《中國(guó)居民膳食指南》（2007）

第一部分 一般人群膳食指南o

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堅(jiān)持鍛煉才能持久受益，

也使運(yùn)動(dòng)更加安全

鍛煉不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。停止經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)鍛煉，一段時(shí)間后機(jī)體的血糖調(diào)節(jié)能力就會(huì)下降，幾個(gè)月后心臟功能就會(huì)明顯降低。心血管病、糖尿病、癌癥這些慢性病一般要經(jīng)過20年以上的漫長(zhǎng)發(fā)展過程。只有堅(jiān)持鍛煉，才能起到預(yù)防或延緩它們發(fā)生和發(fā)展的作用。為此，每周應(yīng)鍛煉5天以上，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。這樣你還會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。生活和工作中養(yǎng)成多活動(dòng)的習(xí)慣，培養(yǎng)某種體育項(xiàng)目的愛好，選擇有趣味的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，都可以幫助你堅(jiān)持鍛煉。

個(gè)別人在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)突發(fā)心臟病，也有些人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生關(guān)節(jié)、韌帶或肌肉的損傷，如此還可以說運(yùn)動(dòng)有益于健康嗎？就以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主的健身鍛煉而言，運(yùn)動(dòng)只是這些意外發(fā)生的誘因。結(jié)合運(yùn)動(dòng)和日常生活的所有情況，那些沒有日常鍛煉習(xí)慣的人更容易發(fā)生急性心臟病和運(yùn)動(dòng)外傷。當(dāng)然，如果從事劇烈運(yùn)動(dòng)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外傷害的可能性會(huì)大大增加，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)把握量力而行、循序漸進(jìn)的原則。

提示

利用上下班、上下學(xué)，還有其他外出的機(jī)會(huì)，走一段距離或騎自行車往來。市區(qū)公共汽車站的間隔為500米～700米。兩站路就會(huì)超過1000步，多者可以達(dá)到2000步。

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鍛煉應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)

一個(gè)人表面上可以看起來很健康，但是一些隱藏的疾患可能在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)作，造成傷害。為預(yù)防這種情況的發(fā)生，最好先聽聽醫(yī)生的建議，看看是否需要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查。

如果你平常體力活動(dòng)很少，開始鍛煉時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天進(jìn)行15分鐘～20分鐘或2000步的活動(dòng)量，選擇使你感覺輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，以及你習(xí)慣或方便的內(nèi)容，如步行、騎自行車等。給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化，再逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

在你鍛煉一段時(shí)間后，同樣的用力，你可以走得更快，說明你的體質(zhì)在增強(qiáng)；這時(shí)，適合你鍛煉的強(qiáng)度也在增加。這時(shí)可以有一個(gè)更高的目標(biāo)，你的健康會(huì)因此受益更多。

如果有一天你感覺到日常習(xí)慣的活動(dòng)更吃力時(shí)，可能是身體的一時(shí)不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾患的發(fā)作。請(qǐng)勿勉強(qiáng)堅(jiān)持，可以減慢速度或停止運(yùn)動(dòng)。如果這種不適持續(xù)，甚或有加重的趨勢(shì)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

提示

動(dòng)則有益：身體活動(dòng)消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動(dòng)。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累計(jì)起來，有益健康。

貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。

多動(dòng)更好：適度多活動(dòng)使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)進(jìn)一步降低。

適度量力：個(gè)人體質(zhì)不同， 同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉會(huì)更安全有效。

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運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的安全事項(xiàng)

◇如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查。

◇冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生。

◇每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力。

◇根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。

◇運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。

◇日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適量補(bǔ)充水和鹽。

◇步行、跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。

◇肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔日進(jìn)行。

◇運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

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控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動(dòng)并重

培養(yǎng)良好的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或減肥的必需措施。對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上平衡膳食。能量攝入一般每天建議減少1256kJ～2093kJ（300kcal～500kcal）。嚴(yán)格控制油脂和精制糖。適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到8000到10000步活動(dòng)量，其中包括每周2～3次抗阻力肌肉鍛煉，隔日進(jìn)行，每次20分鐘。

提示

對(duì)于體重過高的肥胖者，為了減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷，開始運(yùn)動(dòng)可選擇膝關(guān)節(jié)承重小的項(xiàng)目，如平地騎自行車、固定自行車、游泳、水中漫步等，不做或少做登山、上樓梯、跳繩等運(yùn)動(dòng)。

參考資料

瘦體重（lean body mass，LBM）：又稱去脂體重，是人體重量的主要構(gòu)成部分之一。人的體重按照組織成分可分為兩部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦體重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮膚和骨骼等組織的重量構(gòu)成。瘦體重可以反映人體內(nèi)在結(jié)構(gòu)分布和變化的特征，在人體新陳代謝過程中，保持適宜的瘦體重對(duì)維持健康具有重要的意義。瘦體重可以用生物電阻抗法、密度法以及同位素稀釋法等多種方法進(jìn)行測(cè)定。

七 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

提要

合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

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合理分配三餐的時(shí)間和食物量

健康的飲食行為是保證充足、均衡營(yíng)養(yǎng)攝入的前提。應(yīng)根據(jù)身體的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律，并考慮日常生活、工作或?qū)W習(xí)等情況來安排一天的餐次和食用量。每天進(jìn)餐的次數(shù)與間隔時(shí)間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時(shí)間來確定。食物的物理性狀和化學(xué)組成不同，排空的速度也不同。一般來講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快；小塊食物比大塊食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間較短，而含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物停留較長(zhǎng)，混合食物一般胃排空時(shí)間為4小時(shí)～5小時(shí)，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時(shí)～6小時(shí)為宜。

考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)，一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐18：00—20：00之間進(jìn)行為宜。早餐所用時(shí)間以15分鐘～20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過短，也不宜太長(zhǎng)：進(jìn)餐時(shí)間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會(huì)帶來胃腸不適；進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)不斷地?cái)z取食物，引起食物攝取過量。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)定量，不宜饑一頓飽一頓。

一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%為宜。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。各類食物的食用量可根據(jù)能量需要進(jìn)行調(diào)整。（見表1-7-1，表1-7-2）