淺談少年舉重的技術(shù)訓(xùn)練手段、方法和特點(diǎn)

密志躍

摘要：在現(xiàn)代的舉重比賽中，要取得高水平的成績(jī)，光有強(qiáng)大的肌肉力量還不夠，還必須有正確、熟練的動(dòng)作技術(shù)，才能把力量和各種必要的素質(zhì)發(fā)揮出來，產(chǎn)生舉起更大重量的效果。只有熟練地掌握先進(jìn)合理的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，才能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的身體能力，在比賽中創(chuàng)造出優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。為了使初學(xué)舉重的少年運(yùn)動(dòng)員迅速、正確地掌握好技術(shù)動(dòng)作，采取正確、科學(xué)的教學(xué)方法顯得極為重要。青少年各階段訓(xùn)練手段、方法和特點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：少年舉重；訓(xùn)練方法

一、少年舉重運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練

（一）建立正確的技術(shù)概念。舉重技術(shù)從表面上來看比較簡(jiǎn)單，但實(shí)際上技術(shù)是比較復(fù)雜的，它包含運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理和人體解剖生理學(xué)原理。對(duì)于初期訓(xùn)練的少年舉重運(yùn)動(dòng)員來說，一定要了解技術(shù)的動(dòng)作形式和基本概念，建立正確的技術(shù)動(dòng)作。例如抓舉，粗略地講，在預(yù)備姿勢(shì)中，全身肌群處于等長(zhǎng)收縮，在作提鈴第一階段，伸骸肌和兩臂屈肌是處于等長(zhǎng)狀態(tài)，而伸腿肌是處于動(dòng)力狀態(tài)，在下蹲支撐杠鈴時(shí)，全身肌肉進(jìn)行等長(zhǎng)收縮；在起立收腿時(shí)，上身肌群仍處于等長(zhǎng)收縮，而下肢進(jìn)行等張收縮。在作挺舉動(dòng)作的過程中，參與活動(dòng)的肌群也同樣需要進(jìn)行上述兩種形式的收縮。因此，在運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作的過程中，教練就需要考慮如何更好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員靜力姿勢(shì)的正確性和動(dòng)力動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。在現(xiàn)代的舉重比賽中，要取得高水平的成績(jī)，光有強(qiáng)大的肌肉力量還不夠，還要有正確、熟練的動(dòng)作技術(shù)，才能把力量和各種必要的素質(zhì)發(fā)揮出來，產(chǎn)生舉起更大重量的效果。

（二）分解練習(xí)和整體練習(xí)相結(jié)合練習(xí)。抓、挺舉技術(shù)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，動(dòng)作難度大。如果一開始就教完整的動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來說是難以理解和掌握的，為了使初學(xué)舉重的少年運(yùn)動(dòng)員迅速、正確地掌握好技術(shù)動(dòng)作，采取正確、科學(xué)的教學(xué)方法顯得極為重要。根據(jù)舉重完整動(dòng)作的結(jié)構(gòu)及特點(diǎn)，要遵循由淺到深、先易后難、循序漸進(jìn)的原則和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，應(yīng)先教分解動(dòng)作，再教完整動(dòng)作，把舉重技術(shù)根據(jù)動(dòng)作特點(diǎn)分解成若干個(gè)環(huán)節(jié)，進(jìn)行分解訓(xùn)練，并要求隊(duì)員認(rèn)真對(duì)待每一個(gè)動(dòng)作，一絲不茍。教練員認(rèn)真指導(dǎo)，嚴(yán)格要求，監(jiān)督，并且進(jìn)行有效檢查。是一種行之有效的訓(xùn)練方法。抓舉與挺舉相比，抓舉較挺舉容易，所以先教抓，后教挺。

（三）抓舉技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的順序。1.先教聳肩提肘拉，再教聳肩提肘發(fā)力拉；2.掌握好聳肩提肘發(fā)力動(dòng)作后，再教膝上高抓；3.膝上高抓掌握好后，再教完整的抓舉動(dòng)作。

（四）挺舉技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的順序。1.先練膝上高翻；2.掌握膝上高翻后，再教膝上下蹲翻，最后教完整翻鈴動(dòng)作。要注意翻站起后的調(diào)鈴以及換氣、憋氣動(dòng)作的練習(xí)；3.掌握翻鈴動(dòng)作和調(diào)鈴、換氣后，再教上挺動(dòng)作；4.上挺動(dòng)作時(shí)先練預(yù)蹲，再練借力推、半挺；5.半挺掌握后，再練分腿挺，最后是完整動(dòng)作。

二、青少年各階段訓(xùn)練手段、方法和特點(diǎn)

（一）選材和基礎(chǔ)訓(xùn)練階段。此階段主要任務(wù)是引導(dǎo)他們對(duì)舉重有興趣，激發(fā)他們的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)。使學(xué)生掌握標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和主要輔助練習(xí)的基本技術(shù)，通過技術(shù)練習(xí)進(jìn)一步建立正確的技術(shù)概念，發(fā)現(xiàn)和糾正訓(xùn)練中的易犯錯(cuò)誤，消除多余動(dòng)作，逐步地達(dá)到用力協(xié)調(diào)、節(jié)奏明顯、杠鈴路線正確。選材和基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段和方法的特點(diǎn)：重在打基礎(chǔ)，身體素質(zhì)訓(xùn)練比重大，專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度小，次數(shù)較多，以熟練技術(shù)為特點(diǎn)。

（二）全面和專項(xiàng)訓(xùn)練階段。此階段主要任務(wù)是以穩(wěn)步的發(fā)展專項(xiàng)力量、速度力量為主。加強(qiáng)關(guān)節(jié)、肌肉和環(huán)節(jié)系統(tǒng)的支撐能力，發(fā)展內(nèi)臟器官負(fù)荷的能力，避免脊椎負(fù)擔(dān)過重，注意恢復(fù)和放松練習(xí)。全面和專項(xiàng)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段和方法的特點(diǎn)：該階段仍然重在打基礎(chǔ)，身體訓(xùn)練比重較大。但也要不斷提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，訓(xùn)練原則以中上強(qiáng)度快節(jié)奏多課次為特點(diǎn)。

（三）鞏固和專項(xiàng)訓(xùn)練階段。（適合省、市專業(yè)隊(duì)員）該階段訓(xùn)練過程的主要內(nèi)容是大力發(fā)展專業(yè)力量、完善和不斷提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，不斷增加負(fù)荷量，有計(jì)劃地進(jìn)行大強(qiáng)度、打運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，從難從嚴(yán)從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，進(jìn)行多課次快節(jié)奏的訓(xùn)練。

（四）高水平訓(xùn)練發(fā)展和保持階段。（適合高水平國(guó)家隊(duì)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員）運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期堅(jiān)持高強(qiáng)度、高質(zhì)量、快節(jié)奏、多課次的訓(xùn)練，承受高度的身體和心里負(fù)荷。這一階段的運(yùn)動(dòng)員，由于訓(xùn)練的強(qiáng)度不斷加大，預(yù)防傷害事故和多種疾病的措施必須加強(qiáng)，因此在訓(xùn)練過程中加強(qiáng)小肌肉群和薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練后的恢復(fù)和按摩理療，加強(qiáng)生化指標(biāo)的人工督測(cè)。

三、少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)一定要加強(qiáng)各關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性練習(xí)，從而防止傷病

為作好各種接、撐杠鈴的動(dòng)作，除了要具備一定的有關(guān)肌群的力量外，還要有適度的有關(guān)關(guān)節(jié)的靈活性。如肩、肘、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的靈活性。因此，做早操時(shí)或其它時(shí)間教練員要安排壓關(guān)節(jié)的訓(xùn)練項(xiàng)目。

（一）加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練項(xiàng)目。

1.吊單杠：運(yùn)動(dòng)員可采取由寬握過渡到窄握，由徒手過渡到負(fù)重，為了使上肢充分放松，因而使肩關(guān)節(jié)韌帶得到充分牽引并拉長(zhǎng)，最好用拉力帶吊單杠；2.木棍穿肩動(dòng)作；運(yùn)動(dòng)員直臂在頭頂上握棍，然后做穿肩動(dòng)；3.墻上壓肩動(dòng)作；運(yùn)動(dòng)員面向墻壁，單臂抬肘將關(guān)節(jié)的背面貼在墻上，然后上身靠在墻上做壓肩動(dòng)作，左右兩臂輪換進(jìn)行。

（二）加強(qiáng)肘關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員走向深蹲架，雙手握杠，橫杠務(wù)必置于掌心，做胸前深蹲的起舉動(dòng)作，保持這種姿勢(shì)，教練員將運(yùn)動(dòng)員的兩肘慢慢往上抬，重復(fù)這動(dòng)作。

（三）加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員將兩腳前掌的前半部蹭在五公分以上的小木板上，然后慢慢地屈膝下蹲擠壓踝關(guān)節(jié)，保持這種姿勢(shì)5—8秒。重復(fù)此動(dòng)作。強(qiáng)度可由徒手過渡到負(fù)重。

（四）加強(qiáng)膝、髖關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練。箭步蹲；運(yùn)動(dòng)員走向深蹲架，雙手握杠，做胸前深蹲的起舉動(dòng)作，將杠鈴抬出深蹲架，箭步姿勢(shì)，上體保持與地面垂直，然后，臀部隨著身體重心垂直線往下沉，使杠鈴重量落到髖關(guān)節(jié)處，（而不是像做箭步壓腿將杠鈴重量壓在前出腿上）。既然叫箭步蹲，所以安排這項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，要像安排前蹲頸后深蹲一樣要求強(qiáng)度，這樣，不但為加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性是很好的訓(xùn)練項(xiàng)目，而且為上挺箭步分腿接鈴動(dòng)作打下良好的基礎(chǔ)。

四、意志品質(zhì)的培養(yǎng)

人的意志品質(zhì)包括意志的自覺性、果斷性、自制性、堅(jiān)韌性，這些良好的意志品質(zhì)都是人的一生發(fā)展所必須具備的。意志品質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和身心發(fā)展的重要條件，不是生來就有的，特別是良好的意志品質(zhì)，更需要在后天教育和日常訓(xùn)練中有目的地加以培養(yǎng)。

對(duì)于初學(xué)者來說，開始練舉重時(shí)，往往感到肌肉酸痛，手腕、肩帶和鎖骨可能有壓痛現(xiàn)象出現(xiàn)，這就要求運(yùn)動(dòng)員有不怕苦、不怕疼的堅(jiān)強(qiáng)意力。所以，經(jīng)常教育運(yùn)動(dòng)員要有不怕苦、不怕困難和勇于克服困難的頑強(qiáng)意志。良好的意志品質(zhì)的形成，是走向成功的關(guān)鍵。

【參考文獻(xiàn)】

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