孕期合理運動使母嬰健康

李昕

妊娠是女性一生中特殊而又重要的階段。隨著社會的富裕，孕期營養過剩、運動不足的現象逐漸增多，不少孕婦整個孕期體重的增加超過了臨床醫生推薦的10～12.5公斤。這不僅會帶來肥胖、胰島素抵抗和孕期糖調節受損、妊娠期糖尿病、巨大兒、羊水過多、難產等母嬰并發癥，而且異常的宮內環境為孕寶寶將來一生的健康奠定了不良的基礎。研究顯示，運動可以減少肥胖的發生，增加胰島素敏感性，不僅能預防和改善這些母嬰并發癥，還可以促進血液循環、改善情緒和睡眠，并能緩解孕期的便秘和排便困難，使下肢和盆底肌肉更柔軟靈活、有韌性，有利于順產，并使孕媽媽產后的體形更容易恢復。

然而，很多孕婦怕傷到腹中寶寶，孕期不敢進行任何運動。其實，只要選擇合適的運動方式、了解注意事項，孕期堅持運動是安全的。

孕媽媽應該在醫生的指導下選擇合適的運動方式、運動時間。散步就是一種比較安全的鍛煉方式，能夠增強心血管的功能，促進胃腸蠕動功能。沒有特殊情況的話，整個孕期都可進行。孕婦體操也是孕媽媽適宜的運動，一般從孕程滿4個月后開始，雙手扶椅背，兩腳與肩同寬，單腳依次做小幅度的側伸和后抬動作，兩側交換，每次做一個四四拍，早晚可以各做一次。孕婦體操強度很低，但可以緩慢地拉伸下肢韌帶，預防產時肌肉拉傷，為陰道分娩做好準備。

游泳對于孕媽媽來說，也是不錯的運動，孕期游泳由于水的浮力作用，能夠減輕妊娠水腫和增重等對關節韌帶的負荷。如果是孕前就有游泳習慣的孕婦，只要身體素質良好，沒有產科禁忌，孕期不必中斷。游泳可以增強心肺功能、提高耐力，對分娩第二產程時配合助產人員使用腹壓有利。但要選擇環境衛生、人員不太擁擠的泳池。舞蹈和瑜伽也是部分孕婦可以進行的運動，但一定要把握好強度，并注意運動時胎動和宮縮等情況，不能勉強做難度大的拉伸動作。如果孕前沒有堅持此項運動習慣，保守起見，孕期并不優先推薦。

運動時間的選擇也很有講究。孕早期由于胎盤還沒有完全形成，運動時間宜短，或暫不運動。到了孕中期（4～7個月），應當相對增加運動時間。可以分次累加，但每天累計不要超過30～40分鐘。孕晚期的運動時間又要漸漸縮短，每次5～10分鐘就行。孕晚期的準媽媽還可以做一些類似慢舞的小幅緩慢搖擺骨盆的動作，有利于自然分娩。總之，運動的時間要循序漸進再漸減，運動的方式要符合個體化原則，不能過于疲勞。

還有一些運動注意事項需要提醒孕媽媽們。運動時盡量選擇陽光充沛、空氣新鮮、溫度適宜的場所，環境不要太擁擠和嘈雜，霧霾天盡量減少室外運動。注意穿著合腳的平底鞋和寬松吸汗有彈性的衣服，運動前適當熱身，運動后如有出汗要注意避免受涼和補充水分。無論何種運動，均要注意避免跳躍、旋轉、爬高、深度下蹲及擠壓腹部等可能造成意外傷害的動作，以免導致胎膜早破、臍帶脫垂、早產等危險。

孕期還要注意避免運動過度。運動時測脈搏最好不要超過每分鐘140次，否則可能引起胎兒心率加快，甚至宮內缺氧。以運動后食欲、睡眠均佳，而且沒有不適感和胎動異常為宜。如果鍛煉過程中出現頭暈、胸悶，或陰道流血、流液、腹痛宮縮，則要停止運動，即刻就診。有心肺病史或妊娠期高血壓、前置胎盤、羊水異常、臍帶繞頸、胎位異常等情況的孕婦，均不適宜孕期運動。