付秀宏
變通俯臥撐:簡便而有效
俯臥撐這種瘦身方法,能增大上肢、肩帶、胸大肌和腹部的力量,長期堅持對心血管系統等有較多益處。但許多肥胖的中老年男子訓練基礎差,就不必做標準的俯臥撐。這些人剛開始時,可對墻練習,腳距墻一臂遠,兩手撐墻,做肘關節屈伸運動;以后可增加腳與墻之間的距離;一段時間后,如覺運動量小,可將運動的承手物從墻面換到桌面,再往下可從桌面換到椅子或凳子上,再換到小凳子上或沙發上。值得注意的是,老年男子可一直以墻或桌做為承手物。
有氧戶外訓練:我作長矛——肥胖便成低級盾牌
美國國家衰老協會研究表明,中老年男子長期堅持科學的有氧戶外鍛煉,能明顯抑制、減緩或逆轉衰老過程。有氧戶外訓練的基本原則是——堅持每天1個小時戶外運動。運動時間以下午17~19時最佳,也可安排在晚上,但應與餐后和睡前間隔1小時。
具體計劃如下:以40分鐘(約5公里)鍛煉心肺功能的快走、慢跑等中低強度持續時間長的有氧運動為主,輔以肌肉耐力練習和身體柔韌度的放松活動。如果想讓體重降得快些,可適當減少晚餐的主食或延長鍛煉中有氧運動的時間、加大有氧運動的強度。比如約幾對同齡朋友去打半場慢速籃球,或者周末去游泳。如果吃多了,應加大運動量。
食物瘦身:選擇多多
冬瓜不含脂肪而含鈉鹽,有利尿去肥之功。黃瓜含有一種可抑制糖類轉化為脂肪的丙醇二酸,肥胖男人常吃可瘦身。梅子富含有機酸和無機酸,對熱能的代謝有良好作用,日本等國以梅子及其制品瘦身蔚然成風。常用荷葉煮粥服食,瘦身效果顯著。每天飲普洱茶和烏龍茶能使血脂下降,體重減輕。食醋可消除體內的脂肪,每天飲用10~15毫升,一個月內可使體重發生變化。
輔助方法:提高瘦身成功率
選擇有效的瘦身輔助手段,可增強中老年男子瘦身信心,也是中老年男子能否成功瘦身的關鍵。目前,得到大家認可的瘦身輔助手段有循經推拿瘦身、收腹提肛瘦身、中草藥瘦身等。
循經推拿瘦身,是以推拿手法,于肥胖男子身上循經絡走向,對一些特定穴位進行重刺激,來配合主瘦身運動方法的的一種純自然療法。收腹瘦身,則是指早中晚在床上或椅子上做有規則地收腹、提肛收放運動,自己默數,每天不少于1000次。而中草藥瘦身,是通過增加排泄、抑制吸收,起到減肥降脂的作用,但這類制劑或藥物,多有腹瀉的副作用,有些老年男子不宜使用。
瘦身法門:出汗才健身
中老年男子瘦身,要出汗才行。有人問,一周跑6次、每次跑半個小時好,還是一周跑3次、每次跑1個小時好呢?從消耗更多的脂肪的角度來看,一周跑3次、每次跑1個小時要好,只要能夠適應,第二天或下一次還能照常運動。但剛剛開始運動的中老年男子,最好循序漸進。長期堅持一定強度的慢跑、打球,不僅能消耗過多脂肪,而且可以樂觀心境、增加血管彈性、改善胃腸道功能、降低高血壓、糖尿病和結腸癌等疾病的發生率。
【編輯:修遠】