頸部鍛煉
方法1:站立姿態(tài),雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力,雙手向前發(fā)力,兩者呈較勁姿態(tài)。力量由小到大,此時頸部肌肉都是緊張的,起到鍛煉頸部肌肉力量的效果,每次持續(xù)30秒左右。
方法2:左手或右手掌根托住下頜,此時手臂位置要處在身體中軸線,不能歪,將手掌向上推,一直到自己能承受的最大力為止,每次堅持30秒左右。隨后,慢慢卸掉手部力量即可。在初期鍛煉時,可以力道稍小,以免產(chǎn)生不適感。
方法3:左手扶住左臉頰,向右推,隨后臉部和手部較勁,右手鍛煉時則向左推動。每組堅持15秒左右。
臂部鍛煉
以鍛煉右臂肱三頭肌為例,可將右手放到頭部后上方,此時手臂呈彎曲狀。隨后,左手從另一側(cè)持右手手腕向下拉,右手需盡量保持不動,持續(xù)20秒鐘。而后換手重復(fù)此動作即可。
胸部、肩部鍛煉
方法1:雙手并攏,從肘關(guān)節(jié)到指尖都要并攏,隨后將合并成的手部勻速向豎直方向伸展,此過程中肘關(guān)節(jié)不能打開,必須合并,一直伸展到自己能承受的最高點為止,隨后緩慢放下。
方法2:左手握拳曲臂,隨后上臂不動,下臂沿著橫向向胸部揮臂。此時,右手從左手內(nèi)側(cè)握著左腕關(guān)節(jié),左手向里收,右手沿著同一條直線向外推的動作,保持這個左右手較勁的動作不動,這樣可以重點鍛煉左側(cè)肌肉群,持續(xù)1分鐘后,可以置換右手做出上述動作。
方法3:將兩手放在膝關(guān)節(jié)外側(cè),使勁往里擠,膝部從反方向用力向外擴充,可鍛煉胸大肌。
腹部鍛煉
1.上腹部鍛煉。
坐在椅子上,背部做出靠后的動作,但要保持靜止,且不能觸碰座椅靠背,臀部緊貼座椅,堅持一段時間即可。此時按壓腹部,應(yīng)該感覺其有很大的硬度,處于發(fā)力狀態(tài),表示已經(jīng)開始鍛煉。
2.下腹部鍛煉。
需要鍛煉者躺在座椅中,狀態(tài)越放松越好,類似于日常開會累了以后放松坐下的狀態(tài)。隨后,將兩只腳略微抬離地面,感覺到小腹發(fā)力即可。
3.腰部鍛煉。
方法1:鍛煉者端坐在椅子上,雙手交叉后,將雙手反轉(zhuǎn),隨后將其推至頭頂,類似于伸懶腰的動作,隨后緩慢放下算一組,但雙臂始終要直上直下。
方法2:鍛煉者平坐在椅子上,右腳離地撐開,右手壓著右腿,使大腿根部受力。左腿采用同樣的鍛煉方法。這樣能鍛煉髂腰肌。
腿部鍛煉
方法1:坐下時腿部回收,并呈左腳在前,右腳在后的交叉形態(tài),也就是踝關(guān)節(jié)交叉。隨后左腳向后,右腳向前,自己和自己較勁。這樣可鍛煉腿部上側(cè)的股四頭肌、股二頭肌。
方法2:坐在椅子上,腿部向前伸直,腳跟著地,使勁勾腳尖,并保持上半身不動。同時,將跟腱部位努力向地面貼,這能使膝關(guān)節(jié)正下方得到鍛煉。
方法3:左腳或左腳的前腳掌落地,腳后跟向后蹬,同時上體直直地向后倒,但不要彎曲,隨著身體和肩部不斷地向后走,對腿的拉力也會逐漸加大,起到鍛煉腿部的效果。為保證拉伸效果,腳后跟在整個過程都不能卸力,腳掌也不能離地。
(摘自《大河健康報》)