足球運(yùn)動(dòng)中核心力量的作用

核心力量訓(xùn)練在所有的體育運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中都有所表現(xiàn)，核心肌群是人體整個(gè)運(yùn)動(dòng)功能得以實(shí)現(xiàn)的前提條件，只有用一個(gè)非常強(qiáng)大的核心肌群力量才能輕松實(shí)現(xiàn)人們?cè)谶M(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)對(duì)身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能以及特殊的技術(shù)動(dòng)作要求。

良好的核心力量是一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員在足球比賽中能夠完成對(duì)抗的重要因素，更是足球訓(xùn)練成果的具體表現(xiàn)。

2.2實(shí)驗(yàn)實(shí)施過程研究

常州市體校足球隊(duì)的9名小球員在每天的訓(xùn)練課結(jié)束后進(jìn)行30分鐘的專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練。

2.3核心力量訓(xùn)練方法

足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練特別是核心力量訓(xùn)練時(shí)需要一個(gè)詳細(xì)并且合理的訓(xùn)練計(jì)劃。下面是八周的核心力量訓(xùn)練方法。

2.3.1 1～2周的穩(wěn)定條件下靜力性訓(xùn)練

支撐俯臥訓(xùn)練方法：在直臂雙腿支撐俯臥橋的基礎(chǔ)上，采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一條直線；單手雙腿支撐，另一只手臂抬高與軀干成一直線；采用異側(cè)單手單腿支撐，游離的腿臂伸直，整個(gè)身體成一直線，保持姿勢(shì)穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。

雙手支撐俯臥訓(xùn)練方法：兩人一組，訓(xùn)練者俯臥，雙臂支撐，輔助者將其雙腿抬起至與身體成一條直線后，堅(jiān)持到規(guī)定時(shí)間。后兩組的訓(xùn)練可以讓訓(xùn)練者試著用單手撐地，堅(jiān)持到規(guī)定時(shí)間。

肩背支撐仰臥訓(xùn)練方法：仰臥姿勢(shì)，兩臂交叉于胸前，雙腿夾緊抬起至與地面成30度角處，堅(jiān)持到規(guī)定時(shí)間。

通過此類練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效地控制身體。

2.3.2 3～4周，穩(wěn)定條件下動(dòng)力性訓(xùn)練

仰臥屈腿收腹訓(xùn)練方法：在仰臥屈腿上抬的基礎(chǔ)上，雙腿屈曲上抬與地面呈90度，雙手抱頭收腹抬上體，然后回位，連續(xù)進(jìn)行。

仰臥屈腿收腹轉(zhuǎn)體訓(xùn)練方法：仰臥屈腿收腹基礎(chǔ)上，收腹屈髖，胸部與大腿靠攏，連續(xù)進(jìn)行。

俯臥兩頭起訓(xùn)練方法：俯臥于墊子上，腹部觸地，上體與頭部兩頭抬起，以腹部為支撐點(diǎn)，兩腿并攏，兩手平放于身體兩側(cè)，做兩頭起。

通過以上練習(xí)鍛煉腰腹部肌群。

2.3.3 5～6周，非穩(wěn)定條件下訓(xùn)練

直臂雙腿撐球俯臥橋訓(xùn)練方法：兩臂伸直雙手支撐于地面，雙腿伸直俯臥于瑞士球上，兩腿并攏，整個(gè)身體成一直線，保持穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。

雙手單腿撐球俯臥抬腿訓(xùn)練方法：在直臂雙腿撐球俯臥橋的基礎(chǔ)上，采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，游離的腿可以上下擺動(dòng)。

俯臥腹部撐球訓(xùn)練方法：兩臂伸直支撐于地面，腹部撐于瑞士球上，雙腿伸直，兩腿并攏，整個(gè)身體成一直線，保持穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。

雙腿放球上仰臥挺腹訓(xùn)練方法：肩頭著地仰臥挺腹，小腿與腳跟放在瑞士球上，身體呈一條直線不得彎曲，保持穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。

借助器械進(jìn)行練習(xí)可以有效地動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。

2.3.4 7～8周，非穩(wěn)定條件下的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

坐立球體頭球頂球訓(xùn)練方法：兩人一組，訓(xùn)練者坐在瑞士球上，兩腳放于地面，輔助者站于離訓(xùn)練者正前方5米處上拋球到訓(xùn)練者上顎骨上方，訓(xùn)練者只用腰腹部的力量頭球頂給輔助者。此訓(xùn)練讓訓(xùn)練者逐漸加大頂球力量的訓(xùn)練。

側(cè)臥于球上擺腿訓(xùn)練方法：身體側(cè)臥，手臂可以起支撐輔助作用，一條腿放于球上支撐，另一條腿進(jìn)行正腳背射門動(dòng)作，注意腰部和腹部要挺起。

側(cè)臥球上踢凌空球訓(xùn)練方法：兩人一組，一人拋球一人側(cè)臥于瑞士球上，一腳放于球上支撐，另一只腳等球拋起后踢凌空球。

結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行腰腹部肌群的訓(xùn)練。

2.4實(shí)驗(yàn)結(jié)果

通過八周的核心力量訓(xùn)練，并結(jié)合了本文研究題目需求，最終確定了表現(xiàn)起動(dòng)力的20米啟動(dòng)跑、表現(xiàn)爆發(fā)力的原地縱跳摸高、一步助跑踢遠(yuǎn)、原地?cái)S界外球、表現(xiàn)制動(dòng)力的十字跑五項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試。

2.5對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比分析

從下表可以看出，經(jīng)過八周的核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、肌肉的靈活性等發(fā)生了明顯的變化，測(cè)試的五項(xiàng)指標(biāo)都有一定的提高，實(shí)驗(yàn)前后差異性顯著，表明核心力量訓(xùn)練具有一定的成效。

實(shí)驗(yàn)前后測(cè)試成績對(duì)比（平均值）

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3.結(jié)論

3.1核心力量訓(xùn)練有助于足球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力的提高，但要注意與專項(xiàng)特征相結(jié)合，根據(jù)具體發(fā)展的部位制訂相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃。

3.28周的核心力量訓(xùn)練對(duì)難度較高的專項(xiàng)技術(shù)和對(duì)球性熟悉度等專項(xiàng)能力沒有明顯作用。

3.3對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來講，核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠提高運(yùn)動(dòng)員在非常態(tài)下對(duì)身體姿勢(shì)的控制能力，避免運(yùn)動(dòng)損傷，這有助于運(yùn)動(dòng)員在比賽中更好地發(fā)揮技術(shù)以及豐富教練員的技戰(zhàn)術(shù)。

參考文獻(xiàn)：

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？誗編輯 魯翠紅