高中中長跑業余訓練方法研究

石華

摘 要： 中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。首先，運動員的良好先天素質、體型和心肺功能是一個運動員出好成績的基礎。其次，后天的運動訓練是提高運動成績的手段。體育教師要正確認識中長跑訓練的性質，聯系本校實際，充分了解運動員的特點，借鑒專業訓練經驗，有效進行組合訓練，這樣高中中長跑運動員也能達到較高水平。

關鍵詞： 高中生 業余訓練 中長跑 訓練方法

一、高中生中長跑訓練的性質

普通高中學校的運動隊訓練，主要目的是參加縣、市級田徑運動會，并推動本校體育運動的開展。業余訓練客觀上受訓練時間、訓練條件等因素制約，在訓練手段上不可能搬用專業訓練的一套，應該因地制宜，聯系學校和學生實際。例如學生的訓練與文化學習的關系；體育教師與班主任、任課老師、家長的關系等。要充分考慮到這些因素，爭取各方面的支持，確保業余訓練的有效進行。

二、高中課余中長跑訓練的特點

高中生在以文化課為主的前提下參加課余訓練，有以下特點：

1.業余運動訓練的時間特點：學生的訓練時間主要在每天下午4點半以后的1小時左右。

2.業余訓練的不穩定因素：訓練時間的不穩定因素，如常因雨天、文化課老師補習等原因，使訓練的連續性受到破壞。

3.訓練項目特點：中長跑是一項艱苦的運動項目，它要求運動員有長期吃苦耐勞的精神和堅強的意志品質。

三、高中生運動員的選才

在運動員的選才問題上，無論是專業教練還是業余教練都十分重視。一般業余的選才都是從學校運動會中和教學工作中選拔，把學生身體形態、運動技能、動作技術、心理素質等方面作為選優方法。

四、高中中長跑專項素質訓練

1.一般耐力訓練——有氧負荷法。中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。一般耐力的練習就是有氧訓練，它的特點是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法包括：

（1）長距離跑4～5公里。心率控制在150次/分鐘左右。

（2）強度在80%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）×8-10次。

2.速度耐力訓練——混氧負荷法。速度耐力是運動員在整個跑的過程中能保持速度的一種能力，速度耐力練習可稱為無氧練習。

（1）持續跑的方法：要求運動員以85%左右的強度勻速跑完4公里。

（2）重復跑的方法：如3×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，提高速耐能力。

（3）間歇跑的方法：間歇跑的特點是休息時間較短，體力不能充分恢復。如8×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

3.速度力量訓練——無氧負荷法。發展速度一般為無氧磷酸肌酸供能的負荷訓練，速度訓練的方法有：

（1）最大限度用力60～100m的加速跑練習。

（2）快速跑臺階6-8次/組×2組，能有效提高運動員后蹬與前擺力量。

4.身體訓練。

（1）力量練習

①力量練習可采用多種跳躍，如100米跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習。

②力量練習可采用杠鈴練習，如抓舉、挺舉、半蹲等進行負重練習。

（2）協調性、柔韌性練習

在訓練課開始準備活動時，通過體操或拉韌帶練習，發展運動員的協調性和柔韌性。

五、小周期單課次訓練法

高中生中長跑的訓練是業余訓練，客觀上不可能采用大周期、長時間的方法。學校每天一次訓練的時間一般在60—80分鐘，每周訓練次數在3次左右。體育教師要根據實際情況安排計劃。根據不同任務，選擇適當的段落，把有氧代謝供能、無氧代謝供能、混合代謝供能科學地組織于一體，使運動員的速度耐力、力量耐力和高速持續跑的專項能力得到較好發展。在訓練中經常采用間歇跑、變節奏跑、階段跑的訓練，使脈率始終保持在150-160次/分左右，當恢復到120次/分，即刻進行下一段落的訓練，這樣才能進一步提高運動員抗乳酸的耐受力，從而提升競技水平。

運動負荷量與負荷強度相對矛盾，加大負荷量就必須降低負荷強度，加大強度則需要減少負荷量。教師的訓練手段靈活、新穎，有利于提高運動員的興趣，加快機體的恢復，保證運動員在較長時間內保持最佳競技狀態。

六、合理的飲食

合理膳食和注意全面營養，有利于強化中長跑運動員的運動能力。糖是人體最主要的供能物質，食物中的糖和淀粉經過糖原分解和糖酵解直接為肌肉工作提供能量。運動員在訓練前30-60分鐘里，應該適當補充糖類，滿足訓練的需要。

高中生正處在生長發育的高峰期，中長跑運動對促進他們的身心發展有著良好的作用。抓好學校中長跑的業余訓練，提高學生運動成績，能起到以點帶面的作用，同時推進我校田徑運動的開展。

參考文獻：

[1]體育院校通用教材.運動訓練學.人民體育出版社，2000.5.

[2]楊梅林主編.田徑訓練教程.杭州大學出版社，1991.12.