人運動，腸蠕動，便暢通！

沈勛章　國勝

人都有不同的排便習慣，有人每天一次，有人每隔2～3天排便一次。按正常生活習慣，一般人每天排便一次，如果超過3天不排糞便，且排便時費力，糞量又小，糞便干燥，并伴有精神不爽、肢體乏力、腹部脹滿等各種不適感，即為便秘。生活中，便秘者眾多，女性和老年人居多，久坐不運動者居多。

人體生理學指出，排便是一種反射動作，當糞便對直腸內壁產生壓力，沖動傳入腰骶部脊髓的低級排便中樞，再上傳大腦皮層后引起人體便意。然而，腸道波段性蠕動較少，食物殘渣長久停留在結腸，容易造成便秘。醫學上通常根據腸道蠕動及排便動力性特點，可將便秘分成結腸型、直腸型和混合型三種類型。造成便秘的原因有如下幾點：

① 無規律生活方式。譬如長時間地靜坐、伏案、操作電腦等工作方式，造成腸蠕動減少。正常狀況下，每分鐘人體腸蠕動3～4次，這種發生在乙狀結腸的強烈蠕動稱為集團蠕動，有時人會感覺得到，也會有腸鳴音。如果腸蠕動緩慢或消失，容易引起腹脹、腹痛和便秘。臨床醫學證實，長期習慣性便秘更容易引發結

腸癌。

② 腸道排便力不足。主要是骨盆底肌、提肛肌、腹肌、膈肌等肌肉力量收縮不足，造成排便過程困難。

③ 膳食結構不合理。長期偏食、挑食，不愛粗糧、高纖維食物，很少吃蔬菜、水果，影響排便次數和

質量。

④ 神經系統功能紊亂。如果一段時間緊張、焦慮，人體神經系統調節失常或功能紊亂，容易引發腸道功能紊亂，產生大便周期性閉結，造成便秘。

⑤ 忽視排便意識。因為工作、學習、生活等原因經常忽視生理排便要求，有意拖延排泄時間，久而久之，造成正常排便反射消失，產生便秘。

⑥ 腸肛門部位的疾患。譬如內外痔瘡、肛瘺等疾患造成排便不通暢、排便疼痛和排便障礙等原因。

腸蠕動才能便暢通，人運動才能促進腸蠕動。體育活動能促進腸道生理蠕動。那么，運動促進腸蠕動、降低便秘的機理又是什么呢？

① 運動醫學研究證實，參加體育運動給人帶來最明顯的好處之一就是腸道節律性蠕動增快，使得排便既省力又暢通。

② 文獻資料指出，不愛運動且經常患有便秘者比經常運動并保持大便通暢者的結腸癌發生率要高出4倍。研究認為，體育醫療、快步行走、慢跑、摩腹散步、健身步道活動、跑步機運動、騎車、功率自行車、跳繩、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等體育活動可促進消化道平滑肌蠕動，加強胃腸道消化吸收功能，有助于解除便秘煩惱，更能降低大腸癌的發生概率。

③ 體育運動實踐表明，防治便秘操是一種值得推薦的體育醫療運動方式，主要原理是增強人體腹肌和骨盆肌力量，有利于患者在整個排便過程中，腹肌有力度地收縮，使得腹內壓能夠達到有效的排便力，縮短排便

時間。

防治便秘操主要分成6個動作：

① 準備運動

人體直立姿勢，先抬左腳擺右臂，兩腳在原地上下起落，抬起時，腳尖自然下垂，離地面約15厘米；落下時，前腳掌先著地過渡到全腳掌，上體保持立正姿勢，兩臂按起步或跑步擺臂的要領擺動。

② 深蹲起立

從直立狀態到下蹲姿勢，始終保持正確的動作，頭部與軀干腰背部也要始終保持筆直伸展的狀態，臀部盡可能要向身背后撅起。開始深蹲時要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。蹲得比較深，再起立，這是很好的運動方式。

③ 腹背運動

預備姿勢：直立。

第一個8拍。1～2拍：左腳向側移步成開立姿勢，稍寬于肩；同時兩臂前舉，立掌。3～4拍：上體前屈90°，兩臂側舉，抬頭看前方。5～6拍：兩臂上舉，于手腕處交叉，五指分開，掌心向前，眼看手。7～8拍：收左腿，成直立，同時兩臂胸前屈，掌心向后。

第二個8拍。1～2拍：屈伸腿一次，同時兩臂伸直，兩手由拳變掌，經前、下、向后繞至上舉，掌心向前。3～4拍：直腿體前屈一次，手指觸地。5～6拍：同3～4拍。7～8拍：還原成直立姿勢。

④ 踢腿運動

預備姿勢：直立。

第一個8拍。1～2拍：弓步擊爪；左腳向左前45°上步成左弓步，左拳變爪，上架頭頂，右拳變爪前推。目視前方。3～4拍：勒手蹬腳；蹬右腳，兩爪擄手回拉變拳，收至右腰間，左拳在前，右拳在后，目視前方。5～6拍：跪步雙推；右腳后撤成跪步（膝不觸地），兩爪前推。目視前方。同時發出“唬”聲。7～8拍：并步抱拳；左腳并右腳，抱拳直立，目視前方。

⑤ 轉體運動：

預備姿勢：直立。

第一個8拍。1～2拍：左腳向側移步成開立姿勢，稍寬于肩，同時左臂經腰推至前舉，立掌；右臂上舉，握拳，拳心向前。3～4拍：上體左轉90°，同時左臂側屈，肘、前臂貼于后腰；右臂胸前平屈，指觸左肩。5～6拍：上體右轉180°，同時兩臂經水平向右擺動至左手胸前平屈，右臂側舉，掌心向上；眼看右手。7～8拍：還原成直立姿勢。

第二個8拍。1拍：左腳向前一步，同時兩臂胸前屈，掌心向后。2拍：右腿并左腿，同時前臂向內繞至前舉，掌心向下。3拍：屈腿，同時上體右轉90°，左臂前舉，掌心向下，右臂胸前平屈后振，眼看右手；4拍：還原成直立姿勢。5～6拍：左腳向側移步成開立姿勢，稍寬于肩，同時上體左轉90°；兩臂經側至側上舉，掌心向外。7～8拍：還原成直立姿勢。

第三、四個8拍。同第一、二個8拍，但方向相反；第五至第八個8拍同第一至第四個8拍。

⑥ 原地高抬腿跑

高抬腿跑的具體動作要領是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在5分鐘左右，運動頻率每分鐘50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。

除了做防治便秘操外，便秘者還可以結合其它的家務活動、生產勞動和體育健身運動，如晨飲加揉腹方法就特別見效。

① 晨飲：每天清晨一次性喝400～600毫升涼開水，冬季寒冷季節取溫開水。

② 揉腹：患者站立或仰臥在床上，松開褲帶，屈曲雙膝。先將雙手自行搓熱，左手平放在肚臍上，右手疊放在左手背上，以肚臍為中心，順時針方向按揉，開始時動作輕柔一點，以后逐漸加重。

③ 摩腹散步：在輕快走或慢跑的狀態下，采用手掌大小魚際部位按在腹部，以臍部為中心，順時針方向緩緩地轉圈按摩，左手100次，右手100次。endprint