關(guān)于牛奶的5個(gè)基本問(wèn)題

現(xiàn)在，任何肯定或建議喝牛奶的觀點(diǎn)都很可能會(huì)招致批評(píng)，理由是接連不斷出現(xiàn)的食品安全問(wèn)題。與此形成鮮明對(duì)比的是，牛奶的人均消費(fèi)量在逐年增加。關(guān)于牛奶，有幾個(gè)基本問(wèn)題需要公眾了解清楚。

牛奶適不適合天天喝？是否每個(gè)人都能喝？

這個(gè)問(wèn)題極易回答。人類是哺乳動(dòng)物，靠奶類生存是此類動(dòng)物生命早期的根本特征。母乳是嬰兒時(shí)期的必需品，不得已時(shí)用牛奶（配方奶粉）也可以把寶寶健康地喂養(yǎng)大。如果你承認(rèn)這一點(diǎn)，那么就很難相信奶類對(duì)長(zhǎng)大的人類是有害的——除非你能提供大量的、充分的證據(jù)證明奶類對(duì)成年人有害。

到目前為止，證明奶類對(duì)成年人有害的證據(jù)非常少。偶有的幾個(gè)不足以形成結(jié)論（詳見(jiàn)問(wèn)題4）。相反，有很多證據(jù)表明奶類（作為多樣化飲食的組成部分）對(duì)成年人健康有益。此外，不少成年人喝奶后出現(xiàn)腹脹不適的現(xiàn)象（專業(yè)的說(shuō)法是“乳糖不耐受”）并不能作為反對(duì)喝奶，或認(rèn)為奶類對(duì)成年人有害的理由（詳見(jiàn)問(wèn)題2）。

因此，我們只能認(rèn)為奶類對(duì)人有益，適合天天喝，每個(gè)人都能喝。

喝奶后腹脹不適（乳糖不耐受）是怎么回事？還可以喝奶嗎？

奶類含有非常獨(dú)特（其他天然食物均不含有）的乳糖，這種糖具有很好的營(yíng)養(yǎng)作用（如促進(jìn)礦物質(zhì)吸收、有助于大腸有益菌群等），但需要小腸分泌一種專用的“乳糖酶”才能消化吸收它。

遺憾的是，一部分成年人小腸黏膜細(xì)胞不能分泌該種乳糖酶，或乳糖酶活性較低（這種情況更常見(jiàn)），不能很好地消化吸收奶類中的乳糖。未消化吸收的乳糖進(jìn)入大腸之后，被大腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生氣體（腹脹）；并由于滲透壓增大的緣故，大腸內(nèi)水分增加（腹瀉），繼而導(dǎo)致不適、腹痛等。癥狀輕重既取決于乳糖酶活性降低的程度、乳糖的攝入量，也受伴隨食物、腸道狀態(tài)的影響，還與個(gè)人對(duì)腹脹不適和腹痛的感受能力有關(guān)（個(gè)別嬰兒也有乳糖不耐受現(xiàn)象，如果沒(méi)有專門(mén)的喂養(yǎng)指導(dǎo)，常導(dǎo)致嚴(yán)重后果）。

基因（DNA）研究表明，9000年前的人類像其他動(dòng)物一樣，只有哺乳期才能消化吸收乳糖，成年后全部不能消化吸收乳糖。但之后，人類的DNA發(fā)生了某些變化，讓成年人也擁有乳糖酶。這種可遺傳的變化讓很多成年人可以消化吸收乳糖。簡(jiǎn)單地說(shuō)，乳糖不耐受的人攜帶原始基因（亞洲和拉丁美洲人較多見(jiàn)），而可以消化吸收乳糖的人則攜帶進(jìn)化來(lái)的新基因（歐洲人比較多見(jiàn)）。

乳糖不耐受者可以喝奶嗎？答案是肯定的，但要特別注意：

⑴不喝鮮奶，喝酸奶

鮮奶經(jīng)乳酸菌發(fā)酵后，大部分乳糖被乳酸菌分解了，可以明顯減輕乳糖不耐受者的癥狀。

⑵不要空腹喝奶

可以在吃飯時(shí)或飯后1小時(shí)內(nèi)喝奶，也可以在喝奶的同時(shí)佐以谷類（如饅頭、餅干、面包等）或肉蛋類食物，這樣可以“稀釋”乳糖的濃度，減輕不耐受的癥狀。

⑶少量多次喝奶

可以從少量（如50毫升）開(kāi)始喝，讓胃腸道慢慢習(xí)慣，然后逐漸增量。

⑷選擇低乳糖牛奶

所謂低乳糖奶是在生產(chǎn)過(guò)程中，用乳糖酶等方法分解乳糖，故而乳糖含量較低（≤2 %，GB28050—2011）的奶類。目前市場(chǎng)上主要有兩大奶企生產(chǎn)此類產(chǎn)品。

牛奶是否可以被其他食物替代？

嬰兒期的奶類基本上是不可替代的，沒(méi)有奶類嬰兒無(wú)法成活或發(fā)育極差。成年人不再依賴奶類，即使食譜中沒(méi)有奶類也仍然可以健康生活。但就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而言，奶類幾乎不能被其他任何一種（注意“一種”這個(gè)定語(yǔ)）食物取代。

與其他種類食物相比，奶類的營(yíng)養(yǎng)比較獨(dú)特（比如蛋白質(zhì)、脂肪和糖類齊全等），但其所含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、維生素A和鋅等營(yíng)養(yǎng)素很容易在其他食物（如肉蛋魚(yú)等）中獲取，唯有鈣比較困難。牛奶中的鈣含量高，吸收率好，其他食物很難比擬。比如豆?jié){，其鈣含量通常只有牛奶的二十分之一（即20杯豆?jié){的鈣才相當(dāng)于一杯牛奶中的鈣）。

除了奶類，豆腐、豆腐干等大豆制品，油菜、菠菜、菜心等綠葉蔬菜以及蝦皮、芝麻醬等“偏門(mén)”食物也含有較多的鈣，所以如果食譜中沒(méi)有奶類，應(yīng)增加大豆制品和綠葉蔬菜等含鈣食物的供應(yīng)，必要時(shí)（比如懷孕和生長(zhǎng)發(fā)育較快時(shí)）補(bǔ)充鈣劑。

總之，通過(guò)精心的飲食搭配，即使不喝奶類，也能獲得全面的營(yíng)養(yǎng)素。從這種意義上講，奶類像其他任何種類食物一樣，都是可以被取代的。但這并不意味著有哪一種食物可以代替奶類。

有報(bào)道說(shuō)牛奶對(duì)健康有害或無(wú)益，怎么看待這些觀點(diǎn)？

這樣的報(bào)道或觀點(diǎn)時(shí)不時(shí)就出現(xiàn)一下，比如，最近一個(gè)由美國(guó)外科醫(yī)生組成的團(tuán)體表示：“關(guān)于牛奶有助于強(qiáng)健兒童骨骼的宣傳語(yǔ)，事實(shí)上是無(wú)效的安慰劑。”他們認(rèn)為是時(shí)候從孩子的學(xué)校午餐計(jì)劃中剔除牛奶這種食物了。

對(duì)絕大多數(shù)科學(xué)問(wèn)題，甚至包括進(jìn)化論、恐龍滅絕等重大問(wèn)題都有一定爭(zhēng)議；對(duì)同一問(wèn)題的科學(xué)研究也經(jīng)常會(huì)得出不同或者相反的結(jié)論，這都是正常的。爭(zhēng)論其實(shí)是科學(xué)研究的一部分，很重要的一部分。我們學(xué)習(xí)、接受的科學(xué)知識(shí)通常是大多數(shù)研究者（主流科學(xué)家）基本認(rèn)可的結(jié)論。因此，對(duì)待牛奶以及其他任何嚴(yán)肅科學(xué)問(wèn)題的態(tài)度都不會(huì)因?yàn)橐环輬?bào)告、一個(gè)研究或幾個(gè)人的觀點(diǎn)而發(fā)生徹底改變。

目前，包括世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織、美國(guó)農(nóng)業(yè)部、美國(guó)疾病預(yù)防控制中心、中國(guó)衛(wèi)生部等健康機(jī)構(gòu)均肯定牛奶對(duì)青少年骨骼健康的重要作用。這些認(rèn)識(shí)既有理論上的分析（牛奶富含蛋白質(zhì)和鈣等），也有大樣本的流行病學(xué)調(diào)查，證據(jù)是大量而充分的，至少到目前還不能推翻。

當(dāng)然，有些言過(guò)其詞的宣傳，比如“一杯奶強(qiáng)壯一個(gè)民族”“奶類是最接近理想的食物”只能姑妄聽(tīng)之，不必當(dāng)真。

每天喝多少奶合適？

對(duì)普通成年人而言，我認(rèn)為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2007》中推薦每天喝奶300克是比較合理的。這一數(shù)量的奶類有助于膳食結(jié)構(gòu)平衡，并獲得較多的鈣。建議血脂異常或肥胖人士選擇低脂或脫脂奶類。

某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質(zhì)疏松患者或高風(fēng)險(xiǎn)者等應(yīng)喝更多的奶類，如每天攝入500克或更多。此時(shí)，低脂奶類或脫脂奶類更為可取，能避免過(guò)多的脂肪攝入。

上述奶類數(shù)量只是大致的推薦量，并非“最低攝入量”或“最高攝入限量”。實(shí)際上，奶類每日最低攝入量很難確定。問(wèn)題3中已經(jīng)討論過(guò)，奶類和其他食物一樣并不是非吃不可，其他食物的精心搭配可以在很大程度上彌補(bǔ)奶類攝入不足。

同樣，奶類每日最高限量也很難確定。出于“過(guò)猶不及”的古老智慧，一般認(rèn)為，像其他很多食物一樣，過(guò)量攝入奶類也是有害的。奶中的飽和脂肪和膽固醇是顯而易見(jiàn)的有害因素，對(duì)心腦血管系統(tǒng)不利。另外，確實(shí)有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，食用過(guò)量的奶類（每天800克、1000克或更多）會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。

責(zé)任編輯/劉穎