讓你衰老的十種鍛煉習慣

鍛煉過程中從不休息。如果你感到疲憊并有全身疼痛感，則說明你在鍛煉期間缺乏足夠的讓身體修復的時間，而這會讓你衰老。美國德克薩斯州大學健康科學中心的科研人員指出，對20歲左右的青年人而言，大約需要18個小時才能修復因鍛煉而受影響的肌肉纖維；而對于40歲以上者，其修復時間需要36個小時。在肌肉尚未完全恢復時再進行活動可誘發炎癥，這時運動肢體也顯得更加困難，免疫系統功能或許不能有效運行，還會帶來睡眠障礙。

糾正措施：在兩次鍛煉期間留出足夠的休息時間，每周至少有一整天休息，除了做些伸展或輕微瑜伽外，不從事任何鍛煉。

總是參加高強度的鍛煉。參加高強度鍛煉的動機在于用較少的時間燃燒較多的熱量，并且在鍛煉后仍能持續這一效應。但如果你秉承這一理念，那么，你就將自己置于高危境地，這實際上是在損耗身體。從運動學原理分析，高強度鍛煉可增加橫紋肌溶解癥的可能性。這是一種肌肉纖維的嚴重分解，可以導致腎損害乃至死亡，尤其在脫水的情況下，還會影響其他器官。

糾正措施：在參加高強度鍛煉后，至少要有48小時的休息恢復時間。

僅參加有氧鍛煉。如果你連續參加數小時的有氧運動而沒有參加舉重訓練，則身體不夠堅實。人即便處于休息狀態下，肌肉也燃燒熱量，所以，人體的肌肉較少則燃燒的熱量也較低。隨著年齡的增長，肌肉處于不用則衰的境況，25歲后，如果沒有參加經常性的舉重鍛煉，人體就會每年喪失約半磅肌肉或者說每10年失去5磅。

糾正措施：每周至少進行2～3天的舉重鍛煉，以保持并構造人體肌肉質量，減少脂肪的比重。

忽視身姿。腰彎背駝是最讓人顯得衰老的，人的脊柱可以預測老齡期需要外界幫助的程度。生活中做任何事情都將我們的頸部拉向前，無論是坐姿和倚靠均是如此，而所有的新技術，如運用計算機打字和手機發信息都要求我們頭向前伸探。

糾正措施：通過做牽引運動或反向運動來改變這一狀況。如果在鍛煉過程中每周做一次或兩次瑜伽，則有助于改善這一狀況。

不知道盆骨底是核心部位。在渴求腹部扁平的鍛煉中或許你關注的是腹外斜肌和腹直肌，其實，還應關注盆骨底的肌肉。忽視盆骨底肌肉的鍛煉，會使女性在步入中年后腹部呈圓軟狀以及出現排尿間斷現象。

糾正措施：經常做盆骨底肌肉運動來激活盆骨底是增強整個肌肉力量的重要途徑，每天做3次即可。

鍛煉強度太陡。如果不是按照循序漸進的原則鍛煉，則會使身體系統遭受損害。以陡然的方式開始鍛煉，則隨之而產生的生理和化學變化尤為明顯，體內有可能產生引發炎癥的化學物質，包括甲狀腺荷爾蒙和細胞激素，它們可以沖擊免疫系統，而且很難恢復。

糾正措施：在開始鍛煉前，最好培養做5～10分鐘有氧運動的習慣。

僅借助器材健身。儀器可以將你鎖定在一定的位置，使身體穩定，這對初鍛煉者來說是不錯的選擇。但這種鍛煉不能在所有運動平面進行，也不能使穩定的核心肌群部位得到鍛煉。如果你借助器材參加阻抗訓練，那么，就應補充啞鈴凳運動來緩解抗衰老的沖擊波，使你的身體強壯。

糾正措施：選擇某一天參加負重鍛煉，然后再選擇一天借助器材鍛煉身體相同的部位。

排除體力性的鍛煉。隨著年齡的增長，參加體力性的項目鍛煉的幾率越來越低，長期下去可導致快收縮肌纖維的喪失，從而失去快速反應的能力。

糾正措施：在常規鍛煉中增加一些體力性的運動項目，比如蹲伏后快速起立，再抬起腳趾或者做將身體以中等速度向前猛撲，然后再返回開始位置的運動。

總是參加低沖擊力的鍛煉。騎自行車以及低沖擊力的運動確有益健康，但對增強骨密度則無明顯效果。為了避免骨質疏松癥，應把沖擊力運動作為保持骨骼健康的有機部分，沖擊力效應可傳至大腿和髖部，有助于預防絕經后的髖骨折。跑步能夠明顯地降低骨關節炎和髖部關節錯位的風險。

糾正措施：在日常鍛煉中，增加慢跑、短跑和跳繩項目。

運動鞋選擇不當。在生物力學角度方面不適合具體活動項目的運動鞋可造成小腿失衡，導致背痛。比如說，網球鞋的設計旨在支撐腳邊，而跑鞋旨在支持腳向前運動，選錯了鞋會導致腳發炎。

（摘自《科學養生》）