腹肌訓(xùn)練，打造你的性感馬甲線！

什么是“馬甲線”？

馬甲線其實(shí)就是在肚臍兩側(cè)的兩條肌肉線條，看起來像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，馬甲線可以說是平坦腹部的最高境界，也是美腹的最新潮流。

很多人都覺得要想鍛煉出漂亮的馬甲線是非常難的事情，也是很多女生們夢(mèng)寐以求，卻又覺得練出來的概率是非常微小的事情。其實(shí)，每個(gè)人都有機(jī)會(huì)練出來，但重點(diǎn)是方法一定要對(duì)。正確的鍛煉方法加上持之以恒的訓(xùn)練，你也可以在短短3個(gè)月內(nèi)就練出性感的馬甲線！

如何打造“馬甲線”？

要練出馬甲線，主要就是要練你的腹肌。但是因?yàn)榕母共考∪饽土Ρ緛砭捅容^弱，而且很容易用錯(cuò)方法，如果只是做同一種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，也很難練出漂亮的線條，所以我才會(huì)設(shè)計(jì)出包括大球仰臥起坐、小球腹斜肌訓(xùn)練、彈力繩側(cè)腹運(yùn)動(dòng)這幾個(gè)不同的動(dòng)作，分別鍛煉到不同的腰腹位置。除了徒手的運(yùn)動(dòng)外，利用一些適合的道具，會(huì)讓訓(xùn)練更加容易和準(zhǔn)確。

要鍛煉腹肌，最常見的運(yùn)動(dòng)就是做仰臥起坐，可是對(duì)女生來說，仰臥起坐并沒有那么容易，而且很多人都會(huì)做錯(cuò)，因?yàn)樗齻儾惶珪?huì)運(yùn)用到肚子的力量，所以讓她們?cè)诘匕迳咸善阶鲅雠P起坐，是非常困難的。即使能起來，也沒有真正用到肌肉群，而僅僅是靠她的手腳去拉扯身體、頸椎，硬是將身體拉起來，所以根本沒有真正鍛煉到肌肉群。而且，還要跟很硬的地板做抵抗，可能會(huì)造成脊椎和頸椎的拉傷。用彈力大球來做仰臥起坐就簡(jiǎn)單多了，而且效果比在地板上做還要好。

大球可以幫助我們針對(duì)想要訓(xùn)練的部位，達(dá)到一個(gè)加壓點(diǎn)100%的釋放，舉例來說：做仰臥起坐時(shí)，如果是在地板上做，它會(huì)形成身體和地板之間的抗阻力，而身體為了平衡這樣的阻力，就會(huì)把力量分散在四肢末梢，相應(yīng)的腹部所施的力量就會(huì)減少。這樣不但很費(fèi)力，而且對(duì)腹肌訓(xùn)練的效果也會(huì)大打折扣。可是坐在大球上做仰臥起坐時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，你所坐的那個(gè)位置不會(huì)有抗阻力，因此當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，就只是完全利用腹部的力量在運(yùn)動(dòng)，否則一旦你用錯(cuò)力量，例如腳太用力或是僵硬，身體就會(huì)失去平衡，球就會(huì)滾動(dòng)，所以用大球就能輔助你用對(duì)力量，讓你訓(xùn)練的部位精準(zhǔn)到位。因此做同樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)，在地板做和用大球來做，雖然次數(shù)一樣，但達(dá)到的效果卻很不一樣。

大球仰臥起坐

接著雙手交叉抱住上手臂后，身體慢慢往后傾躺，再坐起。

坐在大球約1/3的位置，雙腳打開與肩同寬，雙腿呈90°固定支撐，臀部和兩膝蓋為黃金三角點(diǎn)，坐好固定黃金三角點(diǎn)后球就穩(wěn)定了。

初期不要躺平，有傾躺角度就可以，等到慢慢對(duì)球的彈性熟悉和黃金三角的固定支撐更穩(wěn)定后，再躺平坐起，完成完美標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

次數(shù)：30～50次。

小球腹斜肌訓(xùn)練

將小球夾在右腰側(cè)，右手握拳，手肘成90°角，以右手肘固定小球，左手叉腰。

肩膀下壓，右手肘往后延伸，拉向背部斜后方的45°方向，同時(shí)抬起右腳屈膝90°，側(cè)腰腹部肌肉用力，利用腰部的力量來擠壓小球。右邊動(dòng)作完成后換左邊練習(xí)。

次數(shù)：左右兩邊動(dòng)作各10次。

彈力繩側(cè)腹運(yùn)動(dòng)

右腳踩在彈力繩中心點(diǎn)，雙手平舉至45°～90°。可以舉高到多少度，完全看各人狀況，一般人一開始可能舉到45°就覺得手很酸很累了，但練久了平舉到90°完全不是問題。

身體往右后方扭轉(zhuǎn)，停留5秒。一邊練習(xí)完之后再換邊練習(xí)。次數(shù)：15次。

Tips

腰側(cè)的肌肉平常很少會(huì)運(yùn)動(dòng)到，而這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺兩邊肌肉有明顯的伸展，會(huì)消除一些腰間贅肉，對(duì)于經(jīng)常久坐的人也有很好的緩解腰酸背痛的效果呢！