足不出戶 鍛煉全身

頸部鍛煉

方法1：站立姿態(tài)，雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力，雙手向前發(fā)力，兩者呈較勁姿態(tài)。力量由小到大，此時頸部肌肉都是緊張的，起到鍛煉頸部肌肉力量的效果，每次持續(xù)30秒左右。

方法2：左手或右手掌根托住下頜，此時手臂位置要處在身體中軸線，不能歪，將手掌向上推，一直到自己能承受的最大力為止，每次堅持30秒左右。隨后，慢慢卸掉手部力量即可。在初期鍛煉時，可以力道稍小，以免產(chǎn)生不適感。

方法3：左手扶住左臉頰，向右推，隨后臉部和手部較勁，右手鍛煉時則向左推動。每組堅持15秒左右。

臂部鍛煉

以鍛煉右臂肱三頭肌為例，可將右手放到頭部后上方，此時手臂呈彎曲狀。隨后，左手從另一側(cè)持右手手腕向下拉，右手需盡量保持不動，持續(xù)20秒鐘。而后換手重復(fù)此動作即可。

胸部、肩部鍛煉

方法1：雙手并攏，從肘關(guān)節(jié)到指尖都要并攏，隨后將合并成的手部勻速向豎直方向伸展，此過程中肘關(guān)節(jié)不能打開，必須合并，一直伸展到自己能承受的最高點為止，隨后緩慢放下。

方法2：左手握拳曲臂，隨后上臂不動，下臂沿著橫向向胸部揮臂。此時，右手從左手內(nèi)側(cè)握著左腕關(guān)節(jié)，左手向里收，右手沿著同一條直線向外推的動作，保持這個左右手較勁的動作不動，這樣可以重點鍛煉左側(cè)肌肉群，持續(xù)1分鐘后，可以置換右手做出上述動作。

方法3：將兩手放在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，使勁往里擠，膝部從反方向用力向外擴充，可鍛煉胸大肌。

腹部鍛煉

1.上腹部鍛煉。

坐在椅子上，背部做出靠后的動作，但要保持靜止，且不能觸碰座椅靠背，臀部緊貼座椅，堅持一段時間即可。此時按壓腹部，應(yīng)該感覺其有很大的硬度，處于發(fā)力狀態(tài)，表示已經(jīng)開始鍛煉。

2.下腹部鍛煉。

需要鍛煉者躺在座椅中，狀態(tài)越放松越好，類似于日常開會累了以后放松坐下的狀態(tài)。隨后，將兩只腳略微抬離地面，感覺到小腹發(fā)力即可。

3.腰部鍛煉。

方法1：鍛煉者端坐在椅子上，雙手交叉后，將雙手反轉(zhuǎn)，隨后將其推至頭頂，類似于伸懶腰的動作，隨后緩慢放下算一組，但雙臂始終要直上直下。

方法2：鍛煉者平坐在椅子上，右腳離地撐開，右手壓著右腿，使大腿根部受力。左腿采用同樣的鍛煉方法。這樣能鍛煉髂腰肌。

腿部鍛煉

方法1：坐下時腿部回收，并呈左腳在前，右腳在后的交叉形態(tài)，也就是踝關(guān)節(jié)交叉。隨后左腳向后，右腳向前，自己和自己較勁。這樣可鍛煉腿部上側(cè)的股四頭肌、股二頭肌。

方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，腳跟著地，使勁勾腳尖，并保持上半身不動。同時，將跟腱部位努力向地面貼，這能使膝關(guān)節(jié)正下方得到鍛煉。

方法3：左腳或左腳的前腳掌落地，腳后跟向后蹬，同時上體直直地向后倒，但不要彎曲，隨著身體和肩部不斷地向后走，對腿的拉力也會逐漸加大，起到鍛煉腿部的效果。為保證拉伸效果，腳后跟在整個過程都不能卸力，腳掌也不能離地。

（摘自《大河健康報》）