中年知識女性失眠患者的運動處方干預效果

邵 月

(河南財經政法大學體育部，河南 鄭州 450002)

近年來睡眠障礙發生率激增，美國人群中失眠發生率為32%～35%，英國10%～14%，西德15%，日本為20%，據臨床醫生的估計中國至少>10%〔1〕，其中中年女性高級知識分子發生睡眠障礙現象尤其普遍。據全國婦聯和國家統計局聯合組織實施的第二期上海婦女社會地位調查報告顯示：在上海高校的女性知識分子中，有失眠現象的占45%；有身心疲憊之感的占59%；時有煩躁易怒情緒的占55%；常感體力不足的占48%。表明心理亞健康已經在女性高級知識分子中突出呈現〔2〕。本文選取中年知識女性失眠患者作為研究對象，制定運動處方進行干預，以改善中年女性高級知識分子失眠癥狀，提高生活質量。

1 對象與方法

1.1對象 隨機從普通高校選取40～60歲副教授(或相當于副教授)以上職稱的中年女性知識分子30人為研究對象。受試者參加實驗前需填寫調查問卷進行篩查，詳細記錄受試者基本信息、疾病史、家族史以及平時鍛煉情況，篩除患有高血壓、糖尿病、心血管疾病、嚴重肝腎疾病、肺部疾病和有運動障礙性疾病者。納入的受試者篩除上述條件后，有無鍛煉習慣均可。

1.2方法 通過中國知網全文期刊數據庫和PUBMED搜索引擎查閱國內外相關文獻，制定運動處方。制定調查問卷對受試者在實驗前和實驗后進行測試，實驗干預過程為2個月。

1.2.1失眠受試者納入條件及改善的標準 失眠受試者的納入條件：(1)以睡眠障礙為幾乎唯一的癥狀，其他癥狀均繼發于失眠。包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒后不易再睡、醒后感不適、疲乏或白天困倦。(2)上述睡眠障礙每周至少3次，并維持1個月以上。(3)失眠引起顯著的苦惱，或精神活動效率下降，或妨礙社會功能。(4)不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。

失眠受試者癥狀得以改善的標準：受試者失眠癥狀如果能維持在如下條件范圍，即為得到有效改善。(1)入睡時間在半小時之內。(2)每晚睡眠時間達6 h以上。(3)晚上警醒后，覺醒時間不超過0.5 h。(4)早晨起床后沒有困乏、頭腦不清、頭疼、頭暈等現象。

1.2.2運動處方的制定 在突出以運動干預為主的同時，輔助以生活方式干預，并結合中醫刮痧療法，不采用任何安眠藥物干預。(1)健步走運動。每天下午5:00～6:00，目標心率達到最大心率的60%。第一周每天2 000 m，第二周逐漸增加到每天4 000 m，第三周保持4 000 m，第四周逐漸增加到5 000 m，第五周保持5 000 m，第六周逐漸增加到6 000 m，第七、八周保持6 000 m。健步走的方法:在自然行走的基礎上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸前后自然擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，并配合深而均勻的呼吸。健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素。標準參考文獻〔3〕。(2)運動方法 ①睡前腿部倒立，用刮痧板沿回心血流方向刮拭四肢。以穴位為中心分段刮拭，關節部位需順應骨骼形態滑動，肘窩和膝窩部位用拍打法，手背、足背較薄皮膚應涂刮痧油。睡前用面刮法刮拭至足底發熱，重點用單角刮法刮拭涌泉穴。堅持每日晨起用刮痧梳子以面刮法按側頭部、頭頂部、后頭部的順序刮拭全頭部，注意尋找有疼痛感覺和陽性反應的區域重點刮拭，要有向頭皮深部的按壓力，刮至頭皮發熱〔4〕；睡前不能刮拭頭部。②安眠體操。方法一：冥想和調節呼吸。上床后平躺，全身放松，集中精神調節呼吸。閉上眼睛，浮想一些簡單的圖形。然后，控制呼吸的節奏，緩慢吸氣，保持一秒鐘靜止狀態，緩慢呼氣，反復幾次。這樣可以排除雜念，達到睡眠前的最佳狀態。方法二：平躺在床上，左右腳交替伸直約5 s，放松。然后，使腿部、腹部、胸部肌肉依次緊張，2～3 s后放松。最后，使全身肌肉一起緊張，再放松。③利用生物鐘規律根據睡眠周期確定起床時間。首先大致了解自己從躺在床上到睡著需要多長時間，在睡著后的4.5、6、7.5 h后起床。④適當午睡。每天至少保持15 min左右的午睡。⑤合理安排晚餐。晚餐時間在睡前4 h左右。

2 結 果

對失眠癥患者進行為期2個月的運動處方干預后，與干預前相比，有99%的受試者認為睡眠質量有較大改善。在0.5 h內能入眠的受試者由干預前的15.3%增加到干預后的78.8%；睡眠不深、易醒、多夢現象的受試者由干預前的80.2%減少到干預后的7.89%；干預前時，睡眠時間達6 h以上者僅占13%，干預后達82.5%；晚上警醒的次數和警醒后覺醒的時間，有92.5%的受試者都認為有了明顯改善；87%的受試者認為早晨起床后困乏現象消失，15%的受試者頭腦不清、頭疼、頭暈現象減輕。所有受試者自述由失眠引起的焦慮、煩躁、緊張、擔心、懷疑、抑郁等癥狀極大減輕，高達95%的受試者自覺保持了較為規律的運動習慣，歸整了自己的生活方式。

3 討 論

3.1了解睡眠周期，盡量固定睡覺和起床時間，幫助身體恢復生物鐘 中年女性高級知識分子中很多人無法保證正常的生活規律。雖然現在有各種各樣的治療方法，但是在他們有限的時間內，最現實的辦法是不論什么時候開始睡覺，一定要在每天的同一時間起床。這樣就能在一定程度上保證生物鐘的正常運作，絕對不能根據前1日睡覺的時間決定起床的時間。

盡量固定睡覺和起床時間，還要了解睡眠周期。健康成年人一晚的睡眠是由快速動眼睡眠和非快速動眼睡眠這兩種睡眠狀態以90 min為單位交替出現的規律。在開始睡眠之后的3 h，深的非快速動眼睡眠比較集中出現。快速動眼睡眠是大腦適應清醒的狀態，因為這時身體在充分休息，但是大腦的狀態比較活躍，在這個階段醒來，更容易完成從睡眠到清醒的過渡。相反，如果在非快速動眼睡眠中被人叫醒或是被鬧鐘吵醒，大腦很難在短時間內轉換狀態。所以可以據此算出快速動眼睡眠出現的時間，并爭取在這個階段起床。起床后做點輕松的活動，有利于晚上獲得更高質量的睡眠。

3.2健步走與健康受益 健步走是一種既簡單又安全、且受眾面廣的鍛煉形式，以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。突出的特點是方法易于掌握，不易發生運動傷害；不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉；運動裝備簡單。在良好自然環境中結伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能促進人際交流。健步走的健身作用主要體現在提高心肺功能耐力、改變血液質量、調節血管機能、控制體重、促進骨關節健康、增加人體免疫能力，更重要的是健步走還可以改善睡眠質量和改善心理狀態。健步走可以緩解精神壓力，使興奮灶轉移，促進睡眠，增加自信心、增加自我控制能力。

3.3合理安排晚餐 要想擁有舒適的睡眠，晚飯一定要吃得適量。另外，晚餐的時間也非常重要，一般認為，安排在睡前4 h左右比較合理。現在，很多研究成果都表明，特定的食物或飲品對睡眠有促進作用，例如牛肉、雞肉、蛋類、大豆、海鮮等，而牛奶則是其中的代表。牛奶中不但含有豐富的營養成分，而且還含有兩種非常神奇的催眠物質。其中一種能夠促進睡眠物質的合成，是制造5-羥色胺的原料-色氨酸；另一種是對機體功能具有調節作用的肽類，包括數種“類鴉片肽”，能使全身產生舒適感，有利于入睡和解除疲勞，而且又不會上癮。牛奶對因身體虛弱導致的神經衰弱患者的催眠作用尤為明顯。對于飲用牛奶之后出現不良反應的患者，吃一個蘋果或桔子，或者飲一杯果汁也是不錯的選擇，因為水果中的芳香烴也有較強的鎮靜神經作用。

3.4適當保持午睡習慣 研究表明，午飯后馬上就進行緊張的腦力勞動會導致頭暈、失眠甚至增加中風的危險。但是，過長的午睡不但影響工作，也會干擾晚上的睡眠，甚至威脅到生物鐘的功能，所以，一般在15 min左右比較合適。

3.5改善經期睡眠障礙 作為女性，大都有生理周期中失眠的體驗。激素和心理方面的因素應該是主要的問題。中年知識女性在生理周期以及更年期，女性的生理和心理狀態都發生了很大的變化，睡眠也受到了明顯的影響。還有一種睡眠障礙也是女性特有的，就是當女性們為了減肥而嘗試著節食的時候，總有入睡障礙表現。而由于營養攝取不足，導致了大腦供糖減少，想睡得舒服就更難了。

4 參考文獻

1李國淼,王佳帥,邵東民.中西醫結合礦泉浴治療失眠療效觀察〔J〕. 中國療養醫學,2011；20(12):1081-2.

2梁曉霞.河北省普通高校女教職工體育行為現狀調查與分析〔D〕.河北師范大學體育健身理論與方法碩士論文，2007：6.

3練藝影,王正珍,李雪梅，等.20～59歲年齡段普通成年人健步走推薦速度及步頻的研究〔J〕.北京體育大學學報,2012；35(7):49-52.

4張秀勤.張秀勤刮痧精粹〔M〕.北京：北京出版社，2009：17-51.

5孫 暉,林 源.睡眠〔M〕.北京：科學出版社,2006：13-70.