春光明媚動起來 強健身心益處多

錢偉

春季練腿腳按著口訣做

俗話說：“人老腿先老。”春天，人們到室外活動的多了，更能體會到腿腳的重要。人到中年以后，腿部肌肉開始減少，骨質逐漸疏松、軟化、彈性與韌性降低。所以人們應該增加腿腳的活動，保持腿腳肌肉堅實有力，這就要經常鍛煉自己的腿腳。這里推薦幾種鍛煉的方法，不妨一試。

臥位運動趾與踝 仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次。

坐位蹬滾活筋血 把長40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石磙子，放在地板上，人坐在床邊，赤雙足蹬在磙子上前后滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

扳足搓腳促回流 端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20～30次。此法能練腰腿、增腳力。搓腳時，雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。此法具有降虛火，舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。

蹬腳掌調活氣血 腳掌上有數不清的神經末梢連通于大腦。蹬腳可以調節氣血，氣血活則全身活。經常蹬腳對人體各系統生理機能有明顯的促進作用，可調節神經活動，延緩衰老，治療下肢麻木、發冷、浮腫等。蹬腳時，行走、坐位均可進行。行走時，腳掌距離地面不可太高，邊走邊蹬，兩腳交替進行，動作不宜太快；坐姿時，先提起左腳，向前緩緩伸直，腳尖向上，當要伸直時，腳跟稍用力向前蹬出，連續20次后再換右腳，再做20次為一遍。

干洗揉摩促循環 用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再從踝部按摩至大腿根。用同樣的方法按摩另一條腿，重復10～20遍。這樣可使關節靈活，腿肌與步行能力增強，預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。然后雙手握成拳頭，置于腿肚兩側，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20～30次為一節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。

甩腿扭膝血脈活 一手扶墻或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前向上蹺起，然后向后甩動，一次甩80～100次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥狀。也可坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動，強健下肢關節肌肉。扭膝時兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針方向揉動數十次，然后逆時針方向揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢無力、膝關節疼痛。

足跟走路通三陽 即把足尖蹺起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經。

踮腳走路三陰暢 踮腳走路，足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可鍛煉屈肌，從經絡角度看，還有利于通暢足三陰經。

倒退行走益循環 倒退行走有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環。另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因少用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

側走平衡能力強 側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

赤腳走掉足跟痛 在大部分時間里，鞋子對于腳的保護是有好處的，尤其是在瀝青路面和堅硬的地方。但鞋子對于腳長期的保護可能會使腳部的肌肉變得嬌弱。因此經常堅持赤腳行走可以使足部的肌肉變得有彈性，從而預防由于肌肉和韌帶的原因所導致的足根部的疼痛。赤腳鍛煉的時間以一周1～2次為宜，并且路程不要太長，最好能在草地上進行。同時應該注意仔細檢查所選擇的路段上不要有玻璃等容易造成傷害的物品。

四肢爬行血壓降 用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于降低高血壓，這已有大量實踐所證實。

運動可以防春困

“春困”是人體生理機能隨自然季節變化和氣溫高低的轉換而發生相應調節的一種短暫生理現象。春天，氣溫適中，皮膚和肌肉微細血管處于弛緩舒張的狀態，血流緩慢，體表血液供應量增加，流入大腦的血液就相應減少，中樞神經系統的興奮性刺激信息減弱，于是出現昏沉欲睡的“春困”現象。

體育鍛煉可以大大加快腦處理信息的反應速度，能有效地防止春困。可選擇輕柔舒緩的活動項目，如快走、慢跑、廣播操、太極拳等。同時，可去郊外春游，呼吸新鮮空氣，改善大腦皮質功能，使人心情舒暢，精神振奮。另外，外界視覺、光線等適度刺激有助于改變人體的內在節奏，使大腦中樞神經迅速進入清醒狀態，從而使困倦得以消除。

補充空氣維生素

春季積極參加體育運動，可使人獲得更大的收益，鍛煉效果更佳。

春季從事體育鍛煉可使人體獲得更多的“空氣維生素”。所謂“空氣維生素”，是指空氣中的陰離子，它是維持人體組織細胞正常功能的必要元素。春季風和日麗，綠色植物增多，空氣中的陰離子倍增。在這樣的環境里鍛煉身體，有助于提高生理機能和健康水平。

春季鍛煉還有利于調節情緒。春季的陽光中含有大量的紅外線和紫外線，紅外線除了能加快血液循環，升高皮膚溫度，促進新陳代謝外，還能提高神經系統的興奮度。因此，春季室外活動能使人心情格外舒暢，精神更加振奮。

鍛煉要選擇項目

春天氣候逐漸轉暖，萬物復蘇，是一年中最美好的季節。然而，春天也是“百草發芽，百病發作”的季節，因此應注意保健養生。“春夏養陽，秋冬養陰”，是我國古代醫學家根據自然界四季變化對人體臟腑氣血功能的影響而提出的養生原則。

春天，萬木吐翠，空氣清新，正是采納自然之氣養陽的好時機，而“動”為養陽最重要一環。人們應根據自身體質，選擇適宜的鍛煉項目，如散步、慢跑、做操、放風箏、打球等，或到近郊、風景區去春游。這樣不僅能暢達心胸、怡情養性，而且還能使氣血通暢、郁滯疏散，提高心肺功能，增強身體素質，減少疾病的發生。endprint